మీరు తెలుసుకోవలసిన 16 అత్యంత ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్.
ఫైబర్ పేగుల పనితీరుపై దాని నియంత్రణ ప్రభావానికి ప్రసిద్ధి చెందింది.
కానీ ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా మించినవి a మంచి పేగు రవాణా.
నిజానికి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవచ్చు తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి: స్ట్రోక్, హైపర్ టెన్షన్ మరియు గుండె జబ్బులు.
ఈ వివాదాస్పద ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు చాలా మంది ఫ్రెంచ్ ప్రజలలాగా ఉంటే, మీరు తగినంత ఫైబర్ తినడం లేదు.
మీరు ఫైబర్ ఎందుకు తినాలి?
మన శరీరానికి ఫైబర్ అవసరం, అది నిజంగా జీర్ణం కాకపోయినా.
నిజానికి, ఫైబర్‌లను మనం తీసుకున్న క్షణం మరియు టాయిలెట్‌కు వెళ్లే మధ్య అవి నిజంగా “జీర్ణమై” ఉండవు.
వాస్తవానికి 2 రకాల ఫైబర్ ఉన్నాయి: కరిగే మరియు కరగని.
మొక్కల కుటుంబంలోని చాలా ఆహారాలలో కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ మిశ్రమం ఉంటుంది.
జీర్ణవ్యవస్థలో, కరిగే ఫైబర్ జెల్‌గా మారుతుంది, ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. అందువలన, ఈ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు రక్త మధుమోహము.
మరోవైపు, కరగని ఫైబర్‌లు పెద్దప్రేగు వరకు ఎటువంటి మార్పులకు లోనవుతాయి, అక్కడ అవి ద్రవ్యరాశిని ఇవ్వడానికి మరియు విసర్జనలను మృదువుగా చేయడానికి సహాయపడతాయి (ఇది వాటిని చేస్తుంది ఖాళీ చేయడం సులభం).
అవి ఎలా పనిచేసినా, ఈ రెండు రకాల ఫైబర్‌లు శరీరానికి ఎప్పటికీ శోషించబడవు, ఇది మన ఆరోగ్యానికి తక్కువ అవసరం లేదు!
ఫైబర్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారం మలబద్ధకానికి కారణమవుతుంది, ఇది బాత్రూమ్‌కు వెళ్లడం బాధాకరమైనది మరియు అసహ్యకరమైనది.
ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు ఆకలి ఆటంకాలను కూడా కలిగిస్తుంది. నిజానికి, ఫైబర్స్ జీర్ణక్రియ వేగాన్ని నియంత్రిస్తాయి మరియు సంతృప్తికి దోహదం చేస్తాయి (తగినంత తిన్న భావన).
కానీ రోజుకు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉండటం మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హానికరం.
నిజానికి, చాలా ఎక్కువ ఫైబర్ రవాణాకు కారణమవుతుంది చాలా ఎక్కువ వేగంగా. ఫలితంగా, మీరు తినే ఆహారాల నుండి అన్ని పోషకాలను గ్రహించడానికి శరీరానికి సమయం ఉండదు.
చాలా ఫైబర్ తినడం వల్ల అసహ్యకరమైన ఉబ్బరం మరియు పేగు తిమ్మిరి కూడా కారణమవుతుంది (ముఖ్యంగా ఫైబర్ తీసుకోవడం రాత్రిపూట అకస్మాత్తుగా పెరిగినప్పుడు).
కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం కోసం ఫైబర్ యొక్క మేజిక్ మొత్తం ఏమిటి? ది సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యం యూరోపియన్ ఫుడ్ సేఫ్టీ అథారిటీ ద్వారా పెద్దలకు కనీసం 25 గ్రా (పరుషుడు లేదా మహిళ).
50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు మరియు స్త్రీలకు తక్కువ ఫైబర్ అవసరం ఎందుకంటే వారు సాధారణంగా తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటారు.
అయితే ఈ రచనలు వాస్తవానికి దేనిని సూచిస్తాయి? ఇది చాలా సులభం, ప్రతి రోజు, ఒక మనిషి తన రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కోసం 10 ధాన్యపు రొట్టెలకు సమానమైన రొట్టెలను తప్పనిసరిగా తినాలి.
ఇది చాలా లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ భయపడవద్దు! తృణధాన్యాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఏకైక ఆహారానికి దూరంగా ఉంటాయి.
ఫైబర్లో ఆశ్చర్యకరంగా అధికంగా ఉండే 16 ఆహారాల జాబితా కోసం చదవండి, ప్రతిసారీ వాటిని టేబుల్‌పై ఉంచడంలో మీకు సహాయపడే రుచికరమైన వంటకం.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఉత్తమ ఆహారాలు
(గమనిక: ఆహార పదార్ధాలలో పీచుపదార్థాల పరిమాణం అవి ఎలా వండుతారు, ఎంతసేపు వండుతారు మరియు ఎలా వండుతారు అనే దానిపై ఆధారపడి కొద్దిగా మారుతూ ఉంటాయి.)
