పీల్చుకోండి. ఊపిరి వదలండి. పునరావృతం: ఇక్కడ నియంత్రిత శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
లోతుగా ఊపిరి, కడుపుని పెంచి.
మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ద్వారా విరామం తీసుకోండి.
నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, 5కి లెక్కించండి.
4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
అభినందనలు. మీరు నుండి వచ్చారు మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచండి.
మీరు ఇప్పుడే చేసినటువంటి నియంత్రిత శ్వాస వ్యాయామాలు గుర్తించబడతాయి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ఏకాగ్రతను పెంచడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి.
అనేక శతాబ్దాలుగా, యోగులు ఏకాగ్రతను ప్రోత్సహించడానికి శ్వాస నియంత్రణ లేదా ప్రాణాయామాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు జీవశక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి.
బుద్ధుడు స్వయంగా జ్ఞానోదయం పొందే సాధనాలలో ఒకటిగా శ్వాస ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాలను ప్రశంసించాడు.
మరియు ఇప్పుడు, శాస్త్రీయ పరిశోధన కూడా ఈ అభ్యాసం యొక్క ప్రయోజనాలు నిజమని నిరూపించడం ప్రారంభించింది.
నిజానికి, శ్వాస వ్యాయామాలు అనేక వ్యాధుల లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అనేక అధ్యయనాలు ఇప్పటికే చూపించాయి.
ఈ వ్యాయామాలు ఆందోళన, నిద్రలేమి, పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్, డిప్రెషన్ మరియు అటెన్షన్ డెఫిసిట్ డిజార్డర్ మొదలైన వాటి నుండి ఉపశమనాన్ని అందిస్తాయి.
"నియంత్రిత శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాలు కేవలం అపారమైనవి" అని మనస్తత్వవేత్త మరియు పుస్తక రచయిత బెలిసా వ్రానిచ్ చెప్పారు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
"నియంత్రిత శ్వాస అనేది ధ్యానం చేయడానికి సమయం లేని వారికి ధ్యానం వంటిది."
ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
శాస్త్రీయ అధ్యయనాల ప్రకారం, నియంత్రిత శ్వాస మన స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రతిస్పందనను మారుస్తుంది.
ఇది బాధ్యత వహించే నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఈ భాగం అపస్మారక విధులు శరీరం యొక్క.
ఈ విధుల్లో హృదయ స్పందన రేటు, జీర్ణక్రియ, కానీ మన శరీరం కూడా ఉంటాయి ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందిస్తుంది, డాక్టర్ రిచర్డ్ బ్రౌన్, నియంత్రిత శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాలపై ఒక పుస్తకానికి సహ రచయిత వివరించారు, శ్వాస యొక్క హీలింగ్ పవర్.
ఉద్దేశపూర్వకంగా మనం శ్వాసించే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా, ఇది పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థపై పనిచేసే మన మెదడుకు ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది.
ఇది స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఈ భాగం, ఇది హృదయ స్పందన రేటు మరియు జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రశాంత భావాలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
కానీ అది అన్ని కాదు, నియంత్రిత శ్వాస ధన్యవాదాలు, మెదడు కూడా నేరుగా ఒత్తిడి సంబంధించిన హార్మోన్ల స్రావాన్ని నియంత్రిస్తుంది సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ, కార్యకలాపాలు తగ్గిస్తుంది.
మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒత్తిడి మరింత తీవ్రమవుతుంది లేదా ఆందోళన మరియు నిరాశ వంటి అనేక రుగ్మతలను ప్రేరేపిస్తుంది.
"నియంత్రిత శ్వాసను తీసుకున్న నా రోగులలో చాలా మంది వారి జీవితాలను మార్చడాన్ని చూశారు" అని ప్రపంచవ్యాప్తంగా శ్వాస వర్క్‌షాప్‌లకు నాయకత్వం వహిస్తున్న డాక్టర్ బ్రౌన్ చెప్పారు.
మీరు చేసినప్పుడు నెమ్మదిగా, సాధారణ శ్వాసలు, మీ మెదడు అంతా బాగానే ఉంది అనే సందేశాన్ని అందుకుంటుంది మరియు ఇది మీ శరీరం యొక్క పారాసింపథెటిక్ ప్రతిస్పందనను సక్రియం చేస్తుంది, డాక్టర్ బ్రౌన్ చెప్పారు.
దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు తీసుకున్నప్పుడు వేగవంతమైన, నిస్సార శ్వాసలు, లేదా మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకొని ఉన్నారు, అప్పుడు సానుభూతి ప్రతిచర్య సక్రియం చేయబడుతుంది.
"మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీ మనస్సు సహజంగా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది" అని డాక్టర్ బ్రౌన్ పుస్తక సహ రచయిత డాక్టర్ ప్యాట్రిసియా గెర్బర్గ్ సారాంశం.
డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
డాక్టర్ క్రిస్ స్ట్రీటర్ బోస్టన్ విశ్వవిద్యాలయంలో సైకియాట్రీ మరియు న్యూరాలజీలో సీనియర్ లెక్చరర్.
ఇటీవల, ఆమె ఈ అధ్యయనం చేసింది, దీనిలో ఆమె రోజువారీ యోగాభ్యాసం యొక్క ప్రభావాన్ని కొలిచింది మరియు పెద్ద డిప్రెసివ్ డిజార్డర్ ఉన్నవారిపై శ్వాసను నియంత్రించింది.
12 వారాల యోగా మరియు నియంత్రిత శ్వాస తర్వాత, సబ్జెక్ట్‌ల నిస్పృహ లక్షణాలు గణనీయంగా తగ్గాయి.
