ప్రపంచంలోని 29 ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు.
కింది జాబితా అసాధారణమైన పోషక లక్షణాలతో 29 ఆహారాలతో రూపొందించబడింది.
కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఈ ఆహారాలు క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల వంటి ప్రాణాంతక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
ప్రతి సూపర్‌ఫుడ్‌కి సంబంధించిన వివరణతో పాటు, వాటిని మీ డైట్‌లో సులభంగా ఉంచుకునే సూచనను మీరు కనుగొంటారు.
మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రపంచంలోని ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది. వాటిని సేంద్రీయంగా ఇష్టపడండి మరియు నియంత్రణ లేకుండా వాటిని తినండి!
పండ్లు
1. ఆప్రికాట్లు
పోషక లక్షణాలు: తాజా నేరేడు పండులో బీటా కెరోటిన్ ఉంటుంది, ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్ డ్యామేజ్‌ని నిరోధించి, కళ్లను కాపాడుతుంది.
శరీరం బీటా-కెరోటిన్ మరియు విటమిన్ ఎలను కూడా మారుస్తుంది, ఇది కొన్ని క్యాన్సర్లను, ముఖ్యంగా చర్మాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక నేరేడు పండులో 17 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు 1 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: మీరు వాటిని పొడిగా తినవచ్చు. తాజాగా, వాటిని ఇంకా దృఢంగా ఎంచుకోండి: అవి మృదువుగా మారిన తర్వాత, అవి తమ పోషకాలను కోల్పోతాయి.
2. న్యాయవాదులు
పోషక లక్షణాలు: అవోకాడోలో ఒలేయిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే అసంతృప్త కొవ్వు. ఇది హెచ్‌డిఎల్‌ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, మీకు తెలుసా, "మంచి కొలెస్ట్రాల్." ఇది ఫైబర్ యొక్క మంచి మోతాదు కూడా. సగం అవకాడోలో 81 కేలరీలు, 8గ్రా కొవ్వు మరియు 3గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: మీ తదుపరి బర్గర్‌లో మయోన్నైస్‌కు బదులుగా కొన్ని అవోకాడో ముక్కలను వేయండి.
కనుగొడానికి : పండిన అవోకాడోను ఎలా ఎంచుకోవాలి?
3. రాస్ప్బెర్రీస్
పోషక లక్షణాలు: అవి ఎలాజిక్ యాసిడ్ (యాంటీ ఆక్సిడెంట్) కలిగి ఉంటాయి, ఇది క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. ఈ బెర్రీలు విటమిన్ సితో కూడి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇది కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె జబ్బులను నివారిస్తుంది. ఒక కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్ 60 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు మరియు 8 గ్రా ఫైబర్ మాత్రమే.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: వాటిని మీ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ముయెస్లీ లేదా ఏదైనా ఇతర అధిక ఫైబర్ ఫుడ్‌తో కలపండి.
4. బ్లూబెర్రీస్
పోషక లక్షణాలు: అవి వృద్ధాప్యాన్ని ఆపివేస్తాయి, మీ మనస్సును పదునుగా మరియు చైతన్యవంతంగా ఉంచుతాయి. మీరు మీ ఆహారంలో కేవలం ఒక ఆహారాన్ని జోడించాల్సిన అవసరం ఉంటే, బ్లూబెర్రీలను ఎంచుకోండి. వృద్ధాప్యంతో పోరాడటానికి సూపర్ మార్కెట్లలో లభించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహారాలలో బ్లూబెర్రీస్ ఒకటి అని ఇటీవల కనుగొనబడింది. వాటిని అధ్యయనం చేసే శాస్త్రవేత్తలు కూడా దాని ప్రయోజనాల గురించి పూర్తిగా విస్మయం వ్యక్తం చేస్తున్నారు!
5. సీతాఫలం పుచ్చకాయ
పోషక లక్షణాలు: విటమిన్ సి సగం పుచ్చకాయలో 117 mg పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటుంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు కంటే దాదాపు రెండింతలు. ఇందులో బీటా కెరోటిన్ కూడా ఉంటుంది. ఇవి రెండు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ దెబ్బతినకుండా కణాలను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, సగం పుచ్చకాయలో 853 mg పొటాషియం ఉంటుంది. ఇది అరటిపండ్ల కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. సగం పుచ్చకాయలో 97 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు మరియు 2 గ్రా ఫైబర్ ఉన్నాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: దీన్ని ఘనాలగా కట్ చేసి, ఈ శీతాకాలం కోసం స్తంభింపజేయండి. మీరు దీన్ని ఫ్రోజెన్ స్మూతీగా కూడా తినవచ్చు.
