సిట్-అప్‌లు చేయడం మీకు ఇష్టం లేదా? 13 సులభమైన స్టాండింగ్ వ్యాయామాలు.
మీరు సులభంగా ఫ్లాట్ కడుపుని కలిగి ఉండటానికి సులభమైన వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నారా?
పాత-కాలపు అబ్స్ మీ వీపు మరియు మెడకు గాయం కాకుండా!
మరియు ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎవరు చేయాలనుకుంటున్నారు? లేదా ఆ ఖరీదైన ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలా?
అదృష్టవశాత్తూ, మీ అబ్స్ పని చేయడానికి కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ... నిలబడి ఉండగా !
ABS నిర్మించడానికి, చాలా మంది ప్రసిద్ధ "చాక్లెట్ బార్లు" పై దృష్టి పెడతారు.
అయితే, ఉదర పట్టీ అనేక కండరాల సమూహాలతో రూపొందించబడింది - నేరుగా, ఏటవాలు మరియు అడ్డంగా - ఇది శరీరం యొక్క భుజాలను కూడా కప్పి, వెన్నెముకకు మద్దతుగా సహాయపడుతుంది.
కాంక్రీట్ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, ఇక్కడ ఉంది 13 బిగినర్స్ వ్యాయామాలు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేయవచ్చు. చూడండి:
1. క్రాస్ క్రంచ్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. భుజాలు సడలించబడి, తలపై చేతులు పైకి లేపాయి. మీరు ఉదర కండరాలలోని అన్ని కండరాలను సంకోచించారని నిర్ధారించుకోండి.
- ఒక కదలికలో, తల మరియు మొండెం తిప్పండి, తద్వారా కుడి మోచేయి క్రిందికి మరియు ఎడమ మోకాలి పైకి లేపబడుతుంది.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
- మోకాళ్లను ఎత్తడానికి, చతుర్భుజాలను కాకుండా వాలుగా (మొండెం వైపు విస్తరించి ఉన్న కండరాలు) కుదించడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రతి వైపు మధ్య ఈ కదలికను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి 1 నిమి.
2. స్క్వాట్‌లో పార్శ్వ వంపు
ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నిలబడి, పాదాలు పెల్విస్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా అమర్చబడి ఉంటాయి. కాలి చిట్కాలు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ పిరుదులను వెనుకకు నెట్టవద్దు: మీ తుంటి మరియు వెనుకభాగం ఏర్పడాలి ఒక సరళ రేఖ.
- మీ మోచేతులు 90º వద్ద వంగి, మీ చేతులను "చేతులు పైకి" పైకి ఎత్తండి.
- కోర్ కండరాలను పిండి వేయండి మరియు మోచేయి తొడను తాకే వరకు కుడివైపుకి వంచండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
కుడివైపు 10 రెప్స్ మరియు ఎడమవైపు 10 రెప్స్ చేయండి. ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
3. బస్ట్ రొటేషన్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. రెండు చేతులతో మెడిసిన్ బాల్ లేదా డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను నేరుగా మీ ముందు చాచండి.
- మీ చేతులను నిటారుగా మరియు భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచి, మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
కుడివైపు 10 రెప్స్ మరియు ఎడమవైపు 10 రెప్స్ చేయండి. ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
4. రోటరీ చాప్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. ఛాతీ ఎత్తులో రెండు చేతులతో ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి.
- మెడిసిన్ బాల్ మీ కుడి పాదం వెలుపల ఉండేలా మీరు మీ పాదాలను తిప్పేటప్పుడు మీ పైభాగాన్ని వాల్చండి.
- వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి, తద్వారా ఔషధ బంతిని ఎడమ భుజంపై వీలైనంత వరకు ఎత్తండి, దానిని మొండెం ముందు పంపండి.
అదే వైపు 10 రెప్స్ చేయండి, ఆపై ఎదురుగా 10 రెప్స్ చేయండి.