అదనంగా, గామా-అమినోబ్యూట్రిక్ యాసిడ్ స్థాయిలు, ఒక న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ ప్రశాంతత మరియు యాంజియోలైటిక్ ప్రభావాలతో, ఈ వ్యక్తులలో పెరిగింది.
డాక్టర్ స్ట్రీటర్ యొక్క అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు లాస్ వెగాస్‌లోని ఇంటిగ్రేటివ్ మెడిసిన్‌పై అంతర్జాతీయ కాంగ్రెస్‌లో ప్రదర్శించబడ్డాయి.
డా. స్టీటర్ తన అధ్యయనాన్ని ఎలా సంక్షిప్తీకరిస్తాడో ఇక్కడ ఉంది: “ఫలితాలు ఉత్తేజకరమైనవి మరియు చాలా ఆశాజనకంగా ఉన్నాయి.
వారు దానిని సవరించడం ద్వారా రుజువు చేస్తారు మాత్రమే డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తి యొక్క ప్రవర్తన, మీరు యాంటిడిప్రెసెంట్‌ల కంటే మెరుగైన ఫలితాలను పొందవచ్చు.
రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది
నియంత్రిత శ్వాస కూడా రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
మెడికల్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ సౌత్ కరోలినా నుండి ఈ అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు 20 మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలను నియమించారు, వారు రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు.
వారు మొదటి సమూహాన్ని 2 నియంత్రిత శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలని కోరారు, ఒక్కొక్కటి 10 నిమిషాలు.
అప్పుడు, పరిశోధకులు రెండవ సమూహంలోని వ్యక్తులను 20 నిమిషాల పాటు తమకు నచ్చిన వచనాన్ని చదవమని కోరారు.
అధ్యయనం సమయంలో రెండు సమూహాలలోని వ్యక్తుల లాలాజలం వివిధ వ్యవధిలో పరీక్షించబడింది.
శ్వాస వ్యాయామ సమూహంలోని వ్యక్తుల లాలాజలంలో మంట మరియు ఒత్తిడితో సంబంధం ఉన్న సైటోకిన్లు తక్కువ స్థాయిలో ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
నియంత్రిత శ్వాస యొక్క ప్రయోజనాల గురించి ఒప్పించారా? కాబట్టి మీరు ప్రస్తుతం ఇంట్లో ప్రయత్నించగల 3 సాధారణ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. పొందికైన శ్వాస వ్యాయామం
అనేక శ్వాస పద్ధతులను తెలుసుకోవడానికి సమయం లేదా? కాబట్టి ఇది మీరు ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించాలి.
నియంత్రిత శ్వాస యొక్క లక్ష్యం నిమిషానికి 5 శ్వాసల చొప్పున శ్వాసించడం. ఇది ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము కొరకు సుమారు 6 సెకనులను సూచిస్తుంది.
మీరు శ్వాస వ్యాయామాలు ఎప్పుడూ చేయకపోతే, 6 సెకన్లు మొదట కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు.
అలా అయితే, నెమ్మదిగా తీసుకోండి. 3 సెకన్ల గణన కోసం పీల్చడం మరియు వదులుకోవడంతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా 6 సెకన్లకు పెంచండి. చూడండి:
ఆండ్రూ రే ద్వారా ఇలస్ట్రేషన్
1. పడుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుపై మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ కడుపుని విస్తరించడానికి నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, మీ తలపై ఐదు వరకు లెక్కించండి.
3. రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
4. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, 6 వరకు లెక్కించండి.
5. ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమంగా పునరావృతం చేయండి, రోజుకు 10 నుండి 20 నిమిషాలు.
మీరు కూర్చున్నప్పుడు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చని గమనించండి.
2. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వ్యాయామం
మీ మనస్సు పరుగెత్తుతున్నప్పుడు మరియు మీరు ప్రత్యేకంగా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఈ శ్వాస వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.
ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, అబ్స్‌ను బలపరిచే ప్రయోజనాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది. చూడండి:
ఆండ్రూ రే ద్వారా ఇలస్ట్రేషన్
1. నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి.
2. మీ కడుపుపై మీ చేతులు ఉంచండి.
3. పీల్చే,కొద్దిగా ముందుకు వంగి మరియు మీ కడుపుని పెంచడం ద్వారా.
4. మీరు మీ కడుపుని లోపలికి లాగి, నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పూర్తిగా ఖాళీ చేసే వరకు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
5.వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చున్నప్పుడు కూడా ఈ శ్వాస వ్యాయామం చేయవచ్చని గమనించండి.
3. పునరుజ్జీవింపజేయడానికి వ్యాయామం
మీరు మధ్యాహ్నం మధ్యలో శక్తి కోల్పోయినట్లు భావిస్తున్నారా?
కాబట్టి లేచి, ఈ శీఘ్ర మరియు సులభమైన శ్వాస వ్యాయామం చేయండి.
ఈ శక్తినిచ్చే "HA" వ్యాయామం మిమ్మల్ని మీరు పునరుజ్జీవింపజేయడానికి మరియు శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు సరైనది. చూడండి:
ఆండ్రూ రే ద్వారా ఇలస్ట్రేషన్
1. నిటారుగా నిలబడి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు అదే సమయంలో మోచేతులను వెనక్కి లాగండి, ఇప్పటికీ అరచేతులతో పైకి లాగండి.
3. త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ అరచేతులను క్రిందికి తిప్పండి మరియు "హా!" బిగ్గరగా.
4. ఈ వ్యాయామం త్వరగా, 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీ వంతు...
మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? వారు మీ కోసం పనిచేసినట్లయితే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
సాధారణ శ్వాస వ్యాయామంతో 1 నిమిషం కంటే తక్కువ సమయంలో నిద్రపోవడం ఎలా.
ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవలసిన ధ్యానం యొక్క 17 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.