6. క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్
పోషక లక్షణాలు: క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్‌లో హానికరమైన బ్యాక్టీరియా పెరగకుండా నిరోధించడం ద్వారా మూత్రాశయ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. ఒక కప్పు క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్‌లో 144 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 0 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: వంద బెర్రీలు కొనుగోలు మరియు ఒక గాఢ రసం తయారు. మీరు మీ నీటిని రుచిగా మార్చడానికి చక్కెర రహిత "సిరప్" గా ఉపయోగించవచ్చు.
కనుగొడానికి : యూరినరీ ట్రాక్ట్ ఇన్ఫెక్షన్ కోసం క్రాన్బెర్రీ క్యూర్ ప్రయత్నించండి.
7. టమోటాలు
పోషక లక్షణాలు: అవి లైకోపీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేసే బలమైన కెరోటినాయిడ్‌లలో ఒకటి. టొమాటోలు రోజూ తింటే మూత్రాశయం, పొట్ట మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని సగానికి తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఒక టమోటాలో 26 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 1 గ్రా ఫైబర్.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: తాజా టొమాటో ముక్కలను ఆలివ్ నూనెతో చల్లుకోండి, ఎందుకంటే కొద్దిగా కొవ్వుతో లైకోపీన్ బాగా గ్రహించబడుతుంది.
8. ఎండుద్రాక్ష
పోషక లక్షణాలు: ఈ బెర్రీలు ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది రక్తంలో ఆక్సిజన్ రవాణాను ప్రోత్సహిస్తుంది. చాలా మంది స్త్రీలలో వారి పీరియడ్స్ కారణంగా ఐరన్ ఉండదు. అందువల్ల ఎండుద్రాక్ష లోపము లేకుండా వారికి సహాయపడుతుంది. అరకప్పు ఎండుద్రాక్షలో 218 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: మీ ఉదయపు ముయెస్లీ లేదా ఊక తృణధాన్యాలకు ఎండుద్రాక్ష జోడించండి - స్త్రీలు, దాని గురించి ఆలోచించండి, ముఖ్యంగా నెలలోని కొన్ని రోజులలో ;-)
9. అంజీర్
పోషక లక్షణాలు: ఇది పొటాషియం మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. అత్తి పండ్లలో విటమిన్ B6 కూడా ఉంటుంది, ఇది మూడ్-బూస్టింగ్ సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు నీరు నిలుపుదలని నివారిస్తుంది. మాత్ర మీ విటమిన్ B6 దుకాణాలను తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఈ జనన నియంత్రణ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తుంటే, మీ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మీకు తగినంత లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. ఒక అత్తి పండ్లలో 37 నుండి 48 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 2 గ్రా ఫైబర్ ఉన్నాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: తాజా అత్తి పండ్లను పంది టెండర్లాయిన్తో ఉడకబెట్టడం చాలా రుచికరమైనది. ఉదాహరణకు, క్రీడల తర్వాత చిరుతిండికి ఎండిన అత్తి పండ్లను ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
10. పసుపు మరియు ఆకుపచ్చ నిమ్మకాయలు
పోషక లక్షణాలు: వీటిలో లిమోనెన్, ఫ్యూరోకౌమరిన్స్ మరియు విటమిన్ సి ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్‌ను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక నిమ్మకాయలో 2 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 0 గ్రా ఫైబర్.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: కొన్ని నిమ్మకాయలు మరియు నిమ్మకాయలను కొనుగోలు చేసి వాటిని సలాడ్‌లు, చేపలు, బీన్స్ మరియు కూరగాయలపై పిండి వేయండి. ఇది కొవ్వు లేకుండా కానీ పూర్తి రుచితో వంట చేయడానికి అనువైనది.
కనుగొడానికి : లెమన్ వాటర్ వల్ల మీకు తెలియని 11 ప్రయోజనాలు.
కూరగాయలు
11. ఉల్లిపాయలు
పోషక లక్షణాలు: ఉల్లిపాయలో ఉండే క్వెర్సెటిన్, అత్యంత శక్తివంతమైన ఫ్లేవనాయిడ్లలో ఒకటి (మొక్కల సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్). క్యాన్సర్ రాకుండా కాపాడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఒక కప్పు తరిగిన ఉల్లిపాయలో 61 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: మీ వంటలను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఫైటో-న్యూట్రియెంట్లను పెంచడానికి ఉల్లిపాయలను కోయండి. మీరు వాటిని ఒలిచేటప్పుడు ఏడుపు అసహ్యించుకుంటే, వాటిని కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో కాల్చండి మరియు వాటిని అన్నం లేదా కూరగాయలతో సర్వ్ చేయండి.
