పురుషుల కోసం: సులభంగా బరువు తగ్గడానికి మా మినీ-గైడ్.
గత సంవత్సరం అద్దంలో నన్ను నేను చూసుకోవడం నాకు ఇంకా గుర్తుంది.
నిజం చెప్పాలంటే, నేను చూసిన దానితో నాకు కొంచెం అసహ్యం అనిపించింది మరియు నా చర్మం బాగా లేదు ...
అవును, నేను నా మొదటి ఉద్యోగం ప్రారంభించిన తర్వాత గత 2 సంవత్సరాలుగా బరువు పెరిగాను.
అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని కనుగొనడానికి నాకు కొన్ని ప్రయత్నాలు పట్టింది.
అన్నింటికంటే, లక్ష్యం కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడం మాత్రమే కాదు. దీర్ఘకాలంలో మీరు కోల్పోయిన బరువు పెరగకపోవడం కూడా అంతే!
ఈ రోజు నేను మీకు ఈ స్లిమ్మింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ని వెల్లడిస్తున్నాను, ఏ మగాడైనా బరువు తగ్గడానికి మరియు ముఖ్యంగా ఆ తర్వాత దానిని తిరిగి పెట్టుకోకుండా అనుసరించవచ్చు. చూడండి:
ప్రభుత్వ వ్యవస్థ
అన్నింటిలో మొదటిది, నేను నిజంగా "డైట్" అనే పదానికి అభిమానిని కాదు.
ఎందుకంటే మనం పురుషులు ఆహారాన్ని కుందేలు దాణాతో అనుబంధిస్తాము. అంటే, తక్కువ తినండి లేదా రుచి లేని ఆహారాన్ని తినండి. కానీ ఈ అవగాహన వాస్తవికతకు చాలా దూరంగా ఉంది!
ఎందుకంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు. రుచికరమైన తిండి.
రహస్యం ? కేవలం మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి.
బరువు తగ్గడానికి, నేను ఈ 2-దశల ప్రోగ్రామ్‌తో నా ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకున్నాను:
1వ దశ
1వ దశ మీ ఆహారం నుండి చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను (రొట్టె, పాస్తా, పిండి, బియ్యం, స్వీట్లు, చాక్లెట్‌లు, క్యాండీలు మొదలైనవి) తొలగిస్తుంది.
మీరు వాటిని పూర్తిగా తొలగించలేకపోతే, వీలైనంత తక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ ఆహారాలను లీన్ మాంసాలు, ఆకు కూరలు, గింజలు (గింజలు, బాదం మొదలైనవి) మరియు తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయండి.
సైద్ధాంతిక భాగానికి చాలా ఎక్కువ. ఇప్పుడు, ఆచరణాత్మక భాగం గురించి మాట్లాడుదాం: మనం ఏమి తింటున్నాము?!
సాధారణ రోజులో మీ భోజనం ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:
అల్పాహారం
• 3 గిలకొట్టిన గుడ్లు, కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• 350 గ్రా వండిన బచ్చలికూర, కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• 1 కప్పు కాఫీ, షుగర్ ఫ్రీ
చిన్న మధ్యాహ్న అల్పాహారం
• 1 బాదంపప్పులు
• 1 ఆపిల్
అల్పాహారం
• 1 అందమైన రుచికోసం చికెన్ కట్లెట్
• 350 గ్రా మిశ్రమ కూరగాయలు / మిశ్రమ కూరగాయలు (ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు, టమోటాలు మొదలైనవి)
• vinaigrette యొక్క 1 భాగం
రుచి చూడటానికి
• జున్ను 1 చిన్న ముక్క
భోజనం చేస్తున్నాను
• బీన్స్ యొక్క 2 భాగాలు
• 225 గ్రా 1 స్టీక్ రుచికోసం
• 1 నాబ్ వెన్నతో 1 చిన్న సలాడ్ లేదా బ్రోకలీ
డెజర్ట్
• 1 ఫ్రూట్ సలాడ్ లేదా 1 ఇంట్లో తయారుచేసిన స్మూతీ
కాబట్టి మీరు దాని గురించి ఏమి చెబుతారు? డైట్ భోజనానికి చాలా మంచిది! :-)
1వ దశ లక్ష్యంసాధ్యమైనంతవరకు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను తొలగించండి.
ఫలితం ? మీరు బరువు కోల్పోతారు త్వరగా, ఆహారం ప్రారంభం నుండి.
పురుషులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే మనకు తక్షణ ఫలితాలు లేనప్పుడు, మనం వదులుకుంటాము.
2వ దశ
2వ దశ మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాల ఆధారిత ఉత్పత్తులను తిరిగి ప్రవేశపెట్టడం, కానీ కొద్దికొద్దిగా.
మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది : కలిగిన ఉత్పత్తులను మాత్రమే తినండి తృణధాన్యాలు మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడింది.
