12 సలాడ్ వంటకాలు అతి పెద్ద ఆకలిని కూడా ఆపడానికి.
మీరు ఫిల్లింగ్ సలాడ్‌ని ఊహించినప్పుడు మీ మనసులో ఏమి వస్తుంది?
మీరు కొద్దిగా తురిమిన క్యారెట్‌తో కప్పబడిన కొన్ని పేలవమైన ఆకుపచ్చ సలాడ్ ఆకులను ఊహించగలిగితే, మరోసారి ఆలోచించండి!
అదనపు పౌండ్లను పొందకుండా ఉండటానికి, చాలా మంది ప్రజలు సలాడ్లను తినడానికి ఎంచుకుంటారు.
సాధారణ, సలాడ్‌లు క్యాలరీ కౌంటర్‌ను పెంచకుండా పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలను చేర్చడానికి గొప్పవి.
సమస్య ఏమిటంటే, సలాడ్‌లు చాలా అరుదుగా తగినంత పోషకమైనవి. కొన్నిసార్లు మీరు మీ ఫోర్క్‌ను క్రిందికి ఉంచిన కొద్దిసేపటికే మీ కడుపు కేకలు కూడా వినవచ్చు!
అదృష్టవశాత్తూ, చాలా అత్యాశతో కూడిన వారిని కూడా చీల్చడానికి చాలా మంచి సంతృప్త సూచికతో 12 సలాడ్ వంటకాలు ఉన్నాయి.
మరియు చింతించకండి: ఈ హృదయపూర్వక సలాడ్ వంటకాలన్నీ ఇక్కడ ఉన్నాయి. 400 కేలరీల కంటే తక్కువ.
అదనంగా, వారు లీన్ ప్రోటీన్తో ప్యాక్ చేయబడింది. అవి సరైన మొత్తంలో కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు కలిసి ఉంటాయి అధిక ఫైబర్ పూరకాలు.
ఈ రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు పట్టికను వదిలివేయగలరు పూర్తిగా సంతృప్తి చెందింది మరియు చిరుతిండిని నిరోధించండి భోజనం మధ్య.
మరింత శ్రమ లేకుండా, పెద్ద ఆకలిని తీర్చడానికి ఇక్కడ 12 సంతృప్తికరమైన సలాడ్ వంటకాలు ఉన్నాయి:
1. చికెన్ సీజర్ సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: 60 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో కొవ్వు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా మంచి సంతృప్తికరమైన ప్రోటీన్తో నిండి ఉంటుంది. మరియు క్రీమీ సాస్‌లో మంచి ఫ్యాటీ యాసిడ్ కంటెంట్ కలిగి ఆకలితో ఉన్న కడుపులను ఉపశమనం చేస్తుంది.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు రాప్సీడ్ ఆయిల్ మయోన్నైస్
- తురిమిన పర్మేసన్ యొక్క 3 టేబుల్ స్పూన్లు
- పిండిన నిమ్మరసం 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- ½ టీస్పూన్ ఇంగువ పేస్ట్
- ½ ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి లవంగం
- వోర్సెస్టర్‌షైర్ సాస్ ½ టీస్పూన్
- 1 చిటికెడు మిరియాలు
- 450 గ్రా రోమైన్ పాలకూర, ముక్కలుగా నలిగిపోతుంది
- 250 గ్రా కాల్చిన చికెన్, ముక్కలు
- కొవ్వు లేకుండా 24 క్రోటన్లు
తయారీ
తయారీ సమయం: 15 నిమి
మొత్తం సమయం : 15 నిమి
1. మయోన్నైస్, పిండిన నిమ్మరసం, ఆంకోవీ పేస్ట్, వెల్లుల్లి, వోర్సెస్టర్‌షైర్ సాస్, పర్మేసన్ మరియు మిరియాలు ఒక గిన్నెలో ఉంచండి. పూర్తిగా కలపండి.
2. రోమైన్ పాలకూర, చికెన్ మరియు క్రౌటన్‌లను పెద్ద గిన్నెలో ఉంచండి. సాస్ వేసి, పాలకూర ఆకులను బాగా పూయడానికి ప్రతిదీ కలపండి. 4 భాగాలుగా విభజించి సర్వ్ చేయండి.
ప్రతి సేవకు: 278 కేలరీలు, 15 గ్రా కొవ్వు (2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 383 mg సోడియం, 8.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 2 గ్రా చక్కెరలు, 1.5 గ్రా ఫైబర్, 25 గ్రా ప్రోటీన్ .
2. గ్రీకు సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: ఈ క్రంచీ మెడిటరేనియన్ సలాడ్‌లో బ్లాక్ ఆలివ్‌లు ఉంటాయి, కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు మంచిది. ఇది 7 గ్రా డైటరీ ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంది, దాని కూర్పులోకి వెళ్ళే అన్ని తాజా కూరగాయలకు ధన్యవాదాలు.
ఖచ్చితంగా, తక్కువ కేలరీల కూరగాయల పెద్ద భాగాలు గొప్ప ఆకలిని ఉపశమనం చేస్తాయి: ఎందుకంటే అవి మీ శరీరాన్ని మోసం చేస్తాయి. మీరు నిజంగా తినే దానికంటే చాలా ఎక్కువ ఆహారం తింటారని అతను నమ్ముతాడు!