కనుగొడానికి : ఉల్లిపాయల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.
12. ఆర్టిచోకెస్
పోషక లక్షణాలు: ఈ వికారమైన కూరగాయలలో సిలిమరిన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది చర్మ క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇందులోని పీచు కొలెస్ట్రాల్‌ను అదుపులో ఉంచుతుంది. సగటు ఆర్టిచోక్‌లో 60 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 7 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: వాటిని 30 నుండి 40 నిమిషాలు ఆవిరి చేయండి. దానిపై నిమ్మకాయ నుండి రసాన్ని పిండి, ఆకులను తినండి. సువాసనగల చర్మాన్ని గీసుకోవడానికి మీ దంతాలను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఉత్తమమైన హృదయాన్ని తినండి!
13. అల్లం
పోషక లక్షణాలు: అల్లంలో జింజెరాల్ ఉంటుంది, ఇది వికారం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇతర పదార్థాలు వాపుకు కారణమయ్యే పదార్థాలను నిరోధించడం ద్వారా మైగ్రేన్లు మరియు ఆర్థరైటిస్ నొప్పిని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక టీస్పూన్ తాజా అల్లం రూట్‌లో 1 క్యాలరీ, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 0 గ్రా ఫైబర్ మాత్రమే ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: గట్టి బ్రౌన్ స్కిన్‌ని పీల్ చేసి, ఆపై ముక్కలుగా లేదా గ్రిల్‌లో చికెన్ స్టైర్-ఫ్రైలో వేయండి.
కనుగొడానికి : ఇంట్లో అల్లం అపరిమిత మొత్తంలో పెరగడం ఎలా?
14. బ్రోకలీ
పోషక లక్షణాలు: అవి ఇండోల్-3-కార్బినోల్ మరియు సల్ఫోరాఫేన్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రొమ్ము క్యాన్సర్ నుండి రక్షిస్తాయి. బ్రోకలీలో విటమిన్ సి మరియు బీటా కెరోటిన్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఒక కప్పు గుజ్జు బ్రోకలీలో 25 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ ఉన్నాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: బ్రోకలీని దాని ఫైటో-న్యూట్రియెంట్లను కాపాడుకోవడానికి ఎక్కువగా ఉడికించవద్దు. బదులుగా, వాటిని మైక్రోవేవ్ చేయండి లేదా వాటిని బాగా ఆవిరి చేయండి. రుచిని పెంచడానికి మరియు విటమిన్ సి కలపడానికి దానిపై నిమ్మకాయను పిండండి!
15. బచ్చలికూర
పోషక లక్షణాలు: అవి లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వృద్ధులలో అంధత్వానికి ప్రధాన కారణమైన మచ్చల క్షీణతను అరికట్టడంలో సహాయపడతాయి. అంతేకాకుండా, వృద్ధాప్యం యొక్క కొన్ని సంకేతాలను తిప్పికొట్టడంలో అవి సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఒక కప్పు బచ్చలికూరలో 7 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 1 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: సలాడ్‌లో బచ్చలికూర ఆకులను జోడించండి. లేదా వాటిని కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె మరియు వెల్లుల్లి వేసి వేయించాలి.
16. చైనీస్ క్యాబేజీ
పోషక లక్షణాలు: ఇది రొమ్ము కణితులను నివారించడంలో సహాయపడుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. రొమ్ము క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా రెట్టింపు ప్రయోజనం: ఇందులోని ఇతర భాగాలు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఒక కప్పు వండిన క్యాబేజీలో 20 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి. బోలు ఎముకల వ్యాధితో పోరాడటానికి ఒక కప్పు మీకు 158 mg కాల్షియం (మీ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యంలో 16%) కూడా ఇస్తుంది.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: మీరు చైనీస్ క్యాబేజీని మీ కిరాణా దుకాణంలో లేదా ఆసియా మార్కెట్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. జ్యుసి వెజిటేబుల్స్ మరియు తెల్లటి కాడలను కోసి, తర్వాత బచ్చలికూర లాగా వేయండి లేదా వడ్డించే ముందు సాట్ చేయండి.