నా మునుపటి ప్రయత్నాలలో, నేను నా ఆహారంలో తృణధాన్యాలను తిరిగి చేర్చుకునే బదులు, పాలియోలిథిక్ డైట్‌కి దగ్గరయ్యాను.
అయితే, బాగా తినడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఇది ఏకైక మార్గం అని దీని అర్థం కాదు. నేను వ్యూహంతో చాలా బరువు కోల్పోయిన చాలా మంది పురుషులను కలిశాను.
ఆహారం యొక్క 2 వ దశలో, ఒక నివారించడానికి ఉచ్చు. శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు తినే చెడు అలవాటును తిరిగి ప్రారంభించడం ఉచ్చు.
నిజానికి, టెంప్టేషన్ సులభం. ఉదాహరణకు, మీరు ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు, "రండి, ఇది నాకు బాధ కలిగించే కుక్కీ కాదు, సరియైనదా? "
సరిగ్గా, ఉంటే! ఈ ఉచ్చులో పడకండి: అధిక బరువు ఉన్న పురుషులకు ఇది ప్రమాదకరమైన నేల.
కాబట్టి మీరు స్వీట్లు, స్వీట్లు మరియు అన్ని ఇతర "జంక్"లకు బానిసలైతే, బదులుగా మీరే "మోసం" చేసుకునేందుకు ప్రయత్నించండి.
ఈ రోజులో మీరు మోసం చేయవచ్చు మరియు మీకు కావలసినది తినవచ్చు (కానీ మాత్రమే నెలకు 1 సమయం లేదా, గరిష్టంగా, వారానికి 1 సారి).
ఆ చిన్న మోసపూరిత రోజులు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి - కానీ అవి మీకు మిగిలిన నెలలో ఆహారం పాటించడంలో సహాయపడితే మాత్రమే.
శరీర సౌస్ఠవం
మీరు తక్కువ క్రీడలు చేస్తే (అస్సలు ఉంటే), మిమ్మల్ని పూర్తిగా పూర్తి చేయని సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది :-)
అమలు చేయడానికి సులభమైన పురుషుల కోసం ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ ఇక్కడ ఉంది:
బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు
ఈ క్రింది వ్యాయామాలను వారానికి 3 సార్లు చేయండి, మీ శక్తి శిక్షణ సెషన్ల మధ్య కనీసం 1 రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి:
• శరీర బరువు వ్యాయామాలు - పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంజలు, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
• ప్రారంభంలో, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 5 పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 15 సెకన్లు వేచి ఉండండి.
• ప్రతి వ్యాయామం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా 20 నిమిషాల పాటు కొనసాగించండి.
• పుష్-అప్‌లు చేయలేరా? ఇది పట్టింపు లేదు, తయారీకి 2 పద్ధతులు ఉన్నాయి సవరించిన పంపులు. మీరు మీ పాదాలకు బదులుగా మీ మోకాళ్లపై మీకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, గోడపై మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఒక కోణంలో ఉంచవచ్చు.
• పుష్-అప్‌లు చేయలేరా? ఏమి ఇబ్బంది లేదు. మొదట, చాలా మంది పురుషులు దీన్ని చేయలేరు. ఒక పెట్టడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయండి మీ అడుగుల కింద కుర్చీ.
• మరియు మీరు 20 నిమిషాలు పట్టుకోలేకపోతే, మీరే విరామం ఇవ్వండి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటేమీ పనితీరును మెరుగుపరచండి మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు.
కార్డియో-వాస్కులర్ వ్యాయామాలు
కింది వ్యాయామాలను వారానికి 5 సార్లు చేయండి:
• పూర్తి 30 నిమిషాల నడక, మితమైన లేదా ఇంటెన్సివ్ వేగంతో. మీరు ఒలింపిక్ నడకను చేయమని అడగడం లేదు, మంచి వేగాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.
• అదనంగా, మీరు మీ 30 నిమిషాల నడకను రెండు దశల్లో చేయవచ్చు: ఉదాహరణకు ఉదయం 15 నిమిషాల నడక మరియు మధ్యాహ్నం మరొకటి. నేనే, ఒకటి ఉదయం మరియు మరొకటి సాయంత్రం చేస్తాను.
మీరు వారానికి 3 సార్లు చేసే శక్తి శిక్షణ సెషన్ల మధ్య రోజులలో, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:
• 12 నుండి 15 నిమిషాల పాటు ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు 1/2 నిమిషాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు నెమ్మదిగా నడక / పరుగు మరియు 30/45 సె స్ప్రింట్.
15 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి:
ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ కోసం, మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా మంచిది మూడు వారాలు, తర్వాత మీరు కార్డియో మాత్రమే చేసే "లైట్" వారం.
