ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: కాంక్రీట్ అబ్స్ పొందడానికి 30 రోజులు!
మీరు కాంక్రీట్ అబ్స్‌ను నకిలీ చేయడానికి ప్రోగ్రామ్ కోసం చూస్తున్నారా?
సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఇది సాధ్యమైనంత త్వరగా నిజమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది?
కాబట్టి ఇక చూడకండి, ఎందుకంటే ఇక్కడ ఉంది 30 రోజుల్లో కనిపించే అబ్స్ ఛాలెంజ్ !
లక్ష్యం? చదునైన కడుపు మరియు వేగంగా చెక్కబడిన అబ్స్.
సవాలు చాలా సులభం, ప్రతి రోజు, 3 లక్ష్య వ్యాయామాలు చేయండి, పొత్తికడుపు వక్రతలను చెరిపివేయండి మరియు దృఢమైన కడుపుని కలిగి ఉండండి.
మీకు క్రేజీ అబ్స్ కావాలంటే, అది ఖచ్చితంగా ది మీరు చేయగల ఉత్తమ కార్యక్రమం.
30 రోజులు పట్టుకోండి మరియు ఆ తర్వాత మీకు కూడా ఉంటుంది కాంక్రీటు అబ్స్ ! కాబట్టి, మీరు సవాలుకు సిద్ధంగా ఉన్నారా? కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:
గైడ్‌ను సులభంగా ప్రింట్ చేయడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
ఒక కార్యక్రమం
రోజు 1 : 15 క్రంచ్‌లు, 6 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 10 సెకండ్ ప్లాంక్
రోజు 2: 20 క్రంచెస్, 8 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 15 సెకండ్ ప్లాంక్
రోజు 3: 25 క్రంచ్‌లు, 10 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 20 సెకన్ల ప్లాంక్
4వ రోజు: 30 క్రంచ్‌లు, 12 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 25 సెకన్ల ప్లాంక్
5వ రోజు: 35 క్రంచ్‌లు, 14 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 30 సెకన్ల ప్లాంక్
6వ రోజు: 40 క్రంచ్‌లు, 16 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 35 సెకన్ల ప్లాంక్
7వ రోజు: 45 క్రంచ్‌లు, 18 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 40 సెకన్ల ప్లాంక్
8వ రోజు: 50 క్రంచ్‌లు, 20 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 45 సెకన్ల ప్లాంక్
9వ రోజు: 55 క్రంచ్‌లు, 22 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 50 సెకన్ల ప్లాంక్
10వ రోజు: 60 క్రంచ్‌లు, 24 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 55 సెకన్ల ప్లాంక్
11వ రోజు: 65 క్రంచ్‌లు, 26 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 60 సెకన్ల ప్లాంక్
12వ రోజు: 70 క్రంచ్‌లు, 28 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 65 సెకన్ల ప్లాంక్
13వ రోజు: 75 క్రంచ్‌లు, 30 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 70 సెకన్ల ప్లాంక్
14వ రోజు: 80 క్రంచ్‌లు, 32 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 75 సెకన్ల ప్లాంక్
15వ రోజు: 85 క్రంచ్‌లు, 34 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 80 సెకన్ల ప్లాంక్
16వ రోజు: 90 క్రంచ్‌లు, 36 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 85 సెకన్ల ప్లాంక్
17వ రోజు: 95 క్రంచ్‌లు, 38 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 90 సెకన్ల ప్లాంక్
18వ రోజు: 100 క్రంచ్‌లు, 40 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 95 ప్లాంక్ సెకన్లు
19వ రోజు: 105 క్రంచ్‌లు, 42 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 100 సెకన్ల ప్లాంక్
20వ రోజు: 110 క్రంచ్‌లు, 44 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 105 ప్లాంక్ సెకన్లు
21వ రోజు: 115 క్రంచ్‌లు, 46 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 110 ప్లాంక్ సెకన్లు
22వ రోజు: 120 క్రంచ్‌లు, 48 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 115 సెకన్ల ప్లాంక్
23వ రోజు: 125 క్రంచ్‌లు, 50 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 120 సెకన్ల ప్లాంక్
24వ రోజు: 130 క్రంచ్‌లు, 52 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 125 ప్లాంక్ సెకన్లు
25వ రోజు: 135 క్రంచ్‌లు, 54 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 130 సెకన్ల ప్లాంక్
26వ రోజు: 140 క్రంచ్‌లు, 56 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 135 ప్లాంక్ సెకన్లు
27వ రోజు: 145 క్రంచ్‌లు, 58 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 140 ప్లాంక్ సెకన్లు
28వ రోజు: 150 క్రంచ్‌లు, 60 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 145 ప్లాంక్ సెకన్లు
29వ రోజు: 155 క్రంచ్‌లు, 62 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 150 సెకన్ల ప్లాంక్
30వ రోజు: 160 క్రంచ్‌లు, 64 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, 155 ప్లాంక్ సెకన్లు
ప్రతి రోజు ఈ 3 వ్యాయామాలు చేయండి
1. "క్రంచ్" అబ్స్
క్రంచ్ అబ్స్ మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు త్వరగా అబ్స్ పొందడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
ఎలా చెయ్యాలి
1. మిమ్మల్ని మీరు పెట్టుకోండి ప్రారంభ స్థానం : పడుకుని, కాళ్లు వంచి, పిరుదుల వైపుకు తిరిగి, భుజం వెడల్పులో పాదాలను ఉంచాలి.