17. స్క్వాష్ (గుమ్మడికాయ మరియు బటర్‌నట్)
పోషక లక్షణాలు: అవి పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్ సి మరియు బీటా కెరోటిన్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఎండోమెట్రియల్ క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక కప్పు (వండిన స్క్వాష్)లో 80 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు మరియు 6 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: దానిని సగానికి కట్ చేసి, విత్తనాలను తీసివేసి, అది మెత్తబడే వరకు ఓవెన్‌లో కాల్చండి. అప్పుడు దాల్చినచెక్కతో చల్లుకోండి.
18. వాటర్‌క్రెస్ మరియు అరుగూలా
పోషక లక్షణాలు: ఫినిథైల్ ఐసోథియోసైనేట్, బీటా-కెరోటిన్ మరియు విటమిన్ సి మరియు ఇతో కలిసి క్యాన్సర్ కణాలను అణిచివేస్తుంది. ఒక కప్పు అరుగూలాలో దాదాపు 4 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 1 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: ఈ ఆకు కూరలు వండకూడదు. బదులుగా, వాటిని శాండ్‌విచ్‌గా అలంకరించడానికి లేదా సలాడ్‌కు మిరియాల రుచిని జోడించడానికి ఉపయోగించండి.
19. వెల్లుల్లి
పోషక లక్షణాలు: వెల్లుల్లికి ఘాటైన రుచిని ఇచ్చే సల్ఫర్ సమ్మేళనాలు "చెడు కొలెస్ట్రాల్"ను తగ్గిస్తాయి, రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు కడుపు మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. ఒక పాడ్‌లో 4 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 0 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: మొత్తం తలను ఓవెన్‌లో 15 నుండి 20 నిమిషాలు కాల్చండి, అది మెత్తబడే వరకు వెన్న వంటి బ్రెడ్‌పై వేయండి.
కనుగొడానికి : వెల్లుల్లి యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, కొద్దిగా తెలిసిన సహజ నివారణ.
విత్తనాలు, ఎండిన కూరగాయలు, గింజలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు
20. క్వినోవా
పోషక లక్షణాలు: అరకప్పు వండిన క్వినోవాలో 5గ్రా ప్రొటీన్ ఉంటుంది, ఇతర విత్తనం కంటే ఎక్కువ. ఇందులో ఐరన్, రిబోఫ్లావిన్ మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి. అర కప్పులో 318 కేలరీలు, 5 గ్రా కొవ్వు మరియు 5 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: ప్రోటీన్ కోసం మీ సూప్‌లో క్వినోవా జోడించండి. ముందుగా కడిగివేయాలని గుర్తుంచుకోండి లేదా అది చేదుగా ఉండవచ్చు.
21. గోధుమ క్రిములు
పోషక లక్షణాలు: ఒక టేబుల్ స్పూన్ గోధుమ బీజ మీ రోజువారీ మెగ్నీషియంలో 7% ఇస్తుంది. ఇది కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది విటమిన్ E యొక్క మంచి మూలం. గోధుమ బీజ యొక్క ఒక టేబుల్ స్పూన్ 27 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు మరియు 1 గ్రా ఫైబర్.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: గోధుమ బీజాన్ని నేరుగా మీ పెరుగు, పండు లేదా తృణధాన్యాలపై చల్లుకోండి.
22. కాయధాన్యాలు
పోషక లక్షణాలు: అవి ఐసోఫ్లేవోన్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి హార్మోన్-ఆధారిత రొమ్ము క్యాన్సర్లను నిరోధించగలవు. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైన ఫైబర్ మరియు సగం కప్పుకు 8 గ్రా చొప్పున ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అరకప్పు వండిన పప్పులో 115 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 8 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: కాయధాన్యాలు చాలా బాగా ఉంచుతాయి. మీరు వాటిని తయారుగా, ఎండబెట్టి లేదా ఇప్పటికే సూప్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. వాటిని మీ మధ్యాహ్న భోజనంలో తీసుకోండి ఎందుకంటే ఇది సులభంగా రవాణా చేయగల ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మోతాదు!
23. వేరుశెనగ
పోషక లక్షణాలు: అధ్యయనాలు వేరుశెనగలు ("మంచి" తప్పనిసరిగా అసంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి) గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 20% కంటే ఎక్కువ తగ్గిస్తాయి. 30 గ్రా వేరుశెనగలు: 66 కేలరీలు, 14 గ్రా కొవ్వు మరియు 2 గ్రా ఫైబర్.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: రాత్రి భోజనం వరకు మిమ్మల్ని సంతోషంగా ఉంచే అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం లేదా చిరుతిండి కోసం మీ సాట్చెల్, జిమ్ బ్యాగ్ లేదా పర్సులో ప్యాకెట్ ఉంచండి. వాటిని వండడానికి సంకోచించకండి: థాయ్ స్వరాలు ఉన్న చికెన్ లేదా పంది మాంసం యొక్క స్టైర్-ఫ్రైలో కొన్నింటిని కత్తిరించండి.
