కేవలం 30 నిమిషాల్లో (పరికరాలు లేకుండా) అందమైన సన్నని మరియు కండరాల కాళ్లు
చక్కగా ఆకారంలో ఉన్న తొడలు మరియు అందమైన కండర కాళ్ళను కలిగి ఉండటం ఎలా?
ఇది మిమ్మల్ని కోరుకునేలా చేస్తుంది, కాదా? అవును, అయితే ఎలా చేయాలి?
మీ పిరుదులను టోన్ మరియు దృఢంగా ఉంచడానికి మరియు అందమైన, సన్నని మరియు కండరాల కాళ్ళను ప్రదర్శించడానికి, మీరు గుర్తించబడిన ప్రభావంతో వ్యాయామాలను తెలుసుకోవాలి.
సమస్య ఏమిటంటే, జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి కొంతమందికి సమయం ఉంది (మార్గాలు మాత్రమే).
అదృష్టవశాత్తూ, రోజుకు 30 నిమిషాల ఈ ప్రోగ్రామ్‌కు ధన్యవాదాలు, మీరు చేయగలరు మీ గ్లూట్‌లను చెక్కండి మరియు సన్నగా, కండరాలతో కూడిన కాళ్లను ప్రదర్శించండి.
మరియు, ఖచ్చితంగా చెప్పండి, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం ఉచితం మరియు ఎటువంటి ఖరీదైన క్రీడా సామగ్రి అవసరం లేదు. గైడ్ చూడండి:
ఈ గైడ్‌ని PDFలో సులభంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
1. జంప్ "కప్ప"
కప్ప జంప్ అనేది ఒక గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం, ఇది కాళ్ళతో సహా మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది:
1. మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా, అధిక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి మరియు ఉదర కండరాలలోని అన్ని కండరాలను పిండి వేయండి.
2. రెండు పాదాలు కప్పలా వంగిన స్థితిలోకి విసిరివేయబడేలా ముందుకు దూకుతారు. మీ పాదాలు సరిగ్గా చేతుల వెనుక ఉన్నాయి మరియు మీ మోకాలు చేతుల వెలుపల వంగి ఉంటాయి.
3. ప్లాంక్‌ని మళ్లీ చేయడానికి మీ పాదాలను మళ్లీ వెనక్కి వేయండి: మీరు 1 రెప్‌ని పూర్తి చేసారు.
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
2. లెగ్ లిఫ్ట్‌తో సైడ్ ప్లాంక్
ఈ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సరైనది. ఇది ఏ సమయంలోనైనా మీ కాళ్ళను చెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:
1. మీ వైపు పడుకుని, మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మోచేయిని భుజం క్రింద ఉంచండి.
2. పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచడం ద్వారా వాటిని కలపండి. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, వాటిని నేలపై పక్కపక్కనే ఉంచండి. లేదా మరింత సులభంగా, మీ దిగువ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి.
3. కాళ్లు మరియు బస్ట్‌తో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే విధంగా, పెల్విస్‌ను ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించండి, తద్వారా మొత్తం శరీరం ఉద్రిక్తంగా మరియు నిటారుగా ఉంటుంది: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడ కండరాలను కుదించండి, ఆపై మీ కాలును పైకి ఎత్తండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. కాలును దాని ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తీసుకురండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
3. బల్గేరియన్ స్క్వాట్
స్క్వాట్ మరియు ఊపిరితిత్తుల మధ్య సగం దూరంలో, బల్గేరియన్ స్క్వాట్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్ యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది:
1. బెంచ్, కుర్చీ లేదా ఇతర స్థిరంగా, పైకి లేచిన ఉపరితలంపై మీ వెనుక కాలు యొక్క చిట్కాలను ఉంచండి. సమతుల్యంగా ఉండటానికి, మీ ముందు కాలు మీద నిలబడండి.