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 1 రోమైన్ పాలకూర (లేదా మీకు నచ్చిన సలాడ్‌తో భర్తీ చేయండి)
- 1 పచ్చిమిర్చి, సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- 2 చాలా పండిన టమోటాలు, ముక్కలుగా చేసి
- 1 దోసకాయ సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 1 ఉల్లిపాయ (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, రుచిని బట్టి), సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- నలిగిన ఫెటా చీజ్
- రుచి ప్రకారం కొన్ని నల్ల ఆలివ్
- 1 చేతితో కాల్చిన పైన్ గింజలు
- కాల్చిన చికెన్ లేదా చేపల కొన్ని ముక్కలు (ఐచ్ఛికం)
వైనైగ్రెట్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ రెడ్ వైన్ వెనిగర్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ పిండిన నిమ్మరసం
- వెల్లుల్లి యొక్క 1 స్లైస్, మెత్తగా కత్తిరించి లేదా సన్నని ముక్కలుగా కట్
- ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచి ప్రకారం
- ఆలివ్ నూనె 4 టేబుల్ స్పూన్లు
తయారీ
తయారీ సమయం: 18 నిమి
మొత్తం సమయం : 18 నిమి
1. అన్ని సలాడ్ పదార్థాలను శుభ్రం చేసి, కట్ చేసి కలపాలి.
2. ఒక ఫోర్క్ ఉపయోగించి, ఒక గిన్నెలో అన్ని డ్రెస్సింగ్ పదార్థాలను కలపండి. (త్వరిత చిట్కా: మీ వెనిగ్రెట్‌ను రుచి చూసే ముందు వాసన చూడండి. అది వెనిగర్ వాసన ఎక్కువగా ఉంటే, మరింత నూనె జోడించండి.) సలాడ్‌లో వెనిగ్రెట్‌ను జోడించండి.
3. ఒక పెద్ద గిన్నెలో ప్రతిదీ కలపండి మరియు మంచి పానీయం తీసుకోండి!
ప్రతి సేవకు: 395 కేలరీలు, 33.5 గ్రా కొవ్వు (8 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 748 mg సోడియం, 17.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 7 గ్రా చక్కెరలు, 7 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా ప్రోటీన్ .
3. బీఫ్ పార్శ్వ సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: రెడ్ మీట్ గురించి చాలా మందికి అననుకూల అభిప్రాయం ఉంది. కానీ లీన్ మాంసం, పార్శ్వ స్టీక్ వంటి, సంతృప్త కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఎర్ర మాంసం కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు దాని ఇనుము కంటెంట్ అలసటతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 450 గ్రా కొవ్వు రహిత పార్శ్వ స్టీక్
- 1 చిటికెడు ఉప్పు
- 2 చిటికెడు మిరియాలు
- రోమైన్ పాలకూర యొక్క 2 హృదయాలు (సుమారు 500 గ్రా), ముక్కలుగా కట్
- 4 అందమైన టమోటాలు, సీడ్ మరియు సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 1 ఒలిచిన దోసకాయ, సీడ్ మరియు సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 1 పెద్ద క్యారెట్, సన్నని ముక్కలుగా కట్
- ½ ఎర్ర ఉల్లిపాయను సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- 85 గ్రా బ్లూ చీజ్ చిన్న ముక్కలలో కొవ్వు పదార్ధం తగ్గింది
- 3 టేబుల్స్పూన్ల క్రీం ఫ్రైచే, తగ్గిన కొవ్వు పదార్థం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ వైట్ వైన్ వెనిగర్
- వోర్సెస్టర్‌షైర్ సాస్ యొక్క ½ టీస్పూన్
తయారీ
తయారీ సమయం: 15 నిమి
వంట సమయం : 15 నిమి
మొత్తం సమయం : 40 నిమిషాలు
1. మీ కాస్ట్ ఐరన్ గ్రిల్‌ను మీడియం-హై హీట్‌కి ముందుగా వేడి చేయండి.
2.చిటికెడు మిరియాలు మరియు చిటికెడు ఉప్పుతో పార్శ్వ స్టీక్‌ను చల్లుకోండి. నూనె యొక్క పలుచని పొరతో కప్పిన తర్వాత, గ్రిల్ మీద స్టీక్ ఉంచండి. పార్శ్వ స్టీక్‌ను ప్రతి వైపు 5-6 నిమిషాలు ఉడికించాలి, మీ వంట ప్రాధాన్యతను బట్టి ఎక్కువ లేదా తక్కువ.
3. కట్టింగ్ బోర్డ్‌లో 10 నిమిషాలు చల్లబరచడానికి పార్శ్వ స్టీక్‌ను వదిలివేయండి. తరువాత దానిని సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసి 4 భాగాలుగా విభజించండి.
4. ఇంతలో, రోమైన్ పాలకూర, టమోటాలు, దోసకాయ, క్యారెట్ మరియు ఉల్లిపాయలను పెద్ద గిన్నెలో కలపండి. ప్రత్యేక గిన్నెలో, బ్లూ చీజ్, మయోన్నైస్, క్రీమ్ ఫ్రైచే, వెనిగర్, వోర్సెస్టర్‌షైర్ సాస్ మరియు 1 చిటికెడు మిరియాలు కలపండి.
5. గిన్నెలోని పదార్థాలపై జున్ను మిశ్రమాన్ని పోయాలి మరియు ప్రతిదీ పూర్తిగా కలపండి. 4 భాగాలుగా విభజించి పార్శ్వ స్టీక్ ముక్కలతో అలంకరించండి.
ప్రతి సేవకు: 372 కేలరీలు, 24 గ్రా కొవ్వు (6.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 503 mg సోడియం, 10 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 5 గ్రా చక్కెరలు, 2.5 గ్రా ఫైబర్, 28 గ్రా ప్రోటీన్ .