24. రెడ్ బీన్స్
పోషక లక్షణాలు: అర కప్పు ఎర్ర బీన్స్‌లో మీ రోజువారీ విటమిన్ బి9లో 25% కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అరకప్పు క్యాన్డ్ కిడ్నీ బీన్స్‌లో 103 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు మరియు 6 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: ఒక డబ్బా నుండి బీన్స్ హరించడం, వాటిని శుభ్రం చేయు మరియు veggie మిరపకాయ యొక్క డిష్ వాటిని ఉంచండి.
25. పెరుగు
పోషక లక్షణాలు: పెరుగులోని బాక్టీరియా పేగు ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడుతుంది మరియు కాల్షియం ఎముకలను బలపరుస్తుంది. ఒక క్లాసిక్ పెరుగులో దాదాపు 80 కేలరీలు, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: సాదా పెరుగును ఎంచుకుని, అందులో మీ స్వంత పండ్లను కలపండి. ఇది చక్కెర మరియు కేలరీల స్థాయిలను పెంచకుండా సహాయపడుతుంది. మీరు లాక్టోస్ అసహనంతో ఉంటే, భయపడవద్దు, పెరుగు మీ కడుపుని కలవరపెట్టకూడదు.
26. స్కిమ్డ్ మిల్క్
పోషక లక్షణాలు: ఇది మంచి దృష్టికి ముఖ్యమైన విటమిన్లు B2 ను కలిగి ఉంటుంది. విటమిన్ ఎతో కలిపి, అవి తామర మరియు అలెర్జీల చికిత్సకు సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఇది కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కలిగి ఉంటుంది. ఒక కప్పులో 86 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు మరియు 0 గ్రా ఫైబర్ ఉన్నాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: మీరు పూర్తిగా పాలు తాగడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, దానిని వెంటనే తీయకండి. ముందుగా రెండింటినీ కలపాలి. ఒకటి లేదా రెండు వారాల్లో, మీరు దానికి అలవాటు పడతారు మరియు మంచి కోసం స్కిమ్డ్ మిల్క్‌ను స్వీకరించగలరు!
మత్స్య మరియు చేపలు
27. షెల్ఫిష్ (క్లామ్స్ మరియు మస్సెల్స్)
పోషక లక్షణాలు: విటమిన్ B12 మెదడు యొక్క నాడీ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆహారంలో దొరకడం కష్టంగా ఉండే ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియంలను కూడా అందిస్తుంది. 100 గ్రా షెల్ఫిష్‌లో 126 నుండి 146 కేలరీలు, 2 నుండి 4 గ్రా కొవ్వు మరియు 0 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
వాటిని ఎలా వినియోగించాలి: వాటిని టమోటా ఆధారిత ఉడకబెట్టిన పులుసులో ఉడికించాలి (కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది). దీనిని మాన్‌హట్టన్ క్లామ్ చౌడర్ అంటారు.
28. సాల్మన్
పోషక లక్షణాలు: సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు ట్యూనా వంటి చల్లని నీటి చేపలు ఒమేగా-3లు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ మూలాలు. ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. 100గ్రా సర్వింగ్ (వండినది)లో 127 కేలరీలు, 4గ్రా కొవ్వు, 0గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: అల్లం మరియు సోయా సాస్ మెరీనాడ్‌తో ఫిల్లెట్‌లను బ్రష్ చేయండి. ఫోర్క్‌తో ఫిష్ ఫ్లేక్స్ అయ్యే వరకు మీరు దీన్ని గ్రిల్ చేయవచ్చు.
29. పీత
పోషక లక్షణాలు: ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచే విటమిన్ B12 మరియు జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. 100 గ్రా సర్వింగ్‌లో దాదాపు 84 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా ఫైబర్ ఉంటాయి.
దీన్ని ఎలా వినియోగించాలి: "క్రాబ్ స్టిక్" సాధారణంగా చేపల వ్యర్థాల నుండి తయారవుతుంది: దానిని నివారించండి! బదులుగా, మీ రుచికరమైన కేక్‌లను తయారు చేయడానికి బదులుగా ఒక టిన్ పీత కొనండి.
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
డబ్బు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి మీరు స్తంభింపజేయగల 27 విషయాలు!
డబ్బు ఆదా చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా తినడానికి మీ బాల్కనీలో వెజిటబుల్ గార్డెన్ చేయండి.
