సిట్-అప్‌లు చేయడం మీకు ఇష్టం లేదా? ప్రారంభకులకు 6 సాధారణ వ్యాయామాలు.
ఇది అంగీకరించండి: మీరు ప్రస్తుతం 50 సిట్-అప్‌ల సిరీస్‌ని చేయడంలో బహుశా అగ్రస్థానంలో లేరు ...
భయపడవద్దు, మీ అబ్స్‌ను సులభంగా బలోపేతం చేయడానికి ఇతర పరిష్కారాలు ఉన్నాయి.
ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, ఉక్కు "చాక్లెట్ బార్‌లు" కలిగి ఉండటమే కాదు, మీ వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి వాటిని తగినంతగా బలోపేతం చేయడం.
ఇది మీ ఛాతీ మరియు వెన్ను నిటారుగా ఉంచుతుంది, ఇది మీ వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
కొంతకాలంగా క్రీడలు ఆడలేదా?
ఇది మంచిది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు సాధారణ, స్వీకరించారు ప్రారంభకులకు మరియు అదనంగా, వారు గణనీయంగా మీ మెరుగుపరుస్తుంది సంతులనం యొక్క భావం.
ప్రారంభకులకు 6 ab వ్యాయామాలు
అధిక ధర కలిగిన బరువు యంత్రం లేకుండా, మీరు మీ అబ్స్‌ను నిర్మించలేరని మీరు అనుకుంటున్నారా? మళ్లీ ఆలోచించు !
ఇక్కడ 6 సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ఏ పరికరాలు అవసరం లేని.
దీన్ని ఎలా చేయాలో చూడటానికి వీడియోలు మరియు సూచనలను అనుసరించండి మరియు మీ కండరాల నిర్మాణ సెషన్‌లకు మరింత వైవిధ్యాన్ని తీసుకురాండి:
1. "కుక్క-పక్షి" అబ్స్
వ్యాయామం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: పొత్తికడుపు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు భుజాలు.
దీనిని ఎదుర్కొందాం: ఉదర కండరాలు రాత్రిపూట బలంగా మారవు.
మీరు అనుభవశూన్యుడు అయినప్పుడు, మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా అవసరం. ప్రారంభకులకు సరైన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
- అన్ని ఫోర్లు పొందండి: మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచబడతాయి. మీ తుంటి మీ మోకాళ్లతో సంపూర్ణంగా సమలేఖనం చేయబడింది. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
- మీ కుడి చేతిని ఎత్తండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ముందు విస్తరించండి, మీ భుజాలతో సమం చేయండి.
- అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి.
గమనిక: మీ శరీరం మొత్తం మీ చేతివేళ్ల నుండి మీ కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
- మోకాలి మరియు మోచేయి తాకే వరకు మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతిని మీ శరీరం కింద వంచండి.
- అప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు మరియు మీ కుడి చేతిని మళ్లీ ఒక కదలికలో విస్తరించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ శరీరం యొక్క మరొక వైపు (ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు).
- శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 5 పునరావృత్తులు చేయండి.
ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతి: ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, కాళ్లు మరియు చేతులను మడతపెట్టే దశను తొలగించండి. చేయి మరియు కాలు యొక్క సాధారణ పొడిగింపుకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో "సైకిల్" అబ్స్
వ్యాయామం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: వాలుగా ఉండే కండరాలు, భ్రమణానికి సంబంధించిన కండరాలు.
"సాంప్రదాయ" అబ్స్ చాలా కష్టంగా మరియు మిమ్మల్ని బాధపెడుతున్నాయా?
ప్రారంభకులకు మరింత అనుకూలమైన వైవిధ్యం ఇక్కడ ఉంది:
- మీ పాదాలను మీ తుంటికి దిగువన మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో నిలబడండి.
- మీ కోర్ కండరాలను కుదించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
- మోకాలి మరియు మోచేయి తాకే వరకు మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని ఒక కదలికలో తగ్గించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి, కానీ మరొక వైపు (ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయి).
- శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 5 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. కూర్చున్న స్థితిలో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
వ్యాయామం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్.
ఈ వ్యాయామం సులభంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రదర్శనల ద్వారా మోసపోకండి!
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు కూడా ఈ వ్యాయామం యొక్క కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత వారి కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు భావిస్తారు:
- నేలపై, మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి కూర్చున్న స్థితిని ఊహించుకోండి.
- మీ ఉదర మరియు కోర్ కండరాలను కుదించండి. కొంచెం వెనుకకు వంగండి. మీ చేతులు మీ పిరుదుల పక్కన ఉంచబడతాయి.
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఒక కాలును నేల నుండి ఆరు అంగుళాలు పైకి లేపండి.