4. రొయ్యల సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: అవోకాడో యొక్క చిన్న వడ్డన కూడా మీకు అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి తగినంత మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలను (ఒమేగా-9s అని కూడా పిలుస్తారు) కలిగి ఉంటుంది. అవోకాడోలను రుచికరమైన రొయ్యలతో జత చేయండి, తక్కువ కేలరీలు మరియు అధిక ప్రోటీన్‌లు ఉంటాయి మరియు మీరు రుచికరమైన మరియు సంతృప్తికరమైన భోజనం పొందుతారు!
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 2¼ టేబుల్ స్పూన్లు వైట్ వైన్ వెనిగర్
- ½ టీస్పూన్ ఉప్పు
- ½ టీస్పూన్ మిరప పొడి లేదా కారం మసాలా మిశ్రమాలు (రుచిని బట్టి)
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
- 225 గ్రాముల తల పాలకూర, ముక్కలుగా నలిగిపోతుంది
- 2 ద్రాక్షపండ్లు, ముక్కలుగా కట్
- 2 అవకాడోలు, ఒలిచిన మరియు సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 275 గ్రా వండిన రొయ్యలు
- 1 మొత్తం స్కాలియన్ (ఆకుపచ్చతో సహా), సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- 4 టీస్పూన్ల కొత్తిమీర, తరిగిన
తయారీ
తయారీ సమయం: 10 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 10 నిమిషాల
1. ఒక చిన్న గిన్నెలో వెనిగర్, ఉప్పు మరియు మిరపకాయలను కలపండి. క్రమంగా ఒక ఫోర్క్ తో whisking, నూనె జోడించండి.
2. పాలకూరను పెద్ద డిష్, అవకాడోలు మరియు ద్రాక్షపండులో లేదా 4 వేర్వేరు ప్లేట్లలో ఉంచండి. పాలకూర మీద రొయ్యలను అమర్చండి.
3. స్కాలియన్లు మరియు కొత్తిమీరతో చల్లుకోండి.
4. చివరగా, మిరపకాయ వెనిగ్రెట్‌ను అన్నింటిపై పోయాలి.
ప్రతి సేవకు: 357 కేలరీలు, 22 గ్రా కొవ్వు (3 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 500 mg సోడియం, 22 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 11.5 గ్రా చక్కెరలు, 7 గ్రా ఫైబర్, 20.5 గ్రా ప్రోటీన్ .
5. బ్లాక్ బీన్ మరియు మొక్కజొన్న సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: 175 గ్రా బ్లాక్ బీన్స్‌లో 15 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 21 గ్రా సాటియేటింగ్ ఫైబర్ లేదా మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యంలో సగం ఉంటుంది.
కానీ బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులలో బ్లాక్ బీన్స్ ప్రసిద్ధి చెందడానికి మరొక మంచి కారణం ఉంది: బీన్స్ తినడం వల్ల అధిక బరువు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 175 గ్రా మొక్కజొన్న గింజలు
- 450 గ్రా బ్లాక్ బీన్స్ యొక్క 2 డబ్బాలు, కడిగి మరియు పారుదల
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు మెత్తగా తరిగిన తాజా పార్స్లీ
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు సన్నగా తరిగిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ
- బాల్సమిక్ వెనిగర్ యొక్క 4 టేబుల్ స్పూన్లు
- ఆలివ్ నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- 1 టీస్పూన్ పిండిన నిమ్మరసం
- 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి, సన్నగా తరిగినవి
- 1 టీస్పూన్ తేనె (లేదా బ్రౌన్ షుగర్)
- ఉ ప్పు
- మిరియాల పొడి
- మీకు నచ్చిన పాలకూర ఆకులు
తయారీ
తయారీ సమయం: 5 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం : 35 నిమిషాలు
1. పెద్ద గిన్నెలో మొక్కజొన్న, బీన్స్, పార్స్లీ, ఉల్లిపాయ, వెనిగర్, నూనె, పిండిన నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి మరియు తేనె (లేదా బ్రౌన్ షుగర్) కలపండి. సలాడ్ గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 30 నిమిషాలు మెరినేట్ చేయనివ్వండి. రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు.
2. పాలకూర ఆకులను 4 సలాడ్ ప్లేట్లలో అమర్చండి. పెద్ద చెంచా ఉపయోగించి బ్లాక్ బీన్ మరియు మొక్కజొన్న సలాడ్ సర్వ్ చేయండి.
ప్రతి సేవకు: 417 కేలరీలు, 7 గ్రా కొవ్వు (1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 220 mg సోడియం, 67 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 7 గ్రా చక్కెరలు, 21 గ్రా ఫైబర్, 22 గ్రా ప్రోటీన్.
6. కాల్చిన సాల్మన్ మరియు వాల్‌నట్‌లతో మెస్క్లన్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: ఈ సలాడ్ 300 కేలరీల కంటే తక్కువ మాత్రమే కాదు, సాల్మన్ మరియు వాల్‌నట్‌లు కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి సంతృప్తికరమైన ప్రభావానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు, తక్కువ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను తీసుకునే వారి కంటే భోజనం తర్వాత ఆకలితో ఉండే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుందని తాజా అధ్యయనం సూచిస్తుంది.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 600 గ్రా మెస్క్లూన్ (పాలకూర మిశ్రమం, గొర్రె పాలకూర, అరుగూలా, షికోరి, ట్రెవిసో, ఎస్కరోల్ మొదలైనవి)
- 30 గ్రా వాల్నట్ కెర్నలు, చూర్ణం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
- వాల్నట్ నూనె 1 టీస్పూన్
- బాల్సమిక్ వెనిగర్ 2 టీస్పూన్లు
- 1 చిటికెడు ఉప్పు
- 350 గ్రా సాల్మన్ ఫిల్లెట్
- ఇంట్లో తయారుచేసిన వైనైగ్రెట్, కొద్దిగా తేనె మరియు ఆవాలు
తయారీ
తయారీ సమయం: 15 నిమి
వంట సమయం : 10 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 25 నిమిషాలు
1. మెస్క్‌లన్‌ను బాగా ఆరిపోయే వరకు కడిగి, బయటకు తీయండి.
