2uandtrilogy.com

ఫ్లాట్, కుంగిపోయిన పిరుదులతో విసిగిపోయారా?

ఒకే ఒక పరిష్కారం: మీ పిరుదులపై టోన్ మరియు కండరాలు !

మీకు ఉబ్బిన మరియు కండరాలతో కూడిన బట్ కావాలంటే, మీరు సరైన స్థలానికి వచ్చారు!

కల పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి, పైకి ఎత్తండి 4 వారాల్లో సరైన పిరుదుల సవాలు !

అవును, మనం అంగీకరించాలి, ఫ్లాట్ బట్ కలిగి ఉండటం అత్యంత ఆకర్షణీయమైనది కాదు ...

సెక్సీగా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలంటే, పురుషుల మాదిరిగానే స్త్రీలు కూడా దృఢంగా మరియు బొద్దుగా ఉండే పిరుదులను కలిగి ఉండటం మంచిదని తెలుసు!

అదృష్టవశాత్తూ, ఈ ఛాలెంజ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది పూర్తిగా బొద్దుగా ఉండే బట్‌ని కలిగి ఉంటుంది, అది అందరినీ తలదన్నేలా చేస్తుంది!

మరియు భయపడవద్దు, ఎందుకంటే మీరు చేయాల్సిందల్లా 3 వ్యాయామాలు మరియు 4 వారాలు కల బట్ పొందడానికి!

కాబట్టి, మీరు దృఢంగా మరియు బొద్దుగా ఉండాలనే సవాలును స్వీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? వెళ్దాం! కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

గుండ్రని పిరుదులు కలిగి ఉండటం సవాలు

రోజు 1 : 10 స్టార్ జంప్‌లు, 10 లంగ్స్, 15 స్క్వాట్‌లు

రోజు 2: 15 స్టార్ జంప్‌లు, 15 లంగ్స్, 20 స్క్వాట్‌లు

రోజు 3: 20 స్టార్ జంప్‌లు, 20 లంజలు, 25 స్క్వాట్‌లు

4వ రోజు: 25 స్టార్ జంప్‌లు, 25 లంజలు, 30 స్క్వాట్‌లు

5వ రోజు: 30 స్టార్ జంప్‌లు, 30 లంజలు, 35 స్క్వాట్‌లు

6వ రోజు: 35 స్టార్ జంప్‌లు, 35 లంజలు, 40 స్క్వాట్‌లు

7వ రోజు: విశ్రాంతి

8వ రోజు: 30 స్టార్ జంప్‌లు, 30 లంజలు, 35 స్క్వాట్‌లు

9వ రోజు: 35 స్టార్ జంప్‌లు, 35 లంజలు, 40 స్క్వాట్‌లు

10వ రోజు: 40 స్టార్ జంప్‌లు, 40 లంజలు, 45 స్క్వాట్‌లు

11వ రోజు: 45 స్టార్ జంప్‌లు, 45 లంగ్స్, 50 స్క్వాట్‌లు

12వ రోజు: 50 స్టార్ జంప్‌లు, 50 లంజలు, 55 స్క్వాట్‌లు

13వ రోజు: 55 స్టార్ జంప్‌లు, 55 లంజలు, 60 స్క్వాట్‌లు

14వ రోజు: విశ్రాంతి

15వ రోజు: 50 స్టార్ జంప్‌లు, 50 లంజలు, 55 స్క్వాట్‌లు

16వ రోజు: 55 స్టార్ జంప్‌లు, 55 లంజలు, 60 స్క్వాట్‌లు

17వ రోజు: 60 స్టార్ జంప్‌లు, 60 లంజలు, 65 స్క్వాట్‌లు

18వ రోజు: 65 స్టార్ జంప్‌లు, 65 లంజలు, 70 స్క్వాట్‌లు

19వ రోజు: 70 స్టార్ జంప్‌లు, 70 లంజలు, 75 స్క్వాట్‌లు

20వ రోజు: 75 స్టార్ జంప్‌లు, 75 లంజలు, 80 స్క్వాట్‌లు

21వ రోజు: విశ్రాంతి

22వ రోజు: 70 స్టార్ జంప్‌లు, 70 లంజలు, 75 స్క్వాట్‌లు

23వ రోజు: 75 స్టార్ జంప్‌లు, 75 లంజలు, 80 స్క్వాట్‌లు

24వ రోజు: 80 స్టార్ జంప్‌లు, 80 లంజలు, 85 స్క్వాట్‌లు

25వ రోజు: 85 స్టార్ జంప్‌లు, 85 లంజలు, 90 స్క్వాట్‌లు

26వ రోజు: 90 స్టార్ జంప్‌లు, 90 లంజలు, 95 స్క్వాట్‌లు

27వ రోజు: 95 స్టార్ జంప్‌లు, 95 లంజలు, 100 స్క్వాట్‌లు

28వ రోజు: ముగింపు

గుండ్రని పిరుదులు ఎలా ఉండాలి?

కేవలం 4 వారాల్లో, ఈ ఛాలెంజ్ మీ పిరుదులను దృఢంగా ఉంచడమే కాకుండా, మీ మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, ఇది సులభంగా ఎందుకంటే చేయవలసినది ఒక్కటే: కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి !

పిరుదుల కండరాలను దృఢపరచడానికి 3 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

1. స్టార్ జంప్స్

2. చీలికలు

3. చతికిలబడుట

ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది?

ఈ మూడు వ్యాయామాలు పిరుదుల యొక్క 3 ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి:

1. స్టార్ జంప్స్ వ్యాయామానికి గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ ధన్యవాదాలు

2. ఊపిరితిత్తుల వ్యాయామం ద్వారా గ్లూటియస్ మెడియస్

3. స్క్వాట్ వ్యాయామానికి గ్లూటియస్ మినిమస్ ధన్యవాదాలు

బాగా గుండ్రని పిరుదులు కలిగి ఉండటానికి రహస్యం మీరు 3 గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేయడానికి ఉపయోగించే కోణాలలో ఉంటుంది.