సవాలు: మీ అబ్స్‌ను మరింత బలోపేతం చేయడానికి, కదలిక వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
5. డంబెల్ తో పార్శ్వ వంగుట
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. ఒక చేత్తో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి (లేదా పై వీడియోలో ఉన్నట్లుగా మీరు వాటిని సురక్షితంగా పట్టుకోగలిగితే రెండు డంబెల్‌లు). మరో చేతిని తల వెనుక పెట్టండి.
- మీ పైభాగాన్ని కుడివైపుకి వంచి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ చేతిని నిటారుగా ఉంచండి.
- భుజాలు తుంటికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, పొత్తికడుపు పట్టీ యొక్క కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా నెమ్మదిగా పైకి వెళ్లండి.
1 నిమిషం పాటు అదే వైపు పని చేసి, 1 నిమిషం పాటు ఎదురుగా చేయండి. చివరగా, 1 నిమిషం పాటు ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
6. చేతులు పైకి లేపడంతో పార్శ్వ వంగుట
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. రెండు చేతులతో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి (లేదా పైన ఉన్న GIFలో ఉన్నట్లుగా మీరు వాటిని సురక్షితంగా పట్టుకోగలిగితే ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి).
- మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి.
- మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడివైపుకి వంచండి.
- ఉదర పట్టీ యొక్క కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
పాజ్ చేయకుండా 1 నిమిషం పాటు కుడి వైపు పని చేయండి. తరువాత, ఎడమ వైపు 1 నిమి చేయండి.
7. స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచ్
తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పాదాలను వేరుగా ఉంచడం. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
- మీ మోచేతులు 90º వద్ద వంగి, మీ చేతులను "చేతులు పైకి" పైకి ఎత్తండి.
- మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచి, ఉదర పట్టీ యొక్క కండరాలను కుదించండి.
- అదే సమయంలో, మోచేయి తొడను తాకే వరకు, మోకాలిని వంచి ఎడమ కాలును పెంచండి.
గమనిక: కదలిక అంతటా మీ చేతులు మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీరు సైడ్ క్రంచ్‌లను నిర్వహించడానికి వాలుగా పని చేయవచ్చు.
ఎడమ వైపు 1 నిమి, ఆపై కుడి వైపు 1 నిమి పని చేయండి. మరియు 1 నిమిషం పాటు ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా ముగించండి.
8. క్రాస్ రొటేషన్‌తో కాలి టచ్
తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పాదాలను వేరుగా ఉంచడం. చేతులు ప్రతి వైపుకు విస్తరించి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
- ఉదర పట్టీ యొక్క కండరాలను కుదించండి.
- మీ పైభాగాన్ని ముందుకు వంచి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, కుడి చేతితో ఎడమ పాదం వెలుపలి భాగాన్ని తాకండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ఎడమ వైపు 1 నిమి పని చేయండి, ఆపై కుడి వైపు 1 నిమి చేయండి. 1 నిమిషం పాటు ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా ముగించండి.
9. మోకాలి పెరుగుదలతో బ్యాక్ లంజ్
వెనుకకు ఊపిరి పీల్చుకునే స్థితిలోకి వెళ్లండి: మీ ఎడమ మోకాలి వంగి ఉంటుంది, మీ కుడి కాలు వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది మరియు మీ చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించి ఉన్నాయి. తుంటిని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి, తద్వారా ఛాతీ ఎడమ తొడ పైన ఉంటుంది.
- కుడి మోకాలిని ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి, ఉదర పట్టీ యొక్క కండరాలను కుదించండి.
- అదే సమయంలో, మీ చేతులు సహజంగా వైపులా పడనివ్వండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కాలును వెనుకకు తగ్గించండి.
- ముందుకు కదలికను పునరావృతం చేయండి, వీలైనంత త్వరగా మోకాలిని పెంచండి.
అదే వైపు 20 రెప్స్ చేయండి, ఆపై ఎదురుగా 20 రెప్స్ చేయండి.
సవాలు: అబ్స్‌ను మరింత బలోపేతం చేయడానికి, ప్రతి మోకాలి లిఫ్ట్‌తో కొద్దిగా ఎదురుగా తిప్పండి, తద్వారా కుడి మోకాలి ఎడమ మోచేయిని తాకుతుంది.