2. మీడియం వేడి మీద పెద్ద, నాన్-స్టిక్ స్కిల్లెట్‌ను వేడి చేయండి. మెత్తగా తరిగిన వాల్‌నట్‌లను వేసి 1 నిమిషం పాటు కాల్చండి. గింజలను తీసి రిజర్వ్ చేయండి.
3. మీడియం వేడి మీద పాన్‌లో ½ టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ వేడి చేయండి. పాన్‌లో సగం మెస్క్‌లన్‌ని వేసి సుమారు 1 నిమి వరకు వేయించాలి. వేడెక్కిన మెస్క్‌లన్‌ను ప్రామాణిక సైజు గిన్నెలో ఉంచండి.
4. మిగిలిన ఆలివ్ నూనె మరియు మిశ్రమ ఆకుకూరలతో ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి. చివరగా, వాల్నట్ ఆయిల్, బాల్సమిక్ వెనిగర్ మరియు ఉప్పుతో మెస్క్‌లన్‌ను కలపండి.
5. మీ ఓవెన్ రాక్‌ను గ్రిల్ నుండి 20 సెం.మీ దూరంలో ఉంచండి. మీ ఓవెన్ గ్రిల్‌ను అధిక ఉష్ణోగ్రతకు ముందుగా వేడి చేయండి. సాల్మొన్‌ను సరిఅయిన ఓవెన్ డిష్‌లో ఉంచండి, చర్మం వైపు క్రిందికి ఉంచండి.
6. సాల్మొన్ యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపై ఆవాలు మరియు తేనె వైనైగ్రెట్ యొక్క పొరను వర్తించండి. ఫిల్లెట్ యొక్క మందాన్ని బట్టి సుమారు 8-10 నిమిషాలు ఉడికినంత వరకు గ్రిల్ చేయండి.
7. సాల్మన్‌ను ముక్కలుగా కట్ చేసి, 4 భాగాలుగా విభజించి, మెస్క్‌లన్‌పై అమర్చండి.
ప్రతి సేవకు: 238 కేలరీలు, 15 గ్రా కొవ్వు (2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 218 mg సోడియం, 6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 2.5 గ్రా చక్కెరలు, 3 గ్రా ఫైబర్, 20 గ్రా ప్రోటీన్.
7. చికెన్, పిస్తా మరియు క్యారెట్ సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: ఈ ఊహించని రుచుల సమ్మేళనం - ద్రాక్ష, క్యారెట్ మరియు పిస్తా - ఈ సలాడ్ రెసిపీకి తీపి / రుచికరమైన స్పర్శను తెస్తుంది. అదనంగా, జీడిపప్పులో ఫైబర్, ప్రొటీన్లు మరియు గుండె ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 450 గ్రా క్యారెట్లు, ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా చేసి
- 1 టేబుల్ స్పూన్ బ్రౌన్ షుగర్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
- ½ టీస్పూన్ ఉప్పు
- ½ టీస్పూన్ తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
- 2 ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు (మొత్తం సుమారు 350 గ్రా) మరియు సన్నని మరియు సాధారణ ముక్కలుగా కత్తిరించండి
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు చివ్స్ (లేదా స్కాలియన్), సన్నగా తరిగినవి
- 1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
- 1 చక్కని షాలోట్, సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- అరుగూలా 40 గ్రా
- 1 బంచ్ వాటర్‌క్రెస్ (చాలా మందంగా ఉన్న కాండం తొలగించండి)
- 150 గ్రాముల ఎర్ర ద్రాక్ష, విత్తనం చేసి 2గా కోయాలి
- 2 టేబుల్స్పూన్ల ఉప్పు లేని పిస్తా, పెంకు తీసి చిన్న ముక్కలుగా కోయాలి
తయారీ
తయారీ సమయం: 20 నిమిషాలు
వంట సమయం : 25 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం : 45 నిమిషాలు
1. మీ పొయ్యిని 220 ° C వరకు వేడి చేయండి. 30 సెం.మీ x 22 సెం.మీ బేకింగ్ షీట్ మరియు పించ్డ్ అంచులతో బేకింగ్ షీట్ మీద ఆలివ్ నూనె యొక్క పలుచని పొరను వర్తించండి.
2. ముందుగా నూనె వేయబడిన బేకింగ్ షీట్లో క్యారెట్లను ఉంచండి. చక్కెర, ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె, 1 చిటికెడు ఉప్పు మరియు 1 చిటికెడు మిరియాలు చల్లుకోండి. అన్ని క్యారెట్లను కోట్ చేయడానికి పూర్తిగా కలపండి.
3. 25 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో కాల్చండి, క్యారెట్లు లేతగా మరియు చివర్లలో తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు తరచుగా కదిలించు.
4. క్యారెట్లు వంట చివరి నుండి సుమారు 5 నిమిషాలు, ముందుగా నూనె వేయబడిన బేకింగ్ షీట్లో ఒక కుప్పలో చికెన్ ఉంచండి. చికెన్ మీద 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ పోసి 2 టీస్పూన్ల చివ్స్, 1 చిటికెడు ఉప్పు మరియు 1 చిటికెడు ఉప్పుతో చల్లుకోండి. అన్ని పదార్థాలను బాగా కలపండి.
