ప్లాంక్ వ్యాయామం: మీ శరీరానికి 7 అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు.
మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా మరియు అన్నింటికీ మించి ఎద్దులా బలంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా?
మీరు మీ రోజులో 5 నుండి 10 చిన్న నిముషాలు తిరిగి ఆకృతిని పొందడానికి కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
కాబట్టి ఇక చూడకండి!
ఈ వ్యాసంలో, మీరు ప్లాంక్ వ్యాయామం మరియు మీ శరీరానికి దాని 7 ప్రయోజనాలను కనుగొంటారు:
ప్లాంక్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?
లోడ్లు లేకుండా శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది.
అదనపు బరువులు లేదా బరువు యంత్రాలు లేకుండా ఈ రకమైన శక్తి శిక్షణకు మీ శరీర బరువు మాత్రమే అవసరం.
అందువల్ల, బరువు లేని బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలు ఆదర్శవంతమైన బరువును తిరిగి పొందడానికి మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించడానికి సులభమైన మరియు ఆచరణాత్మకమైనవి.
వారికి మీ వంతుగా తక్కువ సమయం అవసరం మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో గణనీయమైన ఫలితాలను తెస్తుంది.
మీ శరీరంలోని ఎముకలకు అతుక్కోని కండరాల సమూహం ఉదర భాగం మాత్రమే అని మీకు తెలుసా?
అంటే అబ్డామినల్‌లు వీపు మరియు వెన్నెముకకు మద్దతుగా ఉండాలి.
అంతేకాకుండా, గాయం నివారణలో కూడా ఇవి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.
కానీ, ఈ కండరాలు ఉత్తమంగా దోహదపడాలంటే, అవి బలంగా ఉండాలి మరియు నిరంతర శిక్షణకు లోబడి ఉండాలి.
ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు మరియు పొడిగింపు ద్వారా మీ వెన్నెముకకు మరింత మద్దతునిస్తారు.
ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?
1. ప్లాంక్ స్థానం (పై ఫోటోలో ఉన్నట్లు) పొందండి. మీ ముంజేతులు మరియు కాలి నేలను తాకుతున్నాయి.
2. మీ మొండెం నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి. మీ శరీరం చెవుల నుండి కాలి వరకు పూర్తిగా సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగాన్ని వంచకండి లేదా వంచకండి.
3. మీ తల సడలించింది, మీ కళ్ళు నేలపైకి వస్తాయి.
4. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. కాలక్రమేణా, బోర్డుని ఉంచే సమయాన్ని పెంచండి: 30 సెకన్లు, 45 సెకన్లు, 60 సెకన్లు, మొదలైనవి.
6. మీ ఉదర కండరాలను పూర్తిగా ఉపయోగించుకోండి! మీ వెనుకభాగం వంగి లేదా వంపుగా ఉండకూడదు.
అందువల్ల, మీ కడుపు నేలపైకి లేదా మీ తుంటిని పైకప్పు వరకు పడనివ్వవద్దు!
7. మీ పిరుదులు మరియు తుంటి పైకి రాకుండా ఉండటానికి, మీ కటిని నేల వైపుకు నెట్టండి.
8. ఊపిరి గుర్తుంచుకో! చాలా సేపు మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
9. ఈ వ్యాయామాన్ని మార్చడానికి, కేవలం ఒక కాలు లేదా ఒక చేతిని పైకి లేపండి (వైవిధ్యాల ఉదాహరణల కోసం వ్యాసం చివరిలో ఉన్న పట్టికను చూడండి).
ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క 7 ప్రయోజనాలు
ఇక్కడ ! ఇప్పుడు మీకు ఎలా తెలుసు, ఇక్కడ ఉన్నాయి ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క 7 ప్రయోజనాలు.
మీరు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే మీరు ఈ ప్రయోజనాలన్నింటినీ అనుభవిస్తారు.
1. మీరు మీ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు - మరియు వాటి పనితీరు
ప్లాంక్ వ్యాయామం పొత్తికడుపుకు అనువైనది, ఎందుకంటే ఇది ఉదర సమూహంలోని అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది: విలోమ ఉదర కండరాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు (అంతర్గత మరియు బాహ్య) మరియు గ్లూట్స్. .
ఈ ఒత్తిడికి గురైన ప్రతి కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేయలేము. నిజమే, ప్రతి కండరం మీ శరీరానికి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
మీరు ప్రతిరోజూ ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని అభ్యసిస్తే, మీరు ఈ క్రింది మెరుగుదలలను త్వరగా చూస్తారు:
- ఉదరం యొక్క విలోమ కండరం: భారీ లోడ్లు ఎత్తే సామర్థ్యం పెరిగింది,
- రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం: మెరుగైన క్రీడా పనితీరు (ముఖ్యంగా జంపింగ్ కోసం). అంతేకాకుండా, ఈ కండరాల సమూహం "చాక్లెట్ బార్లలో" అబ్స్ రూపాన్ని ఇస్తుంది,
- పొత్తికడుపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు (అంతర్గత మరియు బాహ్య) - పార్శ్వ వంపులు మరియు మొండెం యొక్క టోర్షన్ల కోసం పెరిగిన సామర్థ్యం.
- గ్లూట్స్: మీ వెనుకభాగం బలపడుతుంది మరియు గ్లూట్స్ యొక్క కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి.
2. మీరు వెన్ను మరియు వెన్నెముక గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.
ప్లాంక్ అనేది మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామం.
ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు మీ వెన్నెముక మరియు తుంటిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని పెట్టకుండా కండరాలను నిర్మించడం.
అదనంగా, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా ఆచరిస్తే, ఇది వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
అదనంగా, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, అవి మీ వెనుక కండరాలకు (ముఖ్యంగా మీ పైభాగం) మరింత మద్దతునిస్తాయి.
