తక్షణ బ్యాక్ పెయిన్ రిలీఫ్ కోసం 7 ఉత్తమ స్ట్రెచ్‌లు.
చాలా మంది నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్నారు.
కొంతమందికి కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వెన్నునొప్పి వస్తుంది.
మరియు మరికొందరు తోటపని లేదా ముందుకు వంగడం అవసరమయ్యే ఇతర శారీరక పనుల నుండి గట్టి వెన్నుముక కలిగి ఉంటారు.
అదృష్టవశాత్తూ, ఆ దిగువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి కొన్ని సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన స్ట్రెచ్‌లు ఉన్నాయి.
ఈ స్ట్రెచ్‌లు త్వరగా చేయవచ్చు! వారు మాత్రమే తీసుకుంటారు రోజుకు మీ సమయం 7 నిమిషాలు !
ఇక్కడ వెన్నునొప్పిని వెంటనే తగ్గించడానికి 7 ఉత్తమ సాగతీతలు. చూడండి:
ఈ గైడ్‌ని PDFలో సులభంగా ప్రింట్ చేయడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
1. పిరిఫార్మిస్ స్ట్రెచ్
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ చీలమండ మీ మోకాలి పైన ఉండేలా ఒక కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మరొక కాలును దానిపైకి దాటండి.
3. మీ మోకాలి వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ తల వైపుకు లాగండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.
గమనిక: మీరు పిరుదులలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు లాగండి, కానీ ముఖ్యంగా క్రాస్డ్ లెగ్‌లో.
2. హిప్ స్ట్రెచ్
ఎలా చెయ్యాలి
1. ఒక కాలు మీద మోకాలి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీ చేతులను బెంట్ మోకాలి పైన ఉంచండి.
3. మీ తుంటి మరియు కాళ్ళలో సాగిన అనుభూతి వరకు, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి.
4. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి.
గమనిక: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
3. మోకాలు ఛాతీ వరకు సాగుతాయి
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా మీ మోకాలిని లాగండి, మీ దిగువ వీపు మరియు పిరుదులలో మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు.
3. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి.
గమనిక: మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండా ఉండేందుకు, మీ చేతులను పైన కాకుండా మోకాలికి వెనుకకు ఉంచండి.
మీరు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటే, మరింత లోతుగా సాగడం కోసం మీరు మీ కాలును పైకప్పు వైపుకు నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ, ఇది మీ వీపుపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, దానిని వంచండి.
4. హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. ఒక కాలు పైకి లేపి, పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.
3. మీ తొడ వెనుక మీ చేతులను ఉంచి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగినట్లు అనిపించే వరకు లాగండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.
గమనిక: మీ కాలు ఖచ్చితంగా నిటారుగా లేకుంటే, చింతించకండి. కాలక్రమేణా, మీరు వశ్యతను పొందుతారు.
5. వెన్నెముకను సాగదీయడం
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ భుజాలు నేలపై చదును చేయండి.
2. బెంట్ లెగ్ యొక్క మోకాలితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ఒక కాలును మరొకదానిపైకి దాటండి.
ఐచ్ఛికం: లోతుగా సాగడం కోసం, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో వంగిన మోకాలిపై తేలికపాటి ఒత్తిడిని ఉంచండి.
3. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి.
గమనిక: మీరు మీ దిగువ వీపులో, ముఖ్యంగా వైపులా సాగినట్లు అనుభూతి చెందాలి.
6. పూర్తి బ్యాక్ స్ట్రెచ్
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ ఎత్తుకు సమానమైన ఎత్తులో టేబుల్ లేదా ఇతర ఉపరితలం పక్కన నిలబడండి.
2. మీ వీపు పొడవు క్రిందికి సాగినట్లు మీకు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి.
3. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, వెనుక కండరాలను కదిలించండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి
7. క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయడం
ఎలా చెయ్యాలి
1. మీ వైపు పడుకోండి.
2. మీ కాలును వెనుకకు వంచి, మీ చేతిని చీలమండ క్రింద ఉంచండి.
3. మీరు చతుర్భుజం అంతటా సాగినట్లు అనిపించే వరకు, కాలుని గ్లూట్స్ వైపు లాగండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.
గమనిక: నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ సాగతీత మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. పడుకున్నప్పుడు ఇలా చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోవడం గురించి చింతించాల్సిన అవసరం లేకుండా మీరు సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
అదనపు సలహా
- మీ వీపు మరియు మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండా ఉండేందుకు, మీరు ఇలాంటి స్లిప్ లేని యోగా మ్యాట్‌ని ఉపయోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
- ఈ శీఘ్ర స్ట్రెచ్‌లను మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోండి. ఇది ఇప్పుడు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ... కానీ భవిష్యత్తులో కూడా ఇది సంభవించకుండా చేస్తుంది!
మీ వంతు...
నడుము నొప్పికి ఈ 7 హోం రెమెడీస్ ప్రయత్నించారా? ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటే వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. మీ నుండి వినడానికి మేము వేచి ఉండలేము!
మీకు ఈ ట్రిక్ నచ్చిందా? దీన్ని Facebookలో మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.
కనుగొనడానికి కూడా:
దిగువ వెన్నునొప్పిని పూర్తిగా తగ్గించడానికి 7 నిమిషాల్లో చేయవలసిన 7 స్ట్రెచ్‌లు.
వెన్నునొప్పి మరియు తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి 9 సులభమైన స్ట్రెచ్‌లు.
