2uandtrilogy.com

ప్రతి ఒక్కరూ ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు బాగా చెక్కబడిన అబ్స్ కలిగి ఉండాలని కలలు కంటారు.

కానీ పని, షాపింగ్, పిల్లలు మరియు కుటుంబంతో ...

… జిమ్‌కి వెళ్లడానికి మాకు ఎప్పుడూ సమయం లేదు!

అదృష్టవశాత్తూ, ఒక ఉంది సాధారణ, వేగవంతమైన మరియు సూపర్ ఎఫెక్టివ్ టెక్నిక్ ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కలిగి.

ఈ వ్యాయామాలతో, మీరు మీ అబ్స్‌ను చెక్కవచ్చు మరియు ఫ్లాట్ పొట్టను పొందవచ్చు రోజుకు 6 నిమిషాలు మాత్రమే.

ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి 30 సెకన్లు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది.

మరియు ప్రతి 2 వ్యాయామాలకు 15 సెకన్ల విరామం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. వెళ్దాం! ఇక్కడ ఉంది సులభమైన మరియు ఆచరణాత్మక గైడ్ఇ కండరాల అబ్స్ కోసం :

ప్రతి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది

సైకిల్ క్రంచ్

సైకిల్ క్రంచ్‌ల గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే అవి మీ మొత్తం కోర్‌ని వక్రీకరించాయి, కానీ ఒక వ్యాయామంలో.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలను మీ ముందు విస్తరించండి.

2. మీ చేతులను వంచి, మీ చేతులను తల వెనుక లేదా వైపులా ఉంచండి. మెడ నొప్పిని నివారించడానికి, మీ తలను ముందుకు లాగవద్దు!

3. తుంటితో 90 ° కోణాన్ని రూపొందించడానికి కాళ్ళను వంచండి.

4. ఇంక ఇప్పుడు, పెడల్ ! మీ తల మరియు భుజాలు కొద్దిగా ఆఫ్‌తో, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వద్దకు తీసుకురండి, చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ఇతర కాలును విస్తరించడానికి జాగ్రత్తగా ఉండండి.

5. అప్పుడు రివర్స్ ఉద్యమం చేయండి. మీరు సైకిల్‌ను నడుపుతున్నట్లుగా మీ కాళ్లు వృత్తాకార కదలికను ప్రదర్శించాలి.

6. సైకిల్ యొక్క ప్రతి కదలికతో, మొండెం తిప్పడానికి మరియు అబ్స్ కుదించడానికి జాగ్రత్త వహించండి.

సమాచారం కోసం : ప్రతి వైపు 1 కదలిక = 1 పునరావృతం

"V" క్రంచ్

6 నిమిషాల్లో సులభంగా అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి మరొక గొప్ప వ్యాయామం! క్రంచ్ యొక్క ఈ రూపాంతరం, నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళతో, మీ ఉదర కండరాలన్నీ పని చేస్తుంది.

1. మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి.

2. మీ పొత్తికడుపును కుదించండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపు ఉంచి వీలైనంత వరకు మీ మొండెం నిఠారుగా చేయండి.

3. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి వాటిని మీ వైపుకు ఎత్తండి.

4. మొండెం మరియు కాళ్ళు గరిష్టంగా పెరిగిన తర్వాత, చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా కాళ్ళకు ఇరువైపులా చేతులను విస్తరించడం ద్వారా కదలికను కొనసాగించండి.

5. అబ్స్ నిటారుగా ఉండేలా ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

6. మీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సమాచారం కోసం : 1 క్రంచ్ + 1 అవరోహణ = 1 పునరావృతం

కత్తెర

కత్తెర అనేది పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో అబ్స్ నిర్మించడానికి సులభమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ తుంటి మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరాలను చెక్కడం కోసం కూడా. మొత్తం !

1. జిమ్ మ్యాట్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ మొండెం వెంట ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.

2. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ కాలి వేళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. కొంచెం మీ కాళ్ళను 5 సెం.మీ పెంచండి: ఇది ప్రారంభ స్థానం.

3. చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీ అబ్స్‌ను కుదించి, మీ ఎడమ కాలును 45 °కి పెంచండి.

4. కాళ్లను మార్చడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయ కదలిక: కుడి కాలును 45 °కి పెంచండి, మరొకటి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సమాచారం కోసం : ప్రతి కాలు యొక్క 1 కదలిక = 1 పునరావృతం

ప్రత్యామ్నాయ ఎత్తులతో ప్లాంక్

మీ చేయి మరియు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేసే ప్లాంక్ వ్యాయామంపై ఇక్కడ గొప్ప వైవిధ్యం ఉంది.

1. మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో పొందండి.

2. మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి మరియు ఒక చేతిని ముందుకు చాచండి.

3. అదే సమయంలో, మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి మరియు చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా పైకి లేచిన చేతికి ఎదురుగా కాలు ఎత్తండి.

4. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

5. ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేయి మరియు కాలును తగ్గించండి.

6. ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.

సమాచారం కోసం : 1 వైపు = 1 పునరావృతం

చిన్న హెచ్చుతగ్గులతో బోర్డు

ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం, కానీ ఘనమైన అబ్స్ నిర్మించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సహజంగానే, దీన్ని చేయడానికి మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు!