1. స్ప్లిట్ బఠానీలు
ఫైబర్ కంటెంట్: 8.3 గ్రా వండిన స్ప్లిట్ బఠానీల 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: పాత ఫ్యాషన్ స్ప్లిట్ బఠానీ పురీ
స్ప్లిట్ బఠానీలు భారతీయ వంటకాలలో ప్రధానమైనవి.
అవి ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, మీరు వాటిని మీ సూప్‌లు మరియు వంటకాలకు బేస్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు పప్పులో స్ప్లిట్ బఠానీలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ రుచికరమైన భారతీయ వంటకం భోజనం నుండి కావలసినవన్నీ కలిగి ఉంటుంది: సమతుల్యం, రుచికరమైన మరియు నింపడం.
చివరి విషయం: మా ఇంట్లో తయారుచేసిన నాన్స్ ధాల్‌తో చాలా బాగుంటుంది! ;-)
2. కాయధాన్యాలు
ఫైబర్ కంటెంట్: 7.9 గ్రా వండిన పప్పు 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: లెంటిల్ సూప్
కాయధాన్యాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అవి ఉడికించడానికి తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, బీన్స్, బఠానీలు మొదలైనవి) కంటే అవి చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటాయి (అందమైన, ఆకుపచ్చ, నలుపు ...).
సూప్‌లో తయారుచేసిన కాయధాన్యాలు వాటి రుచిని వెల్లడిస్తాయి: గౌర్మెట్‌లు దాని నిజమైన విలువతో దానిని అభినందిస్తాయి.
3. బ్లాక్ బీన్స్
ఫైబర్ కంటెంట్: 8.7 గ్రా వండిన బ్లాక్ బీన్స్ 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: శాఖాహారం బ్లాక్ బీన్ మిరపకాయ
బ్లాక్ బీన్స్ అక్షరాలా స్లో కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి రోజంతా మరియు ప్రోటీన్‌ని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
ఈ శాఖాహారం మిరపకాయ చల్లని సాయంత్రాలకు, కానీ మీ వ్యాయామాల తర్వాత కూడా సరిపోతుంది.
4. లిమా బీన్స్
ఫైబర్ కంటెంట్: 7.0 గ్రా వండిన లిమా బీన్స్ 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: లిమా బీన్ చిల్లి కాన్ కార్నే
సహజంగా వండుతారు, ఇది అంగీకరించాలి, లిమా బీన్స్ నిజంగా ఫోలికాన్ రుచిని కలిగి ఉండదు.
కానీ మిరపకాయలో, ముక్కలు చేసిన మాంసం మరియు సరైన మొత్తంలో మిరపకాయలు, మిరియాలు మరియు టొమాటోలతో తయారుచేస్తారు, అవి నిజమైన ఆనందంగా మారుతాయి.
5. ఆర్టిచోకెస్
ఫైబర్ కంటెంట్: 5.7 గ్రా 100 గ్రా వండిన ఆర్టిచోక్‌లకు.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: వైనైగ్రెట్‌లో ఆర్టిచోక్‌లు
ఇది చాలా సులభం, ఆర్టిచోక్ ప్రతి సర్వింగ్‌లో అత్యధిక ఫైబర్‌తో కూడిన కూరగాయ.
కానీ విచిత్రమేమిటంటే, చాలా మంది దుంపను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు ... ఇది సిగ్గుచేటు!
దీన్ని ఆస్వాదించడానికి మరియు దాని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ను ఉపయోగించుకోవడానికి, పైన లింక్ చేసిన వైనైగ్రెట్‌తో ఆర్టిచోక్ కోసం రుచికరమైన వంటకాన్ని ఉపయోగించండి.
6. పచ్చి బఠానీలు
ఫైబర్ కంటెంట్: 5.5 గ్రా ఉడికించిన బఠానీలు 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: పుదీనాతో మెత్తని బఠానీలు
మీ ఆహారంలో చాలా మంచి పోషకాలను పొందడానికి వెజిటబుల్ ప్యూరీలు గొప్ప మార్గం.
మరియు ఈ వంటకం మెరుపు వేగవంతమైనది! ఇది ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు, వాస్తవానికి, ఫైబర్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
7. బ్రోకలీ
ఫైబర్ కంటెంట్: 3.3 గ్రా 100 గ్రాముల ఉడికించిన బ్రోకలీకి.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బ్రోకోలిస్ గ్రాటిన్
ఈ కుటుంబ వంటకం చాలా సులభం. కొద్దిగా తురిమిన చీజ్, వెన్న, పాలు మరియు పిండి: బ్రోకలీ ఒక రుచికరమైన వంటకంగా రూపాంతరం చెందుతుంది.