3. మీరు మీ బేసల్ మెటబాలిజంను పెంచుతారు
స్థిరంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్లాంక్ వ్యాయామానికి చాలా శక్తి అవసరం.
నిజానికి, ప్లాంక్ సాంప్రదాయ ఉదర వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది: పడుకున్నప్పుడు సిట్-అప్‌లు లేదా సిట్-అప్‌లు.
ఈ రోజువారీ వ్యాయామంతో మీరు టోన్ చేసే కండరాలు మీకు ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేసేలా చేస్తాయి - మీరు నిశ్చలంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు కూడా.
రోజులో ఎక్కువ సమయం తమ డెస్క్‌ల వద్ద కూర్చొని గడిపే వ్యక్తులకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఇంట్లో (1 - 10 నిమిషాలు) పనికి ముందు లేదా తర్వాత సాధన చేస్తే, మీరు మీ బేసల్ మెటబాలిజంను పెంచుతారు.
అదనంగా, మీ జీవక్రియ రేటు రోజంతా ఎక్కువగా ఉంటుంది - నిద్రిస్తున్నప్పుడు కూడా.
4. మీరు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తారు
పొత్తికడుపు కండరాలు మెడ, భుజాలు, మొండెం మరియు వెనుకకు మద్దతుగా చాలా దూరం వెళ్తాయి.
ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని అభ్యసించడం ద్వారా, మీరు నిటారుగా నిలబడే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు విస్తరించవచ్చు.
ఎందుకంటే మీ పొత్తికడుపు కండరాలు బలపడిన తర్వాత, నిటారుగా ఉండే భంగిమను నిర్వహించడం చాలా సులభం.
5. మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ని మెరుగుపరుచుకుంటారు
మీరు ఎప్పుడైనా ఒక కాలు మీద బ్యాలెన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించారా?
మీరు దీన్ని కొన్ని సెకన్ల కంటే ఎక్కువ చేయలేకపోయినట్లయితే, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు మిమ్మల్ని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి తగినంత బలంగా లేకపోవడమే దీనికి కారణం.
మీ బ్యాలెన్స్‌ని మెరుగుపరచడానికి, సైడ్ ప్లాంక్ మరియు లెగ్ మరియు ఆర్మ్ లిఫ్ట్ ప్లాంక్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
ఇది మీ బ్యాలెన్స్‌కు మాత్రమే లాభదాయకం కాదు: ఈ వ్యాయామాలు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.
6. మీరు మీ శరీరం యొక్క వశ్యతను బాగా మెరుగుపరుస్తారు
ప్లాంక్ వ్యాయామాల యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి వశ్యతను పొందడం.
ప్లాంక్ మీ శరీరం వెనుక ఉన్న అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు విస్తరించింది: భుజాలు, భుజం బ్లేడ్‌లు, కాలర్‌బోన్లు మొదలైనవి.
అదే సమయంలో, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్, వంపులు మరియు కాలి వేళ్లను సాగదీస్తుంది.
ప్రతిరోజూ సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు పొత్తికడుపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు.
ఇది నాటకీయంగా కాలి యొక్క హైపెరెక్స్‌టెన్షన్‌ను పెంచుతుంది - మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరమైన కదలిక.
7. మీరు మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు
ప్లాంక్ వ్యాయామం కూడా నరాలపై ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది సాధారణంగా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఎందుకు ? ఈ వ్యాయామాలు కండరాలను సాగదీస్తాయి, ఇవి తరచుగా శరీరంలో ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతాయి.
నిజానికి, మనం రోజంతా కూర్చున్నప్పుడు, తొడల కండరాలు గట్టిపడతాయి.
అదనంగా, కాళ్ళు ఎక్కువసేపు వంగడం వల్ల బరువుగా మారతాయి మరియు భుజాలు నిటారుగా నిలబడకుండా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
ఈ పరిస్థితులన్నీ మీ కండరాలకు - మరియు మీ నరాలకు ఒత్తిడిని పెంచుతాయి.
అదృష్టవశాత్తూ, ప్లాంక్ వ్యాయామాలు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తాయి మరియు ఆందోళనలు మరియు నిరాశ లక్షణాలను ఉపశమనం చేస్తాయి.
కానీ జాగ్రత్త వహించండి: మీరు ప్రతిరోజూ వాటిని సాధన చేస్తే మాత్రమే ఇది పని చేస్తుంది!
కేవలం 5 నిమిషాల్లో సాధారణ వ్యాయామం
ఇప్పుడు మీరు ప్లాంక్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకున్నారు, మీరు చేయాల్సిందల్లా ఈ సాధారణ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
కేవలం 5 నుండి 10 నిమిషాలలో, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందుతారు!
మీకు సహాయం చేయడానికి, మేము ఉదర కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేసే ప్లాంక్ వ్యాయామాలను మీకు చూపించే సులభ చార్ట్‌ను కూడా తయారు చేసాము:
చౌకైన ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌ను ఎక్కడ కనుగొనాలి?
మీరు చవకైన జిమ్ & ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్ కోసం చూస్తున్నారా?
కాబట్టి మీ భంగిమల్లో ఉండేలా స్లిప్ కాని ఉపరితలంతో కూడిన ఫ్లోర్ మ్యాట్‌ని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు దీన్ని 20 € కోసం ఇక్కడ కనుగొనవచ్చు.
మీ వంతు...
మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మీకు ఏవైనా ఇతర సులభమైన వ్యాయామాలు తెలుసా? వ్యాఖ్యలలో వాటిని మాతో పంచుకోండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ఒక సాధారణ వ్యాయామంతో మీ భుజాలు, వెనుక మరియు కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఆఫీసు వద్ద మీ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.