1. చేతులు నేరుగా మరియు పాదాలను కలిపి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి పొందండి.

2. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించండి మరియు చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూకడం ద్వారా వేరు చేయండి.

3. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తీసుకురావడానికి మరొక జంప్ చేయండి, ఇప్పటికీ మీ ఉదర కండరాలను సంకోచించండి.

సమాచారం కోసం : 1 గ్యాప్ + 1 లెగ్ రిటర్న్ = 1 పునరావృతం

క్లాసిక్ క్రంచ్

క్రంచ్ అనేది రోజుకు 6 నిమిషాల్లో అబ్స్‌ను కలిగి ఉండటానికి ఒక సూపర్ ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామం.

1. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక లేదా వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మెడ నొప్పిని నివారించడానికి, మీ తలను ముందుకు లాగవద్దు!

2. మీ అబ్స్‌ను కుదించండి మరియు చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా అదే సమయంలో మీ ఛాతీ మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.

3. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సమాచారం కోసం : 1 క్రంచ్ = 1 పునరావృతం

సమతౌల్య స్థానం

మీ దిగువ కడుపు కండరాలను త్వరగా మరియు సులభంగా నిర్మించడానికి బ్యాలెన్స్ పాయింట్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

1. మీ కాళ్లను నేలపై ఉంచి నేలపై కూర్చోండి.

2. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి నెమ్మదిగా వెనుకకు వంచండి. మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచుతూ, వెనుకకు పడిపోకుండా, మీ సంతులనం పాయింట్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

3. మీ కాళ్ళను వంచి, ఉదర కండరాలను సంకోచించండి. అది చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ బ్యాలెన్స్‌ని కనుగొనడానికి మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల చుట్టూ ఉంచండి.

4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కాళ్ళను మళ్లీ విస్తరించండి.

సమాచారం కోసం : 1 మడత + 1 కాలు పొడిగింపు = 1 పునరావృతం

డైనమిక్ బోర్డు

ఈ రూపాంతరం క్లాసిక్ బోర్డ్ కంటే పట్టుకోవడం చాలా కష్టం. మీరు వెళ్తున్నారు నిజంగా ప్రయత్నాన్ని అనుభవించండి మరియు మీ అబ్స్ మరింత ఎక్కువగా కోరబడుతుంది! కానీ ఈ ప్రయత్నం విలువైనది, ఎందుకంటే ఫలితం త్వరగా కనిపిస్తుంది.

1. ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, చేతులు చాచి మరియు పాదాలను కలిపి ఉంచండి.

2. చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా, మీ కాళ్లను కదలకుండా, మీ చేతులను ఒక సమయంలో ఒకదానికొకటి ముందుకు కదిలించడం ప్రారంభించండి.

3. వీలయినంత వరకు మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

4. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రివర్స్ చేయండి.

సమాచారం కోసం : చేతులతో 1 తిరుగు ప్రయాణం = 1 పునరావృతం

టిల్టింగ్ చేతులతో బోర్డు

కండరాలను నిర్మించడానికి మీ అబ్స్ పని చేయడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను సులభంగా నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. మీరు పుష్-అప్ చేయబోతున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయాలి మరియు మీ పాదాలు కొద్దిగా దూరంగా ఉండాలి. మీ మొండెం నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి.

2. ఒక చేతిని ముందుకు చాచి, మీ ఉదర కండరాలు స్థిరంగా ఉండేలా పని చేయండి.

3. కాళ్ళ మధ్య మీ చేతిని విస్తరించడం ద్వారా కదలికను కొనసాగించండి. అదే సమయంలో, మీ కటిని పెంచండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.

4. చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీ చేతితో ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని తాకండి.

5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతిని ముందుకు తీసుకురండి మరియు అదే సమయంలో మీ కటిని తగ్గించండి. ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.

సమాచారం కోసం : 1 వైపు = 1 పునరావృతం

ఆల్టర్నేటింగ్ బీట్‌లతో ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం పొత్తికడుపు బెల్ట్‌తో పాటు మీ దిగువ వెనుక కండరాలకు కూడా పని చేస్తుంది.

1. పడుకోండి, కానీ ఈసారి మీ కడుపుపై. మీ గ్లుట్‌లను మీకు వీలైనంత గట్టిగా పిండండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి.

2. చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా, నేల నుండి మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు కొద్దిగా ఎత్తండి.

3. భుజాల నుండి పిరుదుల వరకు అన్ని కోర్ కండరాలను పని చేస్తూ, ఒక చేయి మరియు ఎదురుగా ఉన్న కాలును పైకి లేపండి.

4. అదే కదలికను ఎదురుగా త్వరగా చేయండి.

సమాచారం కోసం : ప్రతి వైపు 1 బీట్ = 1 పునరావృతం

మీ వంతు...

చదునైన కడుపుని కలిగి ఉండటానికి మరియు మీ అబ్స్‌ను చెక్కడానికి మీరు ఈ ట్రిక్ ప్రయత్నించారా? ఇది మీ కోసం పనిచేసినట్లయితే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!

మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.

కనుగొనడానికి కూడా:

ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: అబ్స్ మరియు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 30 రోజులు.

సిట్-అప్‌లు చేయడం మీకు ఇష్టం లేదా? ప్రారంభకులకు 6 సాధారణ వ్యాయామాలు.