కేవలం 1 వారంలో తొడలను కోల్పోవడానికి సూపర్ సింపుల్ మార్గం.
మీ జీన్స్‌కు అమర్చడంలో మీకు సమస్య ఉందా?
లేదా అందమైన కాళ్ళు కలిగి ఉండటానికి తొడలను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా?
అందుకోసం జిమ్ మెంబర్‌షిప్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు!
ఇది అధిక ధరతో ఉండటమే కాకుండా, మీరు ఇంట్లో కూడా సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు.
మీకు కావలసిందల్లా నేను ఇక్కడ మీకు పరిచయం చేయబోతున్న ఒక సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతి.
తొడలను పోగొట్టుకోవడానికి మరియు వాటిని మెరుగుపరచడానికి ఇక్కడ చాలా సులభమైన ప్రోగ్రామ్ ఉంది 1 వారం మాత్రమే.
మరియు భయపడవద్దు, ఈ ప్రోగ్రామ్‌లోని 7 వ్యాయామాలు చాలా సులభం!
ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ప్రారంభకులు కూడా వాటిని చేయగలరు, ఎక్కడైనా మరియు పరికరాలు లేకుండా. చూడండి:
నీకు కావాల్సింది ఏంటి
- ఫిట్‌నెస్ చాప
- చిన్న డంబెల్ (ఒకటి కొనుగోలు చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు డంబెల్‌ను 0.5 లీటర్ బాటిల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు).
ఎలా చెయ్యాలి
కేవలం 7 రోజుల్లో తొడలను కోల్పోయే ఈ పద్ధతి మీ రోజువారీ జీవితంలో అమలు చేయడం చాలా సులభం.
అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు!
అప్పుడు, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అక్షరానికి అనుసరించండి మరియు ఈ 7 వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి చేయండి, 1 వారం ప్రతి రోజు.
వ్యాయామం # 1: జంప్-స్క్వాట్
1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి.
2. మోకాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ పైకి పెద్ద ఎత్తుకు వెళ్లండి.
ఈ వ్యాయామం యొక్క 30 సెట్లు చేయండి.
ఈ వ్యాయామం ప్రోగ్రామ్‌లో అత్యంత క్లిష్టమైనది. మీకు వరుసగా 30 జంప్‌లు చేయడంలో సమస్య ఉంటే, వాటిని 10 యొక్క 3 సెట్‌లుగా విభజించండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
వ్యాయామం # 2: సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్
1. మీ మోచేతిని మీ తల కింద వంచి మీ కుడి వైపున పడుకోండి.
2. ఎడమ కాలును వంచి, పాదాన్ని మీ ముందు గట్టిగా ఉంచండి, దానిని మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి.
3. ఇప్పుడు కుడి కాలును కొద్దిగా ఎత్తండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా మరియు దానిని చాలా ఎక్కువగా పెంచకుండా.
4. కుడి కాలును నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి.
5. ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 సెట్లు చేయండి.
లోపలి తొడల పని కోసం ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
వ్యాయామం # 3: డంబెల్‌తో పార్శ్వ వంపులు
1. మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచి మరియు మీ కుడి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని నిలబడి ఉన్న స్థితిలోకి వెళ్లండి.
2. ఎడమ కాలుతో, ఎడమ వైపుకు ఒక అడుగు వేయండి.
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ ముందుకు సాగండి. అదే కదలికలో, మీ మొండెం ఎడమవైపుకు తిప్పండి, అది మీ కుడి కాలుతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది (పై చిత్రంలో వలె).
4. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చీలమండను తాకండి, కుడి కాలు నిటారుగా మరియు ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంచండి.
5. అదే కదలికను మరొక వైపు చేయండి.
ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 15 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం # 4: లేటరల్ లెగ్ లిఫ్ట్
1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ కుడి చేయి మీ మొండెం పైకి లేపడానికి వంగి ఉంటుంది మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
2. ఇప్పుడు ఎడమ కాలును కొద్దిగా ఎత్తండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా మరియు దానిని చాలా ఎక్కువగా పెంచకుండా.
3. మీ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. ఎదురుగా అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి.
ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 సెట్లు చేయండి.
ఈ వ్యాయామం తుంటిని లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో మాత్రమే కాకుండా, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు బయటి తొడల మీద కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం 5: అబద్ధం స్థానంలో లెగ్ లిఫ్ట్
1. మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ చేతులతో ప్లాంక్ స్థానం పొందండి.
2. కుడి మోకాలిని వంచి, ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి.
3. నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత పైకి ఎత్తండి.
4. నెమ్మదిగా మీ కాలును నేలకి తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఇతర కాలుతో అదే కదలికను చేయండి.
ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 15 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం 6: జంప్‌లతో ఊపిరితిత్తులు
1. మీ ఎడమ కాలిపై ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోకాలి కంటే క్రిందికి వంచండి.
2. మీకు సహాయం చేయడానికి మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచి, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
3. మీరు దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ల స్థానాన్ని రివర్స్ చేయండి, తద్వారా మీరు పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ఎదురుగా ఉన్న కాలుపై లంజ్ పొజిషన్‌లో దిగండి.
ప్రారంభంలో 10 నుండి 15 సెట్లు చేయండి, ప్రతి "ల్యాండింగ్"లో కాళ్ళ స్థానాన్ని తిప్పికొట్టండి. అప్పుడు క్రమంగా 30 పునరావృత్తులు పెంచండి.
వ్యాయామం # 7: డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు
1. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ మరియు మీ వైపులా చేతులతో నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది చేయుటకు, కుడి కాలుతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, ముందు మోకాలిని నెమ్మదిగా వంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. కుడి కాలుతో అదే కదలికను చేయండి.
5. తొడ కండరాలను మెరుగ్గా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, వెనుకకు ఎక్కువ అడుగు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆదర్శ స్ట్రైడ్ పొడవు కదలిక దిగువన 90 ° ముందు మోకాలి కోణం.
ఈ వ్యాయామం యొక్క 15 సెట్లు చేయండి.
ఫలితాలు
మరియు ఇప్పుడు, ఒక వారం వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు తొడలను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు :-)
సులభం, వేగవంతమైనది మరియు సమర్థవంతమైనది, కాదా?
జిమ్ మెంబర్‌షిప్ చెల్లించడం కంటే ఇది ఇంకా మంచిది!
కార్యక్రమం పూర్తయిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని కనీసం వారానికి ఒకసారి చేయండి.
ఇది సంవత్సరం పొడవునా అందమైన తొడలను ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మీ వంతు...
మీరు కేవలం 1 వారంలో తొడలను కోల్పోవడానికి ఈ 7 సులభమైన వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: అబ్స్ మరియు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 30 రోజులు.
కేవలం 6 నిమిషాల్లో (పరికరాలు లేకుండా) ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు కండరాల అబ్స్.