- 5 సెకన్ల పాటు మీ కాలును పైకి లేపి ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలు మరియు మీ ఎడమ కాలు మధ్య ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్.
- ఈ కదలికలను 1 నిమిషం పాటు కొనసాగించండి, తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
- ఈ వ్యాయామం యొక్క 1 నిమిషం 5 సెట్లు చేయండి.
4. సిట్-అప్
వ్యాయామం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: అబ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు (చలన పరిధిని బట్టి).
సిట్-అప్ అనేది అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామం.
కానీ సరిగ్గా చేయకపోతే, ఈ వ్యాయామం తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సరైన మార్గం ఇక్కడ ఉంది:
- నేలపై కూర్చొని స్థానం తీసుకోండి: మీ కాళ్ళు వంగి ఉన్నాయి, మీ మడమలు నేలను తాకుతున్నాయి మరియు మీ చేతులు మీ తల వెనుక ఉన్నాయి.
మీ భుజాలు ఉండాలి పూర్తిగా రిలాక్స్డ్. మెడ నొప్పిని నివారించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
- మీ పాదాలను పైకి లేపకుండా, మీ వెనుకభాగం నేలపై ఫ్లాట్ అయ్యే వరకు పడుకోండి.
- మీ ఎగువ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి.
- ఈ కదలికను 1 నిమి, తర్వాత 20 సెకన్ల విరామంతో పునరావృతం చేయండి.
- ఈ వ్యాయామం యొక్క 1 నిమిషం 5 సెట్లు చేయండి.
ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతి: ఈ వ్యాయామం కోసం మీ ఉదర కండరాలు ఇంకా బలంగా లేకుంటే, ప్రారంభకులకు ఒక వైవిధ్యం ఉంది. వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి సాధ్యమైనంత వరకు - మీ వీపు నేలకు దూరంగా ఉన్నప్పటికీ. మీరు ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా నేలను తాకే వరకు, ప్రతి వ్యాయామంతో మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.
5. సవరించిన "సైకిల్" అబ్స్
వ్యాయామం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: వాలుగా ఉండే కండరాలు, భ్రమణానికి సంబంధించిన కండరాలు.
- సిట్-అప్ వ్యాయామం వలె అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మోకాలు వంగి, నేలపై మడమలు మరియు మీ తల వెనుక చేతులు.
- ఒకే రొటేటింగ్ మోషన్‌లో, కుడి మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు ఎడమ మోచేయిని తాకే వరకు తగ్గించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ఎడమ మోకాలి మరియు కుడి మోచేయితో ఇతర వైపు కదలికను పూర్తి చేయండి.
- ఈ కదలికలను 1 నిమిషం పాటు కొనసాగించండి, తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
- ఈ వ్యాయామం యొక్క 1 నిమిషం 5 సెట్లు చేయండి.
గమనిక: ఈ వ్యాయామం సిట్-అప్ కంటే ఎక్కువ డిమాండ్ ఉంది. ఈ కదలికలు మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, సిట్-అప్‌లను కొనసాగించండి.
6. "స్పైడర్" ప్లాంక్ వ్యాయామం
వ్యాయామం ద్వారా లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: దిగువ అబ్స్, గ్లూటయల్ కండరాలు.
మీరు ఇంకా పట్టుకొని ఉన్నారా? :-)
కాబట్టి స్పైడర్ మ్యాన్ యొక్క చివరి వ్యాయామానికి వెళ్దాం!
- ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి: చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా నేరుగా, కాళ్లు వెనుకకు విస్తరించి, నేలపై కాలివేళ్లు.
మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ కుడి కాలును వంచి, మోకాలిని కుడి మోచేయి స్థాయికి తీసుకురండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- శరీరం యొక్క మరొక వైపు (ఎడమ మోకాలి ఎడమ మోచేయి వైపు) అదే కదలికను జరుపుము.
- శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం యొక్క 5 పునరావృత్తులు చేయండి.
ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతి: ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా శ్రమతో కూడుకున్నదైతే, ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తర్వాత చిన్న విరామం తీసుకోండి. ఈ కదలికను 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మరియు అది మీ మణికట్టును ఎక్కువగా బాధపెడితే, మీరు మీ మోచేతులను నేలపై కూడా ఉంచవచ్చు (మీ చేతులకు బదులుగా).
మరియు మీ కడుపుని టోన్ చేయడానికి 6 సాధారణ వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు! :-)
మీరు ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? మీరు వాటిని చాలా సులభంగా భావిస్తున్నారా? వ్యాఖ్యలలో మాకు చెప్పండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము :-)
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ప్లాంక్ వ్యాయామం: మీ శరీరానికి 7 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.
ఒక సాధారణ వ్యాయామంతో మీ భుజాలు, వెనుక మరియు కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