2. మీరు స్క్వాట్ యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాలి నేరుగా పాదం మీద ఉంటుంది. మీరు మీ పాదాలను కుర్చీ ముందు ఎంత దూరం ఉంచాలో నిర్ణయించడానికి ఈ స్థానాన్ని ఉపయోగించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. పొత్తికడుపు కండరాల కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు, మీ ముందు కాలు 90º కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు క్రిందికి వంచండి. మీ వెనుక కాలు సడలించింది, మోకాలి నేల నుండి 4 సెం.మీ. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. గ్లూట్‌లను కుదించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
4. సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్
మీ పిరుదుల కండరాలను ఆకృతి చేయడానికి మరియు తొడల ఆకృతులను చెక్కడానికి పార్శ్వ కాలు పైకి లేపడం వంటివి ఏమీ లేవు:
1. అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి: మీ చేతులు భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాలు తుంటి క్రింద ఉన్నాయి.
2. పై చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీ కాళ్ళలో ఒకదానిని పక్కకు విస్తరించండి. ఇతర మోకాలిపై వాలు: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ గ్లూట్ కండరాలను పిండి వేయండి మరియు మీ కాలును పక్కకు పైకి లేపండి, దానిని నేరుగా మరియు నిటారుగా ఉంచడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. నెమ్మదిగా మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
5. స్క్వాట్ జంప్
స్క్వాట్ జంప్ యొక్క సూత్రం ఆరోహణ దశ మినహా క్లాసిక్ స్క్వాట్ వలె ఉంటుంది. మీరు ఉద్యమం చివరిలో దూకడానికి అనుమతించే బలమైన ప్రేరణను తప్పనిసరిగా చేయాలి. ఈ పేలుడు వైవిధ్యం కాళ్ల లోపల కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ గ్లూట్‌లను మరింత టోన్ చేస్తుంది:
1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్లు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ పాదాలు 45-డిగ్రీల కోణంలో ఎదురుగా ఉంటాయి.
2. మోకాళ్లను బయటికి వంచి, కాలు మరియు కోర్ కండరాలను బిగించడం ద్వారా స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ బట్ నేల నుండి 1 నుండి 2 సెం.మీ వరకు ఉండే వరకు కొనసాగించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ మడమల మీద మీ బరువు పెట్టడం గుర్తుంచుకోండి. అవసరమైతే, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. 1 నుండి 2 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. మీ కాలు మరియు ఉదర కండరాలను బిగించి, గట్టిగా పైకి నెట్టండిపైకి వెళ్లి పైకి ఎగరడానికి. మీ పాదాలపై నెమ్మదిగా దిగండి మరియు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
జంప్ లేకుండా వేరియంట్: జంప్స్ స్క్వాట్‌లు టోన్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కండరాలను మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌లు చేయండి (జంప్‌లు లేవు).
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
6. ఒక కాలు మీద ఫార్వర్డ్ బెండ్
ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇది బహుశా కష్టతరమైన భాగం! నిజానికి, ఒక కాలు మీద మొండెం ముందుకు వంగడానికి మీ అన్ని బ్యాలెన్స్ నైపుణ్యాలు అవసరం. గ్లూట్‌లను టోన్ చేయడానికి మరియు కాళ్లను స్లిమ్ చేయడానికి పరికరాలు లేకుండా ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటిగా నిలిచింది:
1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నిలబడి ఉన్న స్థితిలోకి వెళ్లండి: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ మరొక కాలు మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉండేలా జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీ కాళ్ళలో ఒకదానిని కొద్దిగా ఎత్తండి.
3. మీ మొండెం ముందుకు వంగి, వీలైనంత ముందుకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. సమతుల్యంగా ఉండటానికి, మీ చేతులను మీ తల పైన లేదా మీ శరీరం పక్కన ఉంచండి.
4. మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి మరియు మీ ఇతర కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. కదలికను రివర్స్ చేయండి: మీ వెనుక కాలును తిరిగి నేలపైకి తీసుకురండి మరియు మీ మొండెం ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
7. డెమి-పాయింట్స్‌పై పెరుగుదలతో ఓపెన్ స్క్వాట్
దూడలను మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, అదే సమయంలో తొడల వెనుక భాగాన్ని టోన్ చేయడం:
1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు 45-డిగ్రీల కోణంలో బాహ్యంగా ఉంచి నిలబడండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, దాని సహజ వంపుని నిర్వహించండి. మీ మడమల మీద మీ బరువు ఉంచండి.