5. బేకింగ్ షీట్ మీద చికెన్ ముక్కలను ఒకే పొరలో అమర్చండి. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను 5-7 నిమిషాలు లేదా ఉడికినంత వరకు ఒకసారి తిప్పండి. క్యారెట్ మరియు చికెన్‌ను ఓవెన్ నుండి బయటకు తీసి కొన్ని నిమిషాలు చల్లబరచండి.
6. ఇంతలో, ఒక పెద్ద గిన్నెలో వెనిగర్, సల్లట్, మిగిలిన ఆలివ్ నూనె, చివ్స్, 1 చిటికెడు ఉప్పు మరియు 1 చిటికెడు మిరియాలు కలపండి. అన్ని రుచులు మెసెరేట్ చేయడానికి 5 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి.
7. చివరి మెరుగుల కోసం, అరుగులా, వాటర్‌క్రెస్ మరియు ఎరుపు ద్రాక్షను వెనిగ్రెట్‌కు జోడించండి. బాగా కలపండి మరియు ఒక పెద్ద డిష్ మీద ప్రతిదీ ఉంచండి. సలాడ్ మీద క్యారెట్లు, చికెన్ మరియు రసం అమర్చండి. చివరగా పిస్తాలను జోడించండి. వేడి వేడిగా వడ్డించండి.
ప్రతి సేవకు: 307 కేలరీలు, 10 గ్రా కొవ్వు (1.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 445 mg సోడియం, 32 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 22 గ్రా చక్కెరలు, 4.5 గ్రా ఫైబర్, 23 గ్రా ప్రోటీన్ .
8. కాల్చిన చికెన్‌తో టెక్స్ మెక్స్ సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: ఈ టెక్స్ మెక్స్ సలాడ్ రెసిపీతో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు రుచికరమైన రుచిని పొందండి. అదనంగా, బ్లాక్ బీన్స్, మొక్కజొన్న గింజలు మరియు పాలకూర మిశ్రమంలో మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడంలో మూడింట ఒక వంతు ఉంటుంది.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
సాస్
- 4 టేబుల్ స్పూన్ల రాంచ్ సాస్ (లేదా కొద్దిగా మయోన్నైస్ జోడించిన హౌస్ డ్రెస్సింగ్)
- సల్సా వెర్డే సాస్ యొక్క 4 టేబుల్ స్పూన్లు
- 2 టేబుల్ స్పూన్ల తాజా కొత్తిమీర, సన్నగా తరిగినవి
సలాడ్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ మిరపకాయ మసాలా మిశ్రమం
- ¼ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ జీలకర్ర
- ¼ టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
- ¼ టీస్పూన్ ఉల్లిపాయ పొడి
- ¼ టీస్పూన్ ఉప్పు
- 1 చిటికెడు మిరియాలు
- 450 గ్రా చికెన్ బ్రెస్ట్ (చాలా మందంగా లేదు), సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- 1 సున్నం, 4గా కత్తిరించండి
- 450 గ్రా రొమైన్ పాలకూర, సన్నని కుట్లుగా కట్
- 1 డబ్బా బ్లాక్ బీన్స్ (425 గ్రా), కడిగి పారుతుంది
- మొక్కజొన్న గింజలు 90 గ్రా
- 1 మంచి టమోటా, ముక్కలుగా చేసి
- 40 గ్రా ఉల్లిపాయలు, ముక్కలుగా కట్
తయారీ
తయారీ సమయం: 10 నిమిషాల
వంట సమయం : 8 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం : 18 నిమి
1. డ్రెస్సింగ్ సిద్ధం చేయడానికి, అన్ని పదార్థాలు కలిసే వరకు రాంచ్ సాస్, సల్సా వెర్డే సాస్ మరియు కొత్తిమీర కలపండి. కవర్ చేసి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో పక్కన పెట్టండి.
2. సలాడ్‌ను సిద్ధం చేయడానికి, మీ బార్బెక్యూ గ్రిల్ లేదా కాస్ట్ ఐరన్ గ్రిల్‌కు పలుచని నూనెను వేసి మీడియం అధిక వేడి మీద వేడి చేయండి. ఒక గిన్నెలో, మిరపకాయలు, జీలకర్ర, వెల్లుల్లి పొడి, ఉల్లిపాయ పొడి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలపండి.
3. ఈ మిశ్రమాన్ని చికెన్ ముక్కలకు సమానంగా వర్తించండి, వాటి మొత్తం ఉపరితలంపై రుద్దండి.
4.చికెన్‌ను గ్రిల్ చేయండి, ఒకసారి తిప్పండి, 3-4 నిమిషాలు లేదా మాంసం పూర్తిగా ఉడికినంత వరకు (పింక్ మాంసం లేకుండా వంట రసాలను క్లియర్ చేయండి). ఒక డిష్‌లో అమర్చండి మరియు కాల్చిన చికెన్‌పై సున్నం రసాన్ని పిండి వేయండి.
5. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, రొమైన్ పాలకూరను సగం రాంచ్ సాస్‌తో కలపండి. ప్లేట్లలో 4 సమాన భాగాలుగా విభజించండి.
6. సలాడ్ మీద బీన్స్, మొక్కజొన్న గింజలు మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలను సమాన భాగాలుగా పోయాలి. చివరగా, ప్రతి సర్వింగ్‌లో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను అమర్చండి. పక్కన మిగిలిన సాస్‌తో సర్వ్ చేయండి.
