ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: మీ చిన్న పొట్టను కోల్పోవడానికి మరియు అబ్స్ పొందడానికి 4 వారాలు.
ప్రతి ఒక్కరూ ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు బాగా చెక్కబడిన అబ్స్ కలిగి ఉండాలని కలలు కంటారు.
పొత్తికడుపు బెల్ట్ స్థాయిలో కొవ్వు పొరను తొలగించడం కష్టం తప్ప!
నిజమే, ఇప్పటికే కోర్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించిన వారికి ఈ "చిన్న బోయ్" ను వదిలించుకోవడం చాలా కష్టమని తెలుసు.
అదృష్టవశాత్తూ, మంచి ఆహారం మరియు ఇలాంటి మంచి శిక్షణా పద్ధతితో, మీరు చివరకు మీ "లిటిల్ బోయ్"కి సులభంగా వీడ్కోలు చెప్పగలరు.
కాబట్టి, సవాలుకు సిద్ధంగా ఉండండి కేవలం 4 వారాల్లో ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కలిగి? వెళ్దాం! చూడండి:
గట్టి అబ్స్ కలిగి ఉండటం సవాలు
చింతించకండి, ఈ ABS ఛాలెంజ్ సులభం! కేవలం 4 వారాల్లో మీ చిన్న పొట్టను పోగొట్టుకోవడానికి, ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:
1. దిగువన ఉన్న 6 వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటి 1 నిమి మరియు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య విరామం లేకుండా చేయండి. ప్రతి సెట్ మధ్య 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి లేకుండా ఈ వ్యాయామాల యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
2. ఒక వారంలో, 3 రోజుల వ్యాయామం, 1 రోజు విశ్రాంతి, 2 రోజుల వ్యాయామం, ఆపై 1 రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 4 వారాల పాటు పునరావృతం చేయండి.
3. సోమవారం ప్రారంభించండి మరియు మీ సెలవు దినాలు గురువారాలు మరియు ఆదివారాలుగా ఉంటాయి.
4. రోజుకు 30 నుండి 60 నిమిషాల పాటు నడక, పరుగు లేదా జాగింగ్ కోసం వెళ్లండి. ప్రతి రోజు !
5. బ్రెడ్, పాస్తా లేదా చక్కెర లేదా కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినవద్దు.
6. కూరగాయలు, పౌల్ట్రీ మరియు పండ్లు చాలా తినండి.
7. మీరు ఎప్పటికప్పుడు తినగలిగే ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: పాల ఉత్పత్తులు, మాంసాలు (కొవ్వు లేనివి), గుడ్లు, గింజలు మొదలైనవి.
ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి కనీసం 4 వారాల పాటు.
అది మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండితర్వాత 1 నెల వ్యవధిలో మీరు మీ ఉదర బెల్ట్‌లో గణనీయమైన మార్పులను చూస్తారు!
మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి కొన్ని రోజుల తర్వాత మీకు కాలిన గాయాలు అనిపిస్తే భయపడవద్దు! మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని మీ ఉదర కండరాలు మాత్రమే తెలియజేస్తాయి :-)
కాబట్టి, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు వాటిపై పనిచేయడం ఆపకండి!
మీ బొడ్డు కోల్పోవడానికి 6 ఉత్తమ వ్యాయామాలు
మీ పొత్తికడుపు కండరాలన్నీ పని చేయడానికి మేము మీ కోసం 6 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము. వారు ఇక్కడ ఉన్నారు :
1. రివర్స్ క్రంచ్
రివర్స్ క్రంచ్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో ఇక్కడ ఉంది:
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అరచేతులు క్రిందికి.
2. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, వ్యాయామం చేసేంత వరకు నేలకి లంబంగా ఉంచండి.
3. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
4. 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఆపై మీ తుంటిని నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.
2. కత్తెర
కత్తెర వ్యాయామం చేయడం సులభం, మరియు ఇది ముఖ్యంగా మీ దిగువ పొత్తికడుపులను ఒత్తిడి చేస్తుంది. కాబట్టి, మీ కాళ్ళతో గాలిని కత్తిరించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి! :-)
1. మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా పడుకోండి మరియు అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ దిగువ వీపు వంపును అనుమతించకుండా ఉండండి.
2. మీ భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి.
3. మీ రెండు కాళ్లను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి లేపండి.
4. ఎడమ కాలు 90 °, పైకప్పు వరకు ఎత్తండి.
5. కుడి కాలుతో అదే కదలికను చేయండి మరియు అదే సమయంలో ఎడమ కాలును తగ్గించండి. ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
3. క్రాస్ క్రంచ్
ఈ వ్యాయామం మీ వాలుగా ఉండే కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం అంతటా అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీ చిన్న పొట్ట కనిపించకుండా పోవాలంటే ఇది తప్పనిసరి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ ఎడమ చీలమండను కుడి మోకాలిపై ఉంచండి: ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కుడి మోచేయిని మీ మోకాలికి తిరిగి తీసుకురండి, మీ మొండెం కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. మొత్తం కదలిక సమయంలో మీ పొత్తికడుపును కుదించాలని గుర్తుంచుకోండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ కదలికను 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.
5. రివర్స్ (ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలు) మరియు 30 సెకన్ల పాటు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ ఎత్తులతో ప్లాంక్
ప్లాంక్ వ్యాయామం మీకు ఇప్పటికే తెలుసా? ఈ మరింత ఇంటెన్సివ్ వెర్షన్ మీ అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
1. మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద నేరుగా ఉంచి, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
2. మీ కుడి చేయి మరియు మీ ఎడమ కాలును ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి.
3. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. స్థానం (ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు) రివర్స్ మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. విస్తరించిన చేతుల భ్రమణాలతో క్రంచ్
ఇది ప్రసిద్ధ "రష్యన్ ట్విస్ట్", ఉదర బెల్ట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
1. మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి విస్తరించి, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి ముడుచుకుని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, గ్లూట్స్‌లో మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
3. మీ పొత్తికడుపును కుదించండి మరియు మీ నేరుగా చేతులను శరీరం యొక్క ఒక వైపుకు తీసుకురండి.
4. వాటిని ఎదురుగా తీసుకురావడానికి వాటిని తిప్పండి. ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
6. క్రాస్ క్లైంబర్
నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను, మేము కష్టమైన భాగాన్ని చివరిగా సేవ్ చేసాము, ఇది మీకు మునుపెన్నడూ లేని విధంగా చెమటలు పట్టేలా చేస్తుంది! మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామం వీలైనంత వేగంగా చేయండి. కేవలం 1 నిమిషంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు చేయడం లక్ష్యం:
1. మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద నేరుగా ఉంచి, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
2. మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, కుడి మోకాలిని వ్యతిరేక మోచేయికి తీసుకురండి.
3. మీ లెగ్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై ఎడమ మోకాలిని కుడి మోచేయికి పెంచండి. ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా, కదలికను పునరావృతం చేయండి.
మీ వంతు...
మీరు కేవలం 4 వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించారా? ఇది మీ కోసం పని చేస్తే వ్యాఖ్యలలో మాకు చెప్పండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: అబ్స్ మరియు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 30 రోజులు.
కేవలం 6 నిమిషాల్లో (పరికరాలు లేకుండా) ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు కండరాల అబ్స్.
