8 వ్యాయామాలు మీరు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు (మరియు పరికరాలు లేకుండా).
పని చేయాలనుకుంటున్నారా, కానీ బరువు యంత్రం లేదా?
ఏమి ఇబ్బంది లేదు ! "బాడీ వెయిట్ ఎక్సర్‌సైజులు" అనే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి మీ శరీరం యొక్క బరువును ఉపయోగించుకునే ప్రత్యేకత వారికి ఉంది.
మరియు వాటికి ఏ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కానీ డంబెల్స్ లేదా అల్ట్రా-అధునాతన యంత్రాలతో ఉన్న వాటి వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
వాటిని ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయొచ్చని చెప్పక తప్పదు!
బరువు యంత్రాలు లేదా వ్యాయామశాలలో సభ్యత్వం లేకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి, ఈ సులభమైన ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి!
ఇది చేయవలసి ఉంది 6 వారాల పాటు వారానికి 4 సార్లు పూర్తిగా కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలి. చూడండి:
ఇక్కడ క్లిక్ చేయడం ద్వారా ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను PDFలో ప్రింట్ చేయండి.
6 వారాల తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు.
మీరు మరింత కండరాలతో ఉంటారు మరియు మీ ఫిగర్ సన్నగా ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామాలు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు కాబట్టి, మీరు ఒక కాన్ఫరెన్స్ కాల్ ద్వారా పట్టుకున్నప్పటికీ లేదా ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న హోటల్‌లో చిక్కుకుపోయినప్పటికీ మీరు మీ వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.
ఈ పూర్తి బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్ చేయనందుకు ఇక సాకులు లేవు!
1. స్క్వాట్స్
కండరాలు పని చేశాయి: గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దిగువ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలు, పొత్తికడుపు.
దశ 1: మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, కాళ్లు కొద్దిగా తెరిచి ఉంచడం ప్రారంభించండి.
2వ దశ: మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ మోకాళ్ళను వంచండి, తద్వారా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
పూర్తి కదలికను చేయడానికి, మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయండి.
20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. ఊపిరితిత్తులు
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్.
దశ 1: మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నిలబడటం ప్రారంభించండి. కుడి పాదంతో, ఎడమ పాదం ముందు 1 మీటర్ దూరంలో ఉంచడానికి పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి.
2వ దశ: కుడి మోకాలిని వంచు. మీ మోకాలు చీలమండ పైన ఉండాలి. అదే సమయంలో, మీ తుంటిని మరియు ఎడమ మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి.
దశ 3: పూర్తి కదలిక కోసం ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కుడి మోకాలిని పెంచండి.
కుడి కాలుతో 15 సార్లు చేయండి. అప్పుడు ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
3. బైక్ ABS
కండరాలు పని చేశాయి: abs, obliques.
దశ 1: మీ తల వెనుకకు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
మోకాళ్లను ఛాతీ వైపుకు తీసుకురావడానికి వంచండి. మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
2వ దశ: మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి, ఎడమ భుజం కుడి మోకాలికి దగ్గరగా కదులుతుంది. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలు నిఠారుగా చేయండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. పూర్తి కదలిక కోసం మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
20 పునరావృత్తులు చేయండి.
4. ముంజేతులపై ప్లాంక్
కండరాలు పని చేశాయి: మొత్తం శరీరం.
దశ 1: నేలపై ముంజేతులు విశ్రాంతి, చేతులు జోడించి, భుజాల క్రింద మోచేతులు.
2వ దశ: మోకాళ్లను ఎత్తండి మరియు పాదాలను వెనక్కి నెట్టండి, తద్వారా శరీరం యొక్క బరువు కాలి చిట్కాలపై మరియు చేతుల్లో ఉంటుంది.
శరీరం తుంటి ద్వారా భుజాల నుండి మడమ వరకు సరళ రేఖను తయారు చేయాలి.
1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.
5. పంపులు
కండరాలు పని చేశాయి: మొత్తం శరీరం, ముఖ్యంగా భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.
దశ 1: నాలుగు వైపులా ప్రారంభించండి. చేతులు భుజాల క్రింద మరియు మోకాళ్ళను తుంటి క్రింద ఉంచబడతాయి.
మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వెనుకకు అడుగు వేయండి, తద్వారా మీ శరీర బరువు మీ కాలి మరియు మీ చేతులపై ఉంటుంది. శరీరం భుజాల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2వ దశ: మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని భూమికి దగ్గరగా తీసుకురండి. 1 కదలిక కోసం ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
10 పునరావృత్తులు చేయండి.
6. దూడ శిక్షణ
కండరాలు పని చేశాయి: దూడలు.
దశ 1: మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడటం ప్రారంభించండి.
2వ దశ: మీ కాళ్ళపై నిలబడటానికి నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తండి. పూర్తి కదలిక కోసం మడమలను నేలపై ఉంచండి.
30 పునరావృత్తులు చేయండి.
7. రివర్స్ క్రంచెస్
కండరాలు పని చేశాయి: abs.
దశ 1: మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ప్రారంభించండి. చేతులు V లో తెరిచి ఉంటాయి, తుంటి వద్ద, అరచేతులు నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి.
2వ దశ: తుంటిని నేల నుండి 2 నుండి 5 సెం.మీ వరకు శాంతముగా ఎత్తండి, కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నెమ్మదిగా దిగండి మరియు పూర్తి కదలికను చేయండి.
15 పునరావృత్తులు చేయండి.
8. సూపర్ మహిళ
కండరాలు పనిచేశాయి: వెనుక, అబ్స్, గ్లూట్స్.
దశ 1: మీ చేతులను ముందు చాచి మీ కడుపుపై పడుకోవడం ప్రారంభించండి.
2వ దశ: క్రమంగా మీ చేతులు, తల, భుజాలు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి.
ఒక శ్వాస కోసం పట్టుకోండి మరియు పూర్తి కదలిక కోసం ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
10 పునరావృత్తులు చేయండి.
ఫలితాలు
మరియు అక్కడ మీరు దానిని కలిగి ఉన్నారు, బరువు యంత్రాన్ని ఉపయోగించకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు :-)
జిమ్ సభ్యత్వం కంటే ఆచరణాత్మకమైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు చాలా పొదుపుగా ఉంటుంది!
అదనంగా, ఈ ఫంక్షనల్ కదలికలు మన రోజువారీ జీవితంలో సరైన సంజ్ఞలను ఏకీకృతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
ఉదాహరణకు, దిగువ నుండి ఏదైనా పట్టుకోవడానికి, మీరు వస్తువులను షెల్ఫ్‌లో ఉంచడానికి మీ తలపైకి చతికిలబడవచ్చు లేదా మీ చేతులను పైకి లేపవచ్చు.
మరియు ప్రెస్టో, మీరు స్క్వాట్ లేదా టిప్టో పొడిగింపు వ్యాయామం చేసారు, చూడలేదు లేదా తెలియదు ;-)
మరియు మీరు పరికరాలు లేకుండా ఇతర శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయాలనుకుంటే, మేము ఈ చాలా సమగ్రమైన పుస్తకాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
మీ వంతు...
మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించారా? ఇది మీ కోసం పనిచేసినట్లయితే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: అబ్స్ మరియు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 30 రోజులు.
ప్లాంక్ వ్యాయామం: మీ శరీరానికి 7 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.