ఎందుకంటే మీరు అనేక కోణాల నుండి గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేసినప్పుడు, మీరు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, పెల్విస్ యొక్క అస్థిపంజరానికి జోడించే విభాగాలను కూడా ఒత్తిడి చేస్తారు.

అందువలన, ఈ 3 వ్యాయామాలు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేస్తాయి మరియు వాటిని దృఢమైన మరియు ఆకారపు పిరుదుల యొక్క అందమైన జతగా తీర్చిదిద్దుతాయి.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను బలోపేతం చేయడానికి స్టార్ జంప్స్

స్టార్ జంప్ ప్రాథమిక సన్నాహక వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌తో పనిచేయడానికి కానీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సరైనది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వ్యాయామాన్ని సులభంగా ప్రారంభించడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ వైపులా చేతులు, పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ అబ్స్‌ను కుదించండి.

2. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ తలపై మీ చేతులను తాకే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి.

3. వ్యతిరేక కదలికను చేయండి: మళ్లీ దూకడం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కాళ్లు మరియు చేతులను బిగించి.

పూర్తి చక్రం (విచలనం ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి) = 1 స్టార్ జంప్.

గ్లూటియస్ మెడియస్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఊపిరితిత్తులు

"లుంజ్" వ్యాయామం తుంటి మరియు తొడల కండరాలను పని చేస్తుంది, కాళ్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు కదులుతాయి. కానీ అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడానికి ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఫార్వర్డ్ మూమెంట్ పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి మరియు మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి సరైనది. అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఒక చిన్న నెల సరిపోతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ ఛాతీ నిటారుగా, భుజాలు వెనుకకు, ఛాతీ ముందుకు, మరియు గడ్డం పైకి ఉంచండి. మీ అబ్స్ కాంట్రాక్ట్ చేయండి.

2. ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.

3. కుడి మోకాలి దాదాపు నేలను తాకే వరకు మరియు ఎడమ మోకాలి 90 ° కోణంలో ఉండే వరకు రెండు కాళ్లను వంచండి.

4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వ్యతిరేక కాలుతో అదే కదలికను చేయండి.

గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్స్

స్క్వాట్ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాన్ని పని చేస్తుంది మరియు కాళ్ళు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను రూపొందించడానికి ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఇది మీకు తెలియకుండానే, మీ రోజువారీ పనులలో మీరు ఇప్పటికే చేసే వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, నేల నుండి ఒక వస్తువును తీయడం లేదా కూర్చోవడం మరియు కుర్చీ నుండి లేవడం. పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి. పాదాల అంతరం తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది మరియు చేతులు శరీరం వైపు ఉంటాయి.

2. మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి చూపండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి. స్క్వాట్ వ్యవధి కోసం మీరు చూడగలిగే స్థిరమైన పాయింట్‌ను ఎంచుకోండి.

3. సరైన సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి.

4. రెండు కాళ్లను వంచి, నెమ్మదిగా మీ బట్‌ను వెనక్కి నెట్టండి.

5. భుజాలు వెనక్కి లాగి, కదలిక అంతటా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

6. అవరోహణలో, మీ తుంటి మీ మోకాళ్ల కంటే తక్కువగా ఉండే వరకు మీ పిరుదులను నెట్టండి.

7. మీ కండరాలన్నింటినీ బాగా కుదించండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ మడమల మీద ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్ళ మీద కాదు.

8. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, నిఠారుగా ఉంచండి.

గుండ్రని పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడే 5 క్రీడలు

కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కొన్ని క్రీడలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు సంపూర్ణంగా చెక్కబడిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి, క్రింది క్రీడలను ఎంచుకోండి:

- పరిగెత్తడానికి

- సైక్లింగ్

- ఈత

- జిమ్నాస్టిక్స్

- వాలీబాల్

అదనపు సలహా

- చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి మరియు లీన్ ప్రోటీన్ మరియు గింజలు, చికెన్ మరియు చేపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి.

- ఈ బట్ లిఫ్ట్ ప్యాంటీల వంటి సపోర్టివ్ దుస్తులను ప్రయత్నించండి.

- రెగ్యులర్ జంప్-స్క్వాట్స్ లేదా ఇతర కోర్ వ్యాయామాలు చేయండి.

- మీ వంపులను చూపించే అధిక నడుము, అమర్చిన ప్యాంట్‌లను ధరించండి.

- పిరుదుల కండరాలను చెక్కే ఈత మరియు ఇతర క్రీడలలో పాల్గొనండి.

- ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి.

ఫలితాలు

మరియు అక్కడ మీరు దానిని కలిగి ఉన్నారు, కేవలం 4 వారాల్లో అందమైన దృఢమైన మరియు బొద్దుగా ఉండే పిరుదులను కలిగి ఉండే ప్రోగ్రామ్ ఇప్పుడు మీకు తెలుసు :-)

ఈ ఛాలెంజ్ మీకు సహాయపడుతుందని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను మరియు నెలాఖరులో మీరు ఫలితాలను చూసి ఆశ్చర్యపోతారు!

పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయడంతో పాటు, ఈ 3 వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

మీ వంతు...

మీరు దృఢమైన, బొద్దుగా ఉండే బట్ కోసం ఈ ట్రిక్ ప్రయత్నించారా? ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!

మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.

కనుగొనడానికి కూడా:

ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: అబ్స్ మరియు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 30 రోజులు.

3 వారాలలో అందమైన పిరుదులు మరియు అందమైన తొడలు.