2. కాలు కండరాలు మరియు పొత్తికడుపు పట్టీని సంకోచించేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. అవసరమైతే, మీ బ్యాలెన్స్‌ని కనుగొనడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. దూడ కండరాలను గట్టిగా బిగించి, ఆపై నెమ్మదిగా పాదాల కాలి వరకు పైకి ఎక్కి, తద్వారా మొత్తం శరీరాన్ని పైకి లేపండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. మీ మోకాళ్లను బాగా వంచి ఉంచుతూ, మీ మడమలు తిరిగి నేలపైకి వచ్చే వరకు వెనక్కి వెళ్లండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
8. బెంచ్ మీద వెనుక లెగ్ లిఫ్ట్
ఈ వెనుక లెగ్ లిఫ్ట్ అనేది ప్రసిద్ధ "స్కార్పియన్" యొక్క 2-కాళ్ల రూపాంతరం, దీనిని "గాడిద కిక్" అని కూడా పిలుస్తారు, ఇందులో ఒక కాలు వెనుకకు ఎత్తడం ఉంటుంది:
1. బెంచ్‌పై ముఖం కింద పడుకోండి: మీ తుంటి బెంచ్ చివర విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు మీ పాదాలు నేలను తాకుతున్నాయి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ గ్లూట్ కండరాలను కుదించండి మరియు అదే సమయంలో రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
9. వాల్ స్క్వాట్
వాల్ స్క్వాట్ అనేది సాంప్రదాయ స్క్వాట్ యొక్క కదలిక లేని వైవిధ్యం. ఇది క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బాగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ సమయంలో, మీ తొడలు, దూడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు బాగా కాలిపోతున్నాయి... అయితే పట్టుకోండి! మేము నర్తకి కాళ్ళను ఈ విధంగా కత్తిరించాము:
1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ పాదాలు కొద్దిగా బయటికి మరియు తుంటి వెడల్పు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) వేరుగా ఉన్నాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని దాని సహజ వంపుతో నేరుగా ఉంచండి.
2. మీ పాదాలను కొన్ని అంగుళాలు ముందుకు ఉంచండి, అవి మీ స్క్వాట్ యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద నేరుగా మోకాళ్ల క్రింద ఉండే దూరం.
3. స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి మీ కాళ్లను వంచండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి మరియు మీ పాదాలు మోకాళ్ల క్రింద ఉంటాయి.
3. మీ బరువును గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. కాళ్ళ కండరాలు మరియు పొత్తికడుపు పట్టీని బిగించండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. లక్ష్య కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు, పైకి లేవడానికి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
10. సైడ్ స్లిట్
1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నిలబడండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కాళ్ళలో ఒకదానిని ప్రక్కకు విస్తరించండి మరియు అదే సమయంలో మరొక కాలును వంచండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ఇతర కాలు మరియు మీ చేతులను ఉపయోగించండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడానికి బెంట్ లెగ్‌ని నిఠారుగా చేయండి: మీరు 1 పునరావృతం చేసారు.
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
ఫలితాలు
మరియు మీకు ఇది ఉంది, రోజుకు ఈ 30-నిమిషాల వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీకు ఇప్పుడు అందమైన, సన్నగా మరియు కండరాలతో కూడిన కాళ్లు ఉన్నాయి :-)
సులభం, వేగవంతమైనది మరియు సమర్థవంతమైనది, కాదా?
మీరు కేవలం మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు 3 వారాల వ్యాయామాలు.
ఒక నెల తరువాత, మీకు తొడలు మరియు కాళ్ళు కలలుగంటాయి!
ఈ వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను దృఢపరచడమే కాకుండా, చర్మాన్ని టోన్ చేస్తాయి, ఇది చాలా దృఢంగా ఉంటుంది.
మీరు అందంగా స్లిమ్ కాళ్ళు కలిగి ఉంటారు కాబట్టి మీరు ఏదైనా దుస్తులు లేదా లంగా ధరించవచ్చు!
సహజంగానే, ఈ పద్ధతి మహిళలకు మరియు పురుషులకు కూడా పనిచేస్తుంది. కాబట్టి మీరు ఎప్పుడు ప్రారంభిస్తారు?
మీ వంతు...
మీరు తొడలను స్లిమ్ చేయడానికి మరియు పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
కేవలం 1 వారంలో తొడలను కోల్పోవడానికి సూపర్ సింపుల్ మార్గం.
ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: కేవలం 4 వారాల్లో స్థూలమైన పిరుదులు మరియు 3 వ్యాయామాలు