ఎందుకు కాంతి వారం? ఎందుకంటే ఒక నెల తర్వాత, ఇది సాధ్యమైన "పీఠభూమి"ని అధిగమించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది పురుషులందరికీ భయపడే దృగ్విషయం. అదనంగా, ఒక వారం విశ్రాంతి మీ శరీరానికి ప్రయోజనకరమైనది కండరాల ప్రయత్నాల తర్వాత.
మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఎంత ఎక్కువ పురోగమిస్తే, వ్యాయామాలు అంత సులభం అవుతాయి. ఇప్పుడు మీ బరువు శిక్షణా సెషన్‌లకు మరిన్ని రెప్స్ లేదా డంబెల్‌లను జోడించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.
మరియు అన్నింటికంటే, ఇది మీ వ్యాయామాలను మరింత ఆసక్తికరంగా చేస్తుంది మరియు మీ ప్రయత్నాల ఫలితాలు మరింత ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ ద్వారా మీరు పురోగతి సాధించడం లక్ష్యం.
చివరి చిట్కాలు
బరువు తగ్గాలనుకునే పురుషులకు, విజయానికి కీలకం 2 ముఖ్యమైన కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
1. మీ ఆహారం తప్పనిసరిగా ఉండాలి కాలక్రమేణా భరించదగినది మరియు రుచికరమైన.
2. మీ శిక్షణా సెషన్లు ఉండాలి వినోదాత్మక, వాస్తవాన్ని సూచిస్తున్నప్పుడు సవాలు.
వాస్తవానికి, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం మరియు కొద్దిగా క్రీడలు ఆడటం ద్వారా కొంతవరకు బరువు తగ్గవచ్చు.
కానీ నుండి పొందడానికి నిజమైన ఫలితాలు, మీ స్లిమ్మింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభం నుండి, మీరు అతని సలహాను లేఖకు అనుసరించాలి.
ఈ ఆహారం మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌తో, మీరు సులభంగా చేయవచ్చు నెలకు 5 నుంచి 10 కిలోల బరువు తగ్గుతారు. నేనే మొత్తం కోల్పోయాను కేవలం 3 నెలల్లో 14 కిలోలు!
ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రారంభ దశ తర్వాత బరువు తగ్గడాన్ని కొనసాగించడం నిజమైన సవాలు.
అయితే జాగ్రత్త: మీరు ప్రోగ్రామ్‌లో ఎంత ఎక్కువ ముందుకు వెళుతున్నారో, మీరు మీ చెడు ఆహారపు అలవాట్లను మరియు గతంలోని వ్యాయామం లేకపోవడం నుండి దూరంగా ఉంటారు, మీరు పక్కకు తప్పుకునే అవకాశం ఎక్కువ !
అందుకే మీరు నమ్మగలిగే వ్యక్తిని కలిగి ఉండటం చాలా అవసరం, మిమ్మల్ని తిరిగి ట్రాక్‌లోకి తీసుకురాగల వ్యక్తి.
ఈ వ్యక్తి మీరు వ్యాయామం చేసే మిత్రుడు కావచ్చు. లేదా, మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు తిరిగి ఆకృతిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని తెలిసిన ప్రియమైన వ్యక్తి కూడా కావచ్చు.
మీకు సహాయపడే చివరి చిన్న చిట్కా: ఒక చిట్టా ఉంచండి మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి.
మీరు మీ కొత్త జీవన విధానం నుండి వెనక్కి తగ్గే సమయాలను గుర్తించడానికి ఈ పత్రిక ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
మీరు వెళ్లి, బరువు తగ్గడానికి మరియు తిరిగి ఆకారంలోకి రావడానికి నా ప్రోగ్రామ్ ఇప్పుడు మీకు తెలుసు :-)
ఇది నాకు బాగా పనిచేసింది మరియు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుందని నేను నిజంగా ఆశిస్తున్నాను!
హెచ్చరిక : నేను డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని కాదు! ఈ సమాచారం బరువు తగ్గడంలో నా స్వంత అనుభవాల నుండి మరియు నేను చేసిన పరిశోధనల నుండి వచ్చింది. అవి నాకు బాగా పనిచేశాయి, అయితే ఏదైనా కొత్త ఆహారం లేదా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని స్వీకరించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను! అలాగే, మీ వ్యాయామాల సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు! :-)
మీ వంతు...
మరియు మీరు ? బరువు తగ్గడానికి ఇతర ప్రభావవంతమైన ఆహారాలు లేదా వ్యాయామాల గురించి మీకు తెలుసా? వ్యాఖ్యలలో వాటిని మాతో పంచుకోండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ప్లాంక్ వ్యాయామం: మీ శరీరానికి 7 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.
వేసవికి ముందు ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు తగ్గడానికి 10 చిట్కాలు.