ప్రతి సేవకు: 295 కేలరీలు, 5.5 గ్రా కొవ్వు (0.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 787.5 mg సోడియం, 29 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 4 గ్రా చక్కెరలు, 10 గ్రా ఫైబర్, 34 గ్రా ప్రోటీన్.
9. కూరగాయలు మరియు చికెన్ తో మెస్క్లన్ ప్రోవెన్సల్ శైలి
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: ఈ రెసిపీలోని రహస్య పదార్ధం హార్డ్-ఉడికించిన గుడ్లు, ఇవి అధిక సంతృప్తి సూచికను కలిగి ఉంటాయి. అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినే వ్యక్తులు వారి అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారని అనేక అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
టోస్ట్ తినే వ్యక్తుల కంటే వారు నిండుగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు రోజంతా భోజనం మధ్య అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం తక్కువ.
6 మందికి కావలసిన పదార్థాలు
ఆవాలు సాస్ తో బ్రెడ్ చికెన్
- ఆలివ్ నూనె
- 270 గ్రా బ్రెడ్‌క్రంబ్స్
- ప్రోవెన్స్ మూలికల 2 టీస్పూన్లు
- తీపి మిరపకాయ 2 టీస్పూన్లు
- 4 ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు
- డిజోన్ ఆవాలు 8 టేబుల్ స్పూన్లు
ప్రోవెన్కల్ చికెన్ మరియు కూరగాయల సలాడ్
- 225 గ్రా ఆకుపచ్చ బీన్స్, పొట్టు
- 150 గ్రా “స్ప్రింగ్ మిక్స్” మెస్క్లన్ (బచ్చలికూర, ఆకుపచ్చ మరియు ఎరుపు రోమైన్, ఆకుపచ్చ మరియు ఎరుపు ఓక్ ఆకులు, అరుగూలా, రాడిచియో మొదలైనవి)
- ఆవాలు సాస్‌లో 4 బ్రెడ్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు, సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
- 90 గ్రా కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు, పారుదల మరియు ముక్కలు
- 3 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు, ముక్కలు
- 1 బంచ్ మొత్తం స్కాలియన్లు (ఆకుపచ్చతో సహా), ముక్కలు (సుమారు 35 గ్రా)
- హౌస్ డ్రెస్సింగ్ యొక్క 12 టేబుల్ స్పూన్లు
తయారీ
తయారీ సమయం: 6 నిమి
వంట సమయం : 6 నిమి
మొత్తం సమయం : 12 నిమిషాలు
1. మీ ఓవెన్ మధ్యలో రెండు రాక్లను ఉంచండి మరియు 200 ° C వరకు వేడి చేయండి. రెండు 40 సెం.మీ x 30 సెం.మీ బేకింగ్ షీట్‌లు లేదా ఏదైనా ఇతర నిస్సార బేకింగ్ షీట్‌లకు ఉదారంగా ఆలివ్ నూనెను వర్తించండి.
2. బ్రెడ్‌క్రంబ్స్, ప్రోవెన్స్ మూలికలు మరియు మిరపకాయలను పెద్ద బేకింగ్ కాగితంపై కలపండి. చికెన్ ముక్కలను మరొక బేకింగ్ పేపర్‌పై ఒకే పొరలో అమర్చండి.
3. డైజోన్ ఆవాలతో చికెన్ యొక్క రెండు వైపులా సమానంగా బ్రష్ చేయండి. అప్పుడు, చికెన్ ముక్కల ప్రతి వైపు బ్రెడ్‌క్రంబ్ మిశ్రమంతో కోట్ చేయండి.
4. అదనపు బ్రెడ్‌క్రంబ్‌లను తొలగించడానికి ముక్కలను షేక్ చేసి, ముందుగా నూనె రాసుకున్న బేకింగ్ షీట్‌లపై ఒకే పొరలో అమర్చండి. ఓవెన్‌లో పెట్టే ముందు ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు వేయండి.
5. 15 నిమిషాలు కాల్చండి. అప్పుడు, రాక్‌లపై ఉన్న ప్లేట్ల స్థానాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి మరియు మరొక 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా చికెన్ యొక్క మందపాటి భాగంలో చొప్పించిన వంటగది థర్మామీటర్ 70 ° C ఉష్ణోగ్రతను సూచిస్తుంది మరియు వంట రసం స్పష్టంగా ఉంటుంది.
6. సలాడ్ రెసిపీలో ఉపయోగించడానికి 4 చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను రిజర్వ్ చేయండి.
7. సలాడ్ సిద్ధం చేయడానికి, బీన్స్‌ను 21 సెం.మీ x 21 సెం.మీ మైక్రోవేవ్-సేఫ్ బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి. డిష్కు సుమారు 6 సెంటీమీటర్ల నీటిని జోడించండి.
8. వంట సమయంలో బాగా వెంటిలేట్ చేయడానికి ఒక చిన్న మూలలో తప్ప, క్లింగ్ ఫిల్మ్‌తో డిష్‌ను కవర్ చేయండి. 6 నిమిషాల పాటు మైక్రోవేవ్‌లో ఎక్కువసేపు ఉంచండి. లేదా బీన్స్ ఉడికినంత వరకు, ఇంకా కరకరలాడే వరకు.
9. వంటని ఆపడానికి చల్లటి నీటితో హరించడం మరియు శుభ్రం చేయు. శుభ్రమైన గుడ్డతో పూర్తిగా ఆరబెట్టండి. బీన్స్ పూర్తిగా చల్లబడే వరకు రిజర్వ్ చేయండి.
