బొద్దుగా, దృఢమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 4 సులభమైన వ్యాయామాలు.
చక్కగా బొద్దుగా ఉండాలనేది చాలా మంది మహిళల కల.
కానీ, జన్యుశాస్త్రం, బాడీబిల్డింగ్ లేకపోవడం లేదా సరైన వ్యాయామం మీ బట్ ఫ్లాట్‌గా కనబడేలా చేస్తున్నాయా?
కొంచెం సంకల్పం మరియు శ్రద్ధతో, మీ కల సాకారం అవుతుంది... J.LO కాస్త జాగ్రత్తగా ఉండండి!
మరియు మీకు సమయం లేదని నాకు చెప్పకండి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు టీవీ ముందు, వంటగదిలో లేదా ఆఫీసులో చేయవచ్చు.
మీ బట్‌ను చుట్టుముట్టడానికి ఇక్కడ 4 సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి!
1. స్క్వాట్
గుండ్రని మరియు సెక్సీ పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి ఇది బాగా తెలిసిన వ్యాయామం.
- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి.
- మీ పాదాలను భుజం మరియు తుంటి వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి.
- నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి, మీ పిరుదులను గట్టిగా పిండడం మరియు వాటిని వెనుకకు నెట్టడం.
- నెమ్మదిగా పైకి వెళ్ళండి.
- ఆపరేషన్ కనీసం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మొదట్లో నిదానంగా తీసుకోండి, తర్వాత మీ ప్రయత్నాలను పెంచుకోండి.
మీరు నేలపై ఏదైనా తీసుకున్నప్పుడు దాని గురించి ఆలోచించండి: మీ పిరుదులను పిండడం ద్వారా క్రిందికి వెళ్లండి!
2. రోలర్ కోస్టర్
ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, కానీ ఫలితం ఉత్కంఠభరితమైనది!
- నలుగురిలో ఎక్కండి.
- కాళ్ళలో ఒకదానిని నిఠారుగా ఉంచండి, పాదం యొక్క కొన క్రిందికి.
- బొడ్డు బాగా పొందండి.
- మీ వీపును త్రవ్వవద్దు.
- ఈ కాలుతో రోలర్ కోస్టర్‌ను ఒక దిశలో 15 సార్లు గీయండి.
- మళ్లీ అదే పని చేయడానికి కాళ్లు మార్చండి.
ఈ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం మరియు మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత బాగా సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి.
3. అబ్స్
మీరు ఏమనుకుంటున్నారో దానికి విరుద్ధంగా, ఈ వ్యాయామం ఉదర బెల్ట్ యొక్క కండరాలకు అనువైనది, కానీ పిరుదులు మరియు తొడల వారికి కూడా.
- మీ వెనుక పడుకోండి.
- మీ తొడలను మీ వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి.
- పిరుదులు మరియు అబ్స్ కుదించండి.
- మీ పైభాగాన్ని మీ తొడల వైపుకు పెంచండి.
- 20 కదలికల 3 సెట్లు చేయండి.
4. చిన్న వృత్తాలు
ఈ ఉద్యమం చాలా త్వరగా చేయవలసిన అవసరం లేదు, దీనికి విరుద్ధంగా. ఇది ఎంత నెమ్మదిగా ఉంటే, కండరాలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి.
- ఒక వైపు పడుకోండి.
- ఎగువ కాలును మీ తుంటికి అదే స్థాయికి ఎత్తండి.
- పొట్టను వీపును బోలుగా లేకుండా బిగించండి.
- మీ పాదం నిటారుగా ఉంచండి (మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించవద్దు).
- పిరుదుల కండరాలను బిగించేలా చిన్న చిన్న వృత్తాలు చేయండి.
- 5 భ్రమణాల తర్వాత, పిరుదుల కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ప్రతి కాలుకు 30 భ్రమణాలు చేయండి.
ఫలితాలు
మరియు ఇక్కడ మీరు దీన్ని కలిగి ఉన్నారు, ఈ 4 సాధారణ వ్యాయామాలతో, మీ పిరుదులు దృఢంగా మరియు గుండ్రంగా మారుతాయి :-)
ఫలితాలను త్వరగా పొందడానికి, ఈ కదలికలను వారానికి కనీసం 3 సార్లు చేయడం ముఖ్యం.
వాటిని రోజుకు ఒకసారి చేయడం ఉత్తమం. శుభస్య శీగ్రం !
మీ వంతు...
బొద్దుగా ఉండే బట్ కోసం మీరు ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? ఇది మీ కోసం పనిచేసినట్లయితే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ప్లాంక్ వ్యాయామం: మీ శరీరానికి 7 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.
సిట్-అప్‌లు చేయడం మీకు ఇష్టం లేదా? ప్రారంభకులకు 6 సాధారణ వ్యాయామాలు.
