"పుష్-అప్స్": ఖచ్చితంగా సాధన చేయడానికి పూర్తి వ్యాయామం.
మీరు మీ చేతులు, పిరుదులను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా మరియు కాంక్రీట్ అబ్స్ కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా?
బరువులు ఎత్తేందుకు అధిక ధరల జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు!
మీ మొత్తం పైభాగాన్ని నిర్మించడానికి ఉత్తమ సాంకేతికత పుష్-అప్‌లు చేయడం.
ఈ ముఖ్యమైన వ్యాయామాన్ని మళ్లీ కనుగొనండి మరియు ప్రేమించడం నేర్చుకోండి.
మీ చేతులు, మొండెం, అబ్స్ మరియు భంగిమలను పని చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చూడండి:
ప్రారంభ స్థానం
నేలపై, నాలుగు కాళ్లపై. క్రిందికి చూసి, మోచేతుల వద్ద కొంచెం వంపుని పట్టుకోండి.
మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండే వరకు వెనక్కి తీసుకోండి. శరీరం ఉండాలి ఖచ్చితంగా నేరుగా : తల, భుజాలు, వీపు, పిరుదులు, మోకాలు మరియు చీలమండలు "i"ని ఏర్పరుస్తాయి.
వ్యాయామం చేయడం
1. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ మీ చేతులను వంచండి.
మీకు వీలైతే, మీ గడ్డం భూమిని తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి. లేకపోతే, మీరు కొన్ని అంగుళాలు మాత్రమే క్రిందికి వెళుతున్నప్పటికీ, ముందు ఆపండి.
2. ప్రారంభ స్థానాన్ని కనుగొనడానికి ఊదుతున్నప్పుడు మీ చేతులపైకి నొక్కండి.
సిఫార్సులు
ఈ వ్యాయామంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఎప్పుడూ వంపు. దీని కోసం, ఉదరాలు నిరంతరం ఒత్తిడిలో ఉండాలి.
మీరు వంపును నివారించలేకపోతే, మీ పిరుదులను పైకి లేపడానికి మీ పాదాలను మీ చేతులకు కొద్దిగా దగ్గరగా తీసుకురండి.
మీరు నేలపై కూలకుండా మీ చేతులను వంచలేకపోతే, ఫ్లెక్స్ తగ్గించండి.
మీరు కేవలం కడుపు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండటం లేదా మీ చేతులను కేవలం వంచి ఉంచడం కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
రిథమ్ మరియు పునరావృత్తులు
వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉంటే, చేయండి త్వరగా కాబట్టి చాలా నెమ్మదిగా పునరావృత్తులు మీ కండరాలను అలసిపోకూడదు.
శిక్షణతో, ఒక లయకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి నెమ్మదిగా మీ కండరాలను మెరుగ్గా అభ్యర్ధించడానికి (మరిన్ని అనుభూతుల కోసం తక్కువ స్థానంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా), లేదా మరింత వేగంగా ఓర్పుతో పని చేయడం.
కనీసం 3 పునరావృత్తులు 3 మరియు 7 సెట్ల మధ్య జరుపుము. మీకు శక్తి మిగిలి ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి!
లాభాలు
పెక్టోరల్, ట్రైసెప్స్ (చేతుల వెనుక) మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, పుష్-అప్‌లు ఉదర బెల్ట్, ముఖ్యంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క మంచి పనిని అనుమతిస్తాయి.
రూపాంతరాలు
మెరుగైన విన్నపం కోసంపెక్టోరల్స్ వెలుపల మరియు భుజాలు, మీ చేతులను నేలపై మరింత విస్తరించండి.
వాటిని ఒక దగ్గరికి తీసుకురావడం ద్వారా, మీరు మరింత ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు ట్రైసెప్స్, ది పెక్స్ మధ్యలో ఇంకాలోపలి భుజాలు.
మీ వంతు...
వాటి సామర్థ్యం కారణంగా, పంపులు కేంద్ర స్తంభం సైనెటిక్ పద్ధతి. మీరు ప్రారంభించగలిగితే, వ్యాఖ్యానించండి! మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము.
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ప్లాంక్ వ్యాయామం: మీ శరీరానికి 7 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.
కేవలం 6 నిమిషాల్లో (పరికరాలు లేకుండా) ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు కండరాల అబ్స్.