10. ఇంతలో, వసంతకాలపు మిశ్రమ ఆకుకూరలను పెద్ద పళ్ళెంలో అమర్చండి. చికెన్, ఎర్ర మిరియాలు, గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు, స్కాలియన్ మరియు చల్లబడిన బీన్స్‌తో ఆకులను అలంకరించండి. వడ్డించే ముందు డ్రెస్సింగ్‌తో చినుకులు వేయండి.
ప్రతి సేవకు: 321 కేలరీలు, 12 గ్రా కొవ్వు (2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 845 mg సోడియం, 23 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 5 గ్రా చక్కెరలు, 3.5 గ్రా ఫైబర్, 30 గ్రా ప్రోటీన్.
10. మెక్సికన్ ముక్కలు చేసిన బీఫ్ సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: ఈ మెక్సికన్-ప్రేరేపిత చిన్న ట్రీట్ అనేది అన్ని అభిరుచులకు సరిపోయే ఆహారాల మిశ్రమం. మరియు అదనపు లీన్ గొడ్డు మాంసాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు దాని అధిక సంతృప్త ప్రోటీన్ కంటెంట్ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు, కానీ తగ్గిన సంతృప్త కొవ్వు కంటెంట్‌తో.
8 మందికి కావలసిన పదార్థాలు
- 450 గ్రా ముక్కలు చేసిన గొడ్డు మాంసం, అదనపు లీన్
- 1 ప్యాకెట్ మిరపకాయ మసాలా మిశ్రమం (సుమారు 20 గ్రా)
- 23 cl నీరు
- 1 రోమైన్ పాలకూరను స్ట్రిప్స్‌గా కట్ చేయాలి
- 1 డబ్బా మొక్కజొన్న గింజలు (సుమారు 300 గ్రా), పారుదల
- 2 టమోటాలు, ముక్కలు
- హౌస్ డ్రెస్సింగ్
- 1 ప్యాకెట్ టోర్టిల్లా చిప్స్ (225 గ్రా), చూర్ణం
తయారీ
తయారీ సమయం: 10 నిమిషాల
వంట సమయం : 7 నిమి
మొత్తం సమయం : 17 నిమిషాలు
1. మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద, నాన్-స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో వంట నూనె యొక్క ఉదారమైన పొరను వేడి చేయండి. గ్రౌండ్ బీఫ్ వేసి 5 నిమిషాలు లేదా బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.
2. పాన్ నుండి వంట కొవ్వును తీసివేసి, మిరప మసాలా మిశ్రమం మరియు నీటిని జోడించండి. మిశ్రమం చిక్కగా ప్రారంభమయ్యే వరకు కదిలించు. వేడి నుండి తొలగించండి.
3. పాలకూర, మొక్కజొన్న గింజలు, టమోటాలు మరియు డ్రెస్సింగ్‌ను పెద్ద గిన్నెలో ఉంచండి. ప్రతిదీ బాగా కోట్ చేయడానికి శాంతముగా కలపండి. వడ్డించే ముందు మాంసం మరియు టోర్టిల్లా చిప్స్‌ను సలాడ్‌పై అమర్చండి.
ప్రతి సేవకు: 338 కేలరీలు, 13 గ్రా కొవ్వు (4 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 876 mg సోడియం, 39.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 9 గ్రా చక్కెరలు, 4 గ్రా ఫైబర్, 14.5 గ్రా ప్రోటీన్ .
11. వేయించిన చికెన్ మరియు జీడిపప్పు సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: జీడిపప్పులు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (ఒమేగా-9 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్)తో నిండి ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లతో గింజలను జత చేయండి మరియు మీ ముందు హృదయపూర్వక, సువాసనగల సలాడ్ ఉంటుంది.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- 340 గ్రా ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను సన్నని కుట్లుగా కత్తిరించండి
- 4 టేబుల్ స్పూన్ల సోయా సాస్ ఉప్పులో తగ్గించబడింది
- ½ టీస్పూన్ ఎండిన మరియు గ్రౌండ్ మిరపకాయ (గ్రౌండ్ కారపు మిరియాలు, ఉదాహరణకు)
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు జీడిపప్పు (ముడి)
- రాప్సీడ్ నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- 5 వెల్లుల్లి రెబ్బలు, సన్నగా తరిగినవి
- 1 ½ టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం, ఒలిచిన మరియు సన్నగా తరిగిన
- 1 అందమైన ఎర్ర మిరియాలు, సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 2 క్యారెట్లు సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 4 స్కాలియన్లు వికర్ణ ముక్కలుగా కట్
- 12 cl నారింజ రసం
- 225 గ్రా మంచుకొండ సలాడ్, సన్నని ముక్కలుగా కట్
- 675 గ్రా బేబీ బచ్చలికూర
తయారీ
తయారీ సమయం: 25 నిమిషాలు
వంట సమయం : 14 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం : 39 నిమి
1. మీడియం గిన్నెలో చికెన్ బ్రెస్ట్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు సోయా సాస్ మరియు ఎండిన, గ్రౌండ్ మిరపకాయలను కలపండి. గిన్నెను కవర్ చేసి పక్కన పెట్టండి.
2. జీడిపప్పును చిన్న నాన్-స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో మీడియం వేడి మీద, క్రమం తప్పకుండా కదిలిస్తూ, 3-4 నిమిషాలు లేదా తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. గింజలను ఒక ప్లేట్‌లో పోసి చల్లబరచండి.
3. మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద నాన్-స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో 1 టేబుల్ స్పూన్ రాప్సీడ్ నూనెను వేడి చేయండి. వెల్లుల్లి మరియు అల్లం వేసి 1-2 నిమిషాలు వేయించి, అవి వాసన వచ్చే వరకు లేదా తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు వేయించాలి.
4. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను వేసి 3-4 నిమిషాలు లేదా మాంసం గులాబీ రంగులోకి మారే వరకు వేయించాలి. ప్రతిదీ శుభ్రమైన గిన్నెకు బదిలీ చేయండి.
5. పెద్ద నాన్-స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో చివరి టేబుల్‌స్పూన్ రాప్సీడ్ ఆయిల్ పోసి మీడియం-అధిక వేడి మీద వేడి చేయండి. ఎర్ర మిరియాలు, క్యారెట్లు వేసి 3 నిమిషాలు వేయించాలి. స్కాలియన్‌లను వేసి మరో 2 నిమిషాలు లేదా కూరగాయలు మెత్తబడే వరకు కొద్దిగా క్రంచ్‌తో వేయించాలి.
6. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను వాటి రసంతో పాన్‌కి తిరిగి ఇవ్వండి. నారింజ రసం మరియు మిగిలిన 2 టేబుల్ స్పూన్ల సోయా సాస్ జోడించండి. గందరగోళాన్ని, ఒక వేసి ప్రతిదీ తీసుకుని. 30 సెకన్ల పాటు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి మరియు వేడి నుండి తీసివేయండి.
7. పాలకూర మరియు బచ్చలికూర ఆకులను కలపండి మరియు వాటిని పెద్ద, లోతైన డిష్ లేదా పెద్ద, నిస్సార గిన్నెలో ఉంచండి. చికెన్ మిశ్రమాన్ని ఆకులకు జోడించండి. వేడిగా వడ్డించే ముందు మొత్తం పిండిచేసిన జీడిపప్పుతో చల్లుకోండి.
ప్రతి సేవకు: 255 కేలరీలు, 10.5 గ్రా కొవ్వు (1.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 649.5 mg సోడియం, 18 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 7.5 గ్రా చక్కెరలు, 4 గ్రా ఫైబర్, 24 గ్రా ప్రోటీన్.
12. కాల్చిన స్వీట్ పొటాటో సలాడ్
ఇది మీ కడుపుని ఎందుకు ఆపుతుంది: గ్యారెంటీ, ఈ శాఖాహార వంటకం మీ కడుపుని సంతృప్తిపరుస్తుంది. తియ్యటి బంగాళాదుంపలు సంతృప్తికరమైన ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం - ఈ సలాడ్ యొక్క ఒక సర్వింగ్‌తో అవి మీ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యంలో దాదాపు సగం కవర్ చేస్తాయి.
4 వ్యక్తులకు కావలసిన పదార్థాలు
- ఆలివ్ నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- 1 చిటికెడు ఉప్పు
- 1 చిటికెడు నల్ల మిరియాలు, తాజాగా గ్రౌండ్
- 900 గ్రాముల తీపి బంగాళాదుంపలను బ్రష్‌తో శుభ్రం చేసి 2.5 సెంటీమీటర్ల మందపాటి పాచికలు
- 2 అందమైన ఎర్ర మిరియాలు, 2.5 సెం.మీ ముక్కలుగా కట్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు వైట్ బాల్సమిక్ వెనిగర్ (లేదా వైట్ వైన్ వెనిగర్)
- 250 గ్రా బచ్చలికూర లేదా అరుగూలా, చిన్న ముక్కలుగా నలిగిపోతుంది
తయారీ
తయారీ సమయం: 12 నిమిషాలు
వంట సమయం : 40 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం : 52 నిమిషాలు
1. పొయ్యిని 220 ° C వరకు వేడి చేయండి.
2. పెద్ద దీర్ఘచతురస్రాకార బేకింగ్ షీట్లో నూనె, ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు కలపండి. తీపి బంగాళాదుంపలు, ఎర్ర మిరియాలు వేసి, అన్ని పదార్ధాలను కోట్ చేయడానికి ప్రతిదీ కలపండి.
3. 40 నిమిషాలు లేదా చిలగడదుంపలు మెత్తబడే వరకు అప్పుడప్పుడు కదిలించు, కాల్చండి. ఓవెన్ నుండి బేకింగ్ షీట్ తీసివేసి, వైట్ బాల్సమిక్ వెనిగర్ కలపడానికి కదిలించు.
4. బచ్చలికూర లేదా అరుగూలాను పెద్ద గిన్నెలో ఉంచండి. తీపి బంగాళాదుంప మిశ్రమాన్ని వేసి, అన్ని పదార్థాలను కోట్ చేయడానికి టాసు చేయండి. వెంటనే సర్వ్ చేయండి.
ప్రతి సేవకు: 302.5 కేలరీలు, 7.5 గ్రా కొవ్వు (1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సహా), 363 mg సోడియం, 55 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 13 గ్రా చక్కెరలు, 11 గ్రా ఫైబర్, 7.5 గ్రా ప్రోటీన్.
మీ వంతు...
మీరు ఇప్పటికే ఈ హృదయపూర్వక మరియు సంతృప్తికరమైన సలాడ్ వంటకాలను ప్రయత్నించారా? మీకు నచ్చిందా మరియు మీ కడుపు నింపితే కామెంట్స్ లో చెప్పండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము! :-)
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
8 రుచికరమైన ఇంట్లో తయారుచేసిన శాఖాహారం హాంబర్గర్ వంటకాలు.
మీరు తయారు చేయగల సులభమైన, అత్యంత పూర్తి-పరిమాణ సలాడ్.