మీ పిల్లలు ఈ బ్రోకలీ గ్రాటిన్‌ని ఒక్క భోజనంలో తింటే ఆశ్చర్యపోకండి!
8. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
ఫైబర్ కంటెంట్: 2.6 గ్రా 100 గ్రా ఆవిరి బ్రస్సెల్స్ మొలకలు.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బేకన్ క్యాస్రోల్‌తో బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
సాధారణ మరియు క్లాసిక్ వంటకం: బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బేకన్, షాలోట్స్.
మేము ప్రతిసారీ మరింత అడుగుతాము!
9. రాస్ప్బెర్రీస్
ఫైబర్ కంటెంట్: 6.5 గ్రా ముడి రాస్ప్బెర్రీస్ యొక్క 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: రాస్ప్బెర్రీ మాకరూన్లు
కోరిందకాయలను ప్రోత్సహించాల్సిన అవసరం లేదు. రాస్ప్బెర్రీస్ ప్రకృతి మనకు తీపిని ఇవ్వడం లాంటివి!
అదనంగా అవి మాకరూన్‌ల రూపంలో వస్తే, ఎవరూ అడ్డుకోలేరు :-)
10. బ్లాక్బెర్రీస్
ఫైబర్ కంటెంట్: 5.3 గ్రా 100 గ్రా ముడి బ్లాక్‌బెర్రీలకు.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బ్లాక్బెర్రీ విరిగిపోతుంది
మేము తయారు చేయడానికి సులభమైన మరియు రుచికి రుచికరమైన వంటకాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు కృంగిపోవడం కష్టం.
బ్లాక్బెర్రీ కృంగిపోవడం ప్రయత్నించండి మరియు మీరు మీ ఆహారంలో మరింత ఎక్కువ ఫైబర్‌ని కలుపుతున్నారు. సీజన్ వెలుపల, రాస్ప్బెర్రీస్ మాదిరిగా, స్తంభింపచేసిన బ్లాక్బెర్రీలను ఉపయోగించండి: ఫైబర్స్ ఇప్పటికీ ఉన్నాయి అని చింతించకండి!
11. న్యాయవాదులు
ఫైబర్ కంటెంట్: 6.7 గ్రా 100 గ్రాములకి, సగం అవోకాడో.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: గ్వాకామోల్
కొన్ని ఆహారాలు "సూపర్‌ఫుడ్" లేబుల్‌కు అర్హమైనవి - మరియు అవకాడో కంటే ఎక్కువ కాదు.
అవోకాడోలో విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు "మంచి" కొవ్వులు ఉంటాయి.
మరియు అవోకాడో యొక్క అన్ని పోషకాలను రుచి చూడటానికి మంచి గ్వాకామోల్ కంటే ఏది మంచిది?
12. బేరి
ఫైబర్ కంటెంట్: 5.5 గ్రా 175 గ్రా కోసం, మీడియం పరిమాణంలో ఒక పియర్.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: బేరి మరియు తేనెతో పంది టెండర్లాయిన్
సాధారణ మరియు చవకైన, ఈ వంటకం మీరు తీపి మరియు రుచికరమైన రుచుల అసాధారణ మిశ్రమాలను ప్రయత్నించడానికి అనుమతిస్తుంది.
పంది మాంసం తీపి రుచులతో బాగా సాగుతుంది. మరియు సహజంగా చక్కెరలో ఉండే బేరిపండ్లు సులభంగా పంచదార పాకంలోకి మారుతాయి.
యమ్ !
13. గోధుమ ఊక తృణధాన్యాలు
ఫైబర్ కంటెంట్: 18.3 గ్రా 100 గ్రా ముడి తృణధాన్యాలు.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: గోధుమ ఊక తృణధాన్యాలతో మల్టీవిటమిన్ స్మూతీ
మీకు మీరే అల్పాహారం సిద్ధం చేసుకోవడానికి ఉదయం తగినంత సమయం లేదా?
ఈ స్మూతీ రెసిపీ ఒక్క క్షణం మాత్రమే పడుతుంది. మీ అన్ని పండ్లను కలపండి మరియు మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ గ్లాసుకు చక్కని కొన్ని గోధుమ రవ్వ తృణధాన్యాలు (వోట్ ఊక నుండి భిన్నమైనది) జోడించండి.
మరియు అక్కడ మీరు వెళ్ళండి! వేగవంతమైన, ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ - అన్నీ ఒకే గ్లాసులో.
