వెన్నునొప్పి మరియు తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి 9 సులభమైన స్ట్రెచ్‌లు.
మీరు నడుము లేదా నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్నారా?
కాబట్టి, మీరు ఒంటరిగా లేరని తెలుసుకోండి! ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఫ్రెంచ్ ప్రజలలో 10 మందిలో 9 మంది వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారు.
నిజమే, ఈ రోజుల్లో, చాలా మంది ప్రజలు తమ రోజులో ఎక్కువ భాగం కంప్యూటర్ ముందు కూర్చొని గడుపుతున్నారు.
ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం వల్ల నడుము మరియు నడుము భాగంలో దృఢత్వం ఏర్పడుతుందనేది ఆందోళన.
మరియు హిప్ కండరాలు చాలా గట్టిగా ఉన్నప్పుడు, అవి తక్కువ వెన్నెముకపైకి లాగుతాయి.
ఫలితంగా, ఇది దృఢత్వాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు మనకు అనిపిస్తుంది అసహ్యకరమైన నొప్పి తక్కువ వీపు మరియు తుంటి.
అదృష్టవశాత్తూ, తుంటి మరియు నడుము నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన పరిష్కారం ఉంది.
నొప్పిని ఇబ్బంది పెట్టే దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడానికి సాగదీయడం సరిపోతుంది.
మరియు భయాందోళన చెందకండి, ఎందుకంటే ఈ స్ట్రెచ్‌లన్నీ చాలా సులభమైనవి మరియు చాలా వేగంగా ఉంటాయి - మొత్తం 9 వ్యాయామాలు చేయడానికి దాదాపు 8 నిమిషాలు!
అదనంగా, మీరు వాటిని దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. అనుకూలమైనది, కాదా?
ఇక్కడ తుంటి మరియు నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి 9 సాగుతుంది. చూడండి:
ఈ గైడ్‌ని PDFలో సులభంగా ప్రింట్ చేయడానికి, ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
స్ట్రెచ్ # 1: బేబీ భంగిమ
ఈ ప్రాథమిక యోగా భంగిమ మొత్తం వెనుక భాగాన్ని విస్తరించి, గ్లూటయల్ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా తుంటిని తెరవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ మోకాళ్లపై మరియు చేతులు పొందండి.
2. మీ కాలి బొటనవేళ్లను తుంటి క్రిందకు తీసుకురండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను వేరుగా లాగండి.
3. మీ మడమల మీద మీ తుంటితో కూర్చోండి, ఆపై మీ నుదిటి నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.
4. నేలపై మీ నుదిటితో, పై ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు, మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయడం కొనసాగించండి.
5. అప్పుడు మీ భుజాలను చెవుల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 2: కాళ్లను వంచి పడుకోవడం
ఈ స్ట్రెచ్ దిగువ వీపును సడలిస్తుంది మరియు తుంటి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, గ్లూట్స్, పిరిఫార్మిస్ కండరాలు మరియు దిగువ వీపును సాగదీస్తుంది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, వాటిని తుంటితో వరుసలో ఉంచండి.
3. కుడి మోకాలిని వంచి, మీ కుడి చీలమండను ఎడమ తొడపై, మోకాలి పైన ఉంచండి.
4. మీ చేతులను ఎడమ కాలు కింద ఉంచండి మరియు పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా తొడ వెనుక వేళ్లను కలుపుకోండి.
5. మీ చేతులను ఉపయోగించి, ఎడమ తొడను మీ వైపుకు లాగండి, మీ తల మరియు భుజాలు నేలకి అతుక్కుపోయేలా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు మీ కుడి తుంటి లోపల సాగిన అనుభూతి చెందుతారు.
6. అదే కదలికను మరొక వైపు చేయండి.
ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 3: Tవంపుతిరిగిన ఒర్షన్
ఈ సాగతీత దిగువ వీపును సడలిస్తుంది మరియు దాని బాహ్య భ్రమణాన్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా తుంటి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, వాటిని తుంటితో వరుసలో ఉంచండి.
3. కుడి మోకాలిని వంచి, మీ కుడి చీలమండను ఎడమ తొడపై, మోకాలి పైన ఉంచండి.
4. మీ పాదాలను పైకి చూపండి, ఆపై మీ మోచేతులను వంచి, మీ తల వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి.
5. పై ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా మీరు ట్విస్ట్ పొజిషన్‌లో ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా కుడివైపుకి వదలండి, కుడి చీలమండను ఎడమ తొడపై ఉంచండి.
6. మీ పాదాలను పైకి చూపుతూ ఉండండి మరియు మీరు మీ ఎడమ తుంటిలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు.
7. అదే కదలికను మరొక వైపు చేయండి.
ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 4: ఊపిరితిత్తుల ముందుకు
ఈ స్థానం హిప్, క్వాడ్లు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను విస్తరించింది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ మోకాళ్లపై మరియు చేతులు పొందండి.
2. మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ కుడి చేతి వెలుపల ఉంచండి.
3. మీ కుడి చీలమండ మీ కుడి మోకాలి ముందు కొద్దిగా ఉండే వరకు మీ కాలి వేళ్లను, ఆపై మడమను, ముందుకు మరియు మీ చేతికి వెలుపల కొన్ని అంగుళాలు తరలించండి. ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి.
4. మీ కుడి పాదం లోపల మీ చేతులను ఉంచి, మీ దిగువ పొత్తికడుపును ముందుకు కదిలించండి, మీరు తుంటి ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు.
5. అదే కదలికను మరొక వైపు చేయండి.
ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 5: హిప్ అపహరణ
ఈ హిప్ స్ట్రెచ్ హిప్‌ను తెరుస్తుంది మరియు అడిక్టర్ కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను రిలాక్స్ చేస్తుంది. తుంటి నొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది మంచి వ్యాయామం.
ఎలా చెయ్యాలి
1. నిలబడి ఉన్న స్థితికి చేరుకోండి మరియు మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి, మడమలను లోపలికి మరియు కాలి వేళ్లను 45-డిగ్రీల కోణంలో బయటికి చూపండి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా, పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా, లోపలి తొడలపై మీ చేతులను ఉంచండి.
3. మీరు మీ లోపలి తొడలు మరియు గజ్జల్లో సాగినట్లు అనిపించే వరకు, మీ తొడలపై ఒత్తిడిని వర్తించండి.
30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 6: ఫార్వర్డ్ టిల్ట్
ఈ సాగతీత గ్లూటయల్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ (తొడ యొక్క అన్ని కండరాలు) అలాగే దిగువ మరియు పైభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది దిగువ వీపు మరియు గ్లూట్‌లకు మంచి సాగతీత.
ఎలా చెయ్యాలి
1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలోకి వెళ్లండి, పాదాలు వేరుగా కాలి వేళ్లు లోపలికి చూపుతాయి.
2. మీ మొండెం మీ కాళ్ళను తాకే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, ఆపై మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి.
3. మీ చేతులు ఇప్పటికీ నేలపైనే ఉంచి, మీ తలను క్రిందికి వేలాడదీయండి, మీ బరువును కొద్దిగా కాలి వైపుకు మార్చండి. మీరు గ్లూట్స్, దిగువ వీపు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు.
ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా, ఒక సమయంలో ఒక వెన్నుపూస.
స్ట్రెచ్ # 7: ఆవు తల భంగిమ
ఈ యోగ భంగిమ తుంటి యొక్క బయటి భాగాన్ని మరియు దిగువ వీపును సాగదీస్తుంది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. కూర్చుని, మీ కాళ్ళను దాటండి, ఎడమ మోకాలిపై కుడి మోకాలిని వంచి, అది కూడా వంగి ఉంటుంది.
2. మీ మోకాళ్లను ఒకదానిపై ఒకటి సరిగ్గా అమర్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మోకాళ్లను రక్షించడానికి మీ పాదాలను పైకి చూపండి.
3. ఆదర్శవంతంగా, రెండు గ్లూటల్ ఎముకలు (ఇస్కియం) నేలను తాకాలి. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీ బరువును రెండు గ్లూట్ ఎముకలకు సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మీ తుంటి కింద ఒక దుప్పటి లేదా దిండు ఉంచండి.
4. నిటారుగా నిలబడి, మీ తుంటిని సాగదీస్తూ లోతైన, లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మరింత తీవ్రమైన స్ట్రెచ్ కోసం, నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు తరలించండి, మీ గ్లూట్ ఎముకలను నేలపై ఉంచండి.
30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 8: కూర్చున్నప్పుడు ట్విస్ట్ చేయండి
ఈ స్ట్రెచ్ దిగువ వీపు కండరాలు, గ్లూట్స్ మరియు పిరిఫార్మిస్ కండరాలను సడలిస్తుంది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. కూర్చున్న స్థితిలోకి వెళ్లండి. పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా, కుడి మడమ ఎడమ పిరుదు ఎముకను తాకే వరకు, కుడి కాలును ఎడమ తుంటి వైపుకు వంచండి.
2. ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి కాలు మీదుగా దాటండి, తద్వారా మీ ఎడమ పాదం కుడి తొడ వెలుపల ఉంచబడుతుంది. ఈ స్థానం చాలా కష్టంగా ఉంటే, తుంటి కింద ఒక దుప్పటి లేదా దిండు ఉంచండి.
3. ఎడమ చేతిని వెనుకకు, వేళ్లతో చాచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
4. మీ వెన్నెముకను సాగదీసేటప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
5. నెమ్మదిగా శ్వాస వదులుతూ, మీ మొండెం ఎడమవైపుకు తిప్పండి. ఎడమ తొడ వెలుపల మీ కుడి ముంజేయిని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మీ మెడను నిటారుగా ఉంచండి మరియు నేరుగా ముందుకు లేదా మీ ఎడమ భుజంపై చూడండి. ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, పీల్చుకోండి.
7. అదే కదలికను మరొక వైపు చేయండి.
ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
స్ట్రెచ్ # 9: హ్యాపీ బేబీ పోజ్
ఈ యోగా భంగిమ దిగువ వీపును సడలించడంతోపాటు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను సాగదీస్తుంది.
ఎలా చెయ్యాలి
1. సుపీన్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు పెంచండి.
3. మీ చేతులను దూడల లోపల ఉంచండి మరియు పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీ చేతులను పాదాలు లేదా చీలమండల వెలుపలికి విస్తరించండి.
4. దిగువ వీపు నేలకి గట్టిగా అతుక్కొని ఉండాలి. అవసరమైతే, మీ చేతులను మోకాళ్లకు దగ్గరగా ఉంచండి, తద్వారా తక్కువ వీపు పెరగదు.
5. దిగువ వీపును మసాజ్ చేయడానికి ప్రతి వైపుకు కొద్దిగా రాక్ చేయండి.
30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
మీ వంతు...
మీరు హిప్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ పెయిన్ రిలీఫ్ కోసం ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
దిగువ వెన్నునొప్పిని పూర్తిగా తగ్గించడానికి 7 నిమిషాల్లో చేయవలసిన 7 స్ట్రెచ్‌లు.
15 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో సయాటికా నొప్పిని తగ్గించడానికి 8 స్థానాలు.