2. మీ దేవాలయాలపై మీ చేతులను ఉంచండి లేదా మీ వైపులా ఫ్లాట్ చేయండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, మోసం చేయవద్దు తల వెనుక చేతులు పెట్టడం,ఎందుకంటే మీరు దానిని లాగితే మీ మెడకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది !
3. మీ ముక్కును పైకప్పు వైపు ఉంచి, మీ భుజాలను పైకి తీసుకురావడానికి మీ అబ్స్‌ను కాంట్రాక్ట్ చేయండి.
4. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను ఎత్తడానికి మరియు క్రంచ్ "పూర్తి" చేయడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి దిగే ముందు, 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
2. లెగ్ పెంచుతుంది
మీ అబ్స్ పని చేయడానికి మీ కాళ్ళను ఎత్తడం వంటివి ఏమీ లేవు. మరియు కొంచెం ఎక్కువ ఎత్తు తీసుకోవడంతో పాటు, ఉదాహరణకు బెంచ్ మీద, మీరు కాళ్ళను తగ్గించవచ్చు ఇంకా తక్కువ. దిగువ పొత్తికడుపులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు కాంక్రీట్ అబ్స్‌ను నకిలీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొంచెం అదనపు ఇది!
1. చాపతో నేలపై పడుకోండి.
2. మీ ముందు, మీ పాదాలను మీ కాళ్ళతో నిటారుగా ఉంచండి. అది ఇదిగో ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కాళ్ళను శాంతముగా పైకి లాగడానికి మీ పొత్తికడుపులను కుదించండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. నేలను తాకకుండా మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
3. బోర్డు
పొత్తికడుపు పట్టీ యొక్క అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు క్రేజీ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి ప్లాంక్ అనువైన వ్యాయామం!
1. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి.
2. ముంజేతులు నేలపై మరియు మోచేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉండేలా కాలి మరియు మోచేతులపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి.
3. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను కుదించండి మరియు మీ మొండెం నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి.
మీ శరీరం పూర్తిగా సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవాలి, పండ్లు భుజాల స్థాయిలో ఉంటాయి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగాన్ని వంచకండి లేదా వంచకండి.
4. వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి! ప్రతి రోజు, ఉదర పట్టీలోని అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కొన్ని సెకన్ల వ్యవధిని పొడిగించడానికి ప్రయత్నించండి.
ఫలితాలు
మరియు మీరు దీన్ని కలిగి ఉన్నారు, ఈ 30 రోజుల ఛాలెంజ్‌తో, మీరు త్వరగా కాంక్రీట్ అబ్స్‌ను కలిగి ఉండటం ఖాయం :-)
బొడ్డు చుట్టూ వంపులు లేవు! కేవలం 1 నెల పనిలో మీ అబ్స్ చక్కటి ఆకృతిని పొందండి.
ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు బరువు గదికి కూడా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు.
మీరు వాటిని మీ స్వంత ఇంటిలో సౌకర్యవంతంగా చేయవచ్చు.
సహజంగానే, ఈ ఛాలెంజ్ క్రిస్టియానో రొనాల్డో లాగా కనిపించాలనుకునే పురుషులతో పాటు మహిళలకు కూడా అలాగే పని చేస్తుంది.
మీ వంతు...
మీరు 30 రోజుల్లో పర్ఫెక్ట్ ఎబ్స్ పొందడానికి ఈ ఛాలెంజ్‌ని ప్రయత్నించారా? ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
సిట్-అప్‌లు చేయడం మీకు ఇష్టం లేదా? ప్రారంభకులకు 6 సాధారణ వ్యాయామాలు.
కేవలం 6 నిమిషాల్లో (పరికరాలు లేకుండా) ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు కండరాల అబ్స్.