14. ధాన్యపు పాస్తా
ఫైబర్ కంటెంట్: 3.9 గ్రా వండిన పాస్తా 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: గుమ్మడికాయ పాస్తా
మంచి సాస్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంది, ధాన్యపు పాస్తా గోధుమ పిండి పాస్తాకు అసూయపడాల్సిన అవసరం లేదు.
గుమ్మడికాయను జోడించండి మరియు ప్రయాణంలో మీకు రుచికరమైన శాఖాహారం భోజనం!
15. పెర్ల్ బార్లీ
ఫైబర్ కంటెంట్: 3.8 గ్రా వండిన పెర్ల్ బార్లీ యొక్క 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: కూరగాయలతో టమోటా బార్లీ
బార్లీ కేవలం బీర్ తయారీలో ఒక పదార్ధం కాదు.
ఈ నమలని-ఆకృతి విత్తనాలు అద్భుతమైన పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, అవి వోట్మీల్ మరియు అడవి బియ్యం కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.
వాటిని సూప్‌లో లేదా సలాడ్‌లో తినవచ్చు. కానీ ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ సీజనల్ కూరగాయలతో ఈ బార్లీ టమోటా.
16. వోట్మీల్
ఫైబర్ కంటెంట్: 1.7 గ్రా వండిన వోట్మీల్ యొక్క 100 గ్రా.
ప్రయత్నించడానికి రెసిపీ: వోట్మీల్ పుక్స్
మీతో తీసుకెళ్లడం సులభం, ఈ వోట్మీల్ పుక్స్ కేవలం దైవికమైనవి.
కానీ అవి వ్యాయామం తర్వాత మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
మీ ఆహారంలో మరింత ఫైబర్ జోడించడానికి 4 చిట్కాలు
- మీ ఆహారంలో లిన్సీడ్ నూనెను జోడించండి: సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, వోట్మీల్, స్మూతీస్, పెరుగు మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన పేస్ట్రీలు. మీరు దీన్ని చికెన్ మరియు చేపలను బ్రెడ్ చేయడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. లిన్సీడ్ నూనెలో 3.8 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది కేవలం 2 టేబుల్ స్పూన్లు కోసం. అదనంగా, ఇది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అధిక కంటెంట్ను కలిగి ఉంటుంది.
- చియా విత్తనాలు a ఆకట్టుకునే ఫైబర్ కంటెంట్:5.5 గ్రా 1 టేబుల్ స్పూన్ కోసం. నీటిలో కలిపితే అవి జిలాటినస్‌గా మారుతాయి. అవి మీ స్మూతీలను చిక్కగా చేయడానికి, ఇంట్లో తయారుచేసిన పుడ్డింగ్‌లను తయారు చేయడానికి లేదా బేకింగ్ వంటకాలలో గుడ్లను భర్తీ చేయడానికి సరైనవి.
కనుగొడానికి : చియా విత్తనాల వల్ల ఎవరికీ తెలియని 10 ప్రయోజనాలు.
- ది బచ్చలికూర మరియు క్యారెట్లు పైన పేర్కొన్న ఆహారాల వలె ఫైబర్ అధికంగా ఉండవు. మరోవైపు, వాటిని సులభంగా తడకగల లేదా కత్తిరించి మీకు ఇష్టమైన వంటకాలు మరియు వంటకాల్లో చేర్చవచ్చు. మీరు దీన్ని బనానా కేక్, గుడ్లు మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన పిజ్జా సాస్‌కి కూడా జోడించవచ్చు.
- ఫుడ్ ప్రాసెసర్ నిజంగా వంటగదిలో మనం కలిగి ఉండే ఉత్తమ మిత్రుడు! మీ రోబోతో, మాష్ కూరగాయలు మీరు మీకు ఇష్టమైన సాస్‌లు మరియు వంటలలో చేర్చవచ్చు. మరియు బియ్యాన్ని భర్తీ చేయడానికి, ఈ అసాధారణ ట్రిక్ ప్రయత్నించండి: కాలీఫ్లవర్ నుండి ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌కి వెళ్లండి.
మీ భోజనాన్ని ఆస్వాదించండి!
మరియు అక్కడ మీరు కలిగి ఉన్నారు, మీరు ఆశ్చర్యకరంగా ఫైబర్లో ఉన్న 16 ఆహారాలను కనుగొన్నారు :-)
మీ వంతు...
మరియు మీరు ? మీ ఆహారంలో ఫైబర్ జోడించడానికి ఇతర వంటకాల గురించి మీకు తెలుసా? వ్యాఖ్యలలో వాటిని మాతో పంచుకోండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము! :-)
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
25 ఆహారాలు మీరు మళ్లీ కొనకూడదు.
మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి 11 ఆహారాలు.