10. క్రాస్ఓవర్ స్క్వాట్ క్రంచ్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో నిలబడండి. మోకాళ్లను వంచి, పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి, ఉదర కండరాల కండరాలను కుదించేలా చూసుకోండి.
- ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలి వెలుపల తాకే వరకు మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి.
- కదలిక సమయంలో, మీ పైభాగాన్ని మాత్రమే తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి, తుంటిని కాదు.
- 1 పూర్తి రెప్ కోసం ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
20 పునరావృత్తులు చేయండి.
11. పార్శ్వ వంగుటతో లెగ్ లిఫ్ట్
ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నిలబడి, పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
- ఒక కదలికలో, మీ పైభాగాన్ని కుడివైపుకి వంచి, కుడి పాదాన్ని ప్రక్కకు ఎత్తండి.
- మీ కాలు మరియు చేతులు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు వాలుగా (మొండెం వైపు విస్తరించి ఉన్న కండరాలు) కుదించండి.
- నేలను తాకకుండా, కుడి పాదాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు వెంటనే కదలికను పునరావృతం చేయండి.
కుడి వైపున 1 నిమి, ఆపై ఎడమ వైపు 1 నిమి పని చేయండి. 1 నిమిషం పాటు ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా ముగించండి.
12. బస్ట్ రొటేషన్
పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచడం. చేతులు "చేతులు పైకి" పైకి లేపబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉంటుంది.
- తుంటిని తిప్పకుండా మరియు పొత్తికడుపు పట్టీ యొక్క కండరాలను కుదించకుండా, మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిప్పండి.
- మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, కదలిక అంతటా మీ భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
1 నిమిషం పాటు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా తిప్పండి.
13. ఆర్మ్ రొటేషన్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.
- రెండు చేతులతో ఔషధ బంతిని పట్టుకుని, మీ తలపైకి మీ చేతులను చాచండి.
- భుజాలను తిప్పండి, తద్వారా మీరు తలపై పెద్ద వృత్తాన్ని "గీస్తారు".
- కదలిక సమయంలో, తుంటిని తిప్పకుండా ఉదర పట్టీ యొక్క కండరాలను కుదించండి.
30 సెకన్ల పాటు తిప్పండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.
ఈ వ్యాయామాలను ఎలా ఉపయోగించాలి?
1.జాబితా నుండి రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, మరియు వాటిని మీ కార్డియో లేదా కండరాల నిర్మాణ సెషన్లలో చేర్చండి.
2.మొత్తం రెండు సెట్లు చేయండి, వ్యాయామాల సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా మరియు పునరావృతాల సంఖ్య లేదా సూచించిన సమయాన్ని గౌరవించడం ద్వారా.
3.మారడానికి వెనుకాడవద్దు! మీరు అతిగా చేయలేని అబ్స్ పని యొక్క ప్రయోజనం! రోజుకు 2 లేదా 3 వ్యాయామాలు చేయండి. మీ తదుపరి వ్యాయామం సమయంలో 2 లేదా 3 వేర్వేరు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
చివరి చిట్కా: ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఉదర కండరాలలోని అన్ని కండరాలను కుదించడం.
కాబట్టి, పునరావృతాల సంఖ్య కంటే ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి.
ఉదాహరణకు, మీరు కాలును పైకి ఎత్తాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, కేవలం క్వాడ్‌లు లేదా గ్లుట్‌లను మాత్రమే కాకుండా ఉదర భాగాలను నిమగ్నం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
సహజంగానే, ఈ వ్యాయామాలు పురుషులతో పాటు మహిళలకు కూడా బాగా పని చేస్తాయి!
మీ వంతు...
నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఈ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ప్రయత్నించారా? ఇది మీ కోసం పని చేస్తే వ్యాఖ్యలలో మాకు చెప్పండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
కేవలం 6 నిమిషాల్లో (పరికరాలు లేకుండా) ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు కండరాల అబ్స్.
ఛాలెంజ్ తీసుకోండి: అబ్స్ మరియు అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి 30 రోజులు.